Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών και αμινοξέων στους αθλητές, η χρησιμότητά τους και τι θα πρέπει να προσέξουμε
Η επίδραση των συμπληρωμάτων διατροφής στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και ανάκαμψης, όταν τα οφέλη που προσφέρουν δεν μπορούν να αποκομισθούν από το φαγητό, είναι σημαντική. Ωστόσο, ειδικά η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και αμινοξέων δεν μπορεί να είναι ανεξέλεγκτη, αλλά να εξατομικεύεται, σε αθλητές και αθλούμενους, από ειδικούς.
«Οι πρωτεΐνες βοηθούν σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως, στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών, στον μεταβολισμό των μυών και των οστών, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της φυσικής απόδοσης στους ηλικιωμένους. Μεταφέρουν στα κύτταρα, μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και οξυγόνο. Συμβάλλουν, επίσης, στη σύνθεση ορμονών, όπως η κορτιζόλη, η οποία είναι το κλειδί του μεταβολισμού. Επιπλέον, βοηθούν στη δημιουργία αντισωμάτων, για την καταπολέμηση οποιασδήποτε μόλυνσης. Γι’ αυτό η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια»,μας εξηγεί ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης (https://flexstores.gr/), επικεφαλής μιας ομάδας διατροφολόγων και γυμναστών που αγαπούν την καλή διατροφή και την άσκηση.
«Υπό κανονικές συνθήκες, το σώμα διασπά ίση ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς. Ο μέσος άνθρωπος που ακολουθεί την συνηθισμένη δυτική διατροφή λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη για να ικανοποιήσει τις καθημερινές ανάγκες του. Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που χρειάζεται περισσότερη, όπως για παράδειγμα σε περιόδους ασθένειας, τραυματισμού, χειρουργικής επέμβασης, εγκυμοσύνης και θηλασμού.
Συγκριτικά με τους ανθρώπους που ακολουθούν καθιστική ζωή, ο οργανισμός εκείνων που αθλούνται τακτικά και εντατικά έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, για να μπορέσει να εξασφαλίσει επαρκή ενέργεια για την κατάκτηση των υψηλών στόχων που θέτουν, καθώς και επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία. Όσο η προπόνηση γίνεται πιο απαιτητική, τόσο η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται, για να επιτευχθεί η μεγαλύτερη δυνατή απόδοση. Γι’ αυτό οι αθλητές λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, που σε ορισμένες περιπτώσεις η διατροφή, ως πηγή τους, δεν αρκεί.
Έτσι, τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιούνται ευρέως από ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές συμπληρώματα πρωτεϊνών και αμινοξέων (τα οποία είναιχημικές ενώσεις που συνθέτουν τις χιλιάδες πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα, βοηθούν στο χτίσιμο της μυϊκής διάπλασης και ανάπλασης), για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτίωση της απόδοσής τους.
Για να ικανοποιηθούν αυτές οι απαιτήσεις, έχουν αναπτυχθεί διάφορα συμπληρώματα, όπως για παράδειγμα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία συστήνονται τόσο για τη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης, όσο και για τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από εντατική άσκηση και για την αντιμετώπιση της κόπωσης κατά τη διάρκειά της.
Εκτός όμως από τις επιδράσεις τους στην αθλητική επίδοση, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και οι επιπτώσεις τους στον οργανισμό, καθώς η πέραν του δέοντος λήψη πρωτεϊνών, οδηγεί στην ύπαρξη περισσότερων άπεπτων συστατικών στο παχύ έντερο, γεγονός που μπορεί να έχει και αρνητικές επιπτώσεις. Οι ποσότητες που πρέπει να λαμβάνονται και οι επιδράσεις τους ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των αθλητών και των υπολοίπων χρηστών, και εξαρτώνται από το ατομικό επίπεδο αθλητικής δραστηριότητας, τη συνολική διατροφή και τη μεταβολική κατάσταση του οργανισμού. Η ένταση των προπονήσεων, ο τύπος και η πηγή των πρωτεϊνών, καθώς και ο χρόνος πρόσληψής τους από οποιαδήποτε πηγή επηρεάζουν την αποτελεσματικότητά τους.
Ωστόσο, οι επίσημες συστάσεις για τις προσλαμβανόμενες ποσότητες ποικίλουν. Στις ΗΠΑ, η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνεται μέσω διατροφής από τον μέσο πληθυσμό είναι 0,8 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα, ενώ στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι 0,66 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα για τους υγιείς ενήλικες, ανεξαρτήτως φύλου. Οι συστάσεις διαφέρουν όταν πρόκειται για αθλητές και περιπλέκονται περισσότερο αναλόγως του είδους της προπόνησης (αντοχής/δύναμης).
Η επιστημονική κοινότητα ήδη έχει διαπιστώσει ότι οι τρέχουσες συστάσεις είναι ανεπαρκείς για αθλητές, ηλικιωμένους ή παχύσαρκους που επιδιώκουν να χάσουν βάρος και γι’ αυτό διεξάγονται συνεχώς νέες μελέτες για το θέμα.
Γι’ αυτό όταν συστήνεται διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη προσοχή στην προέλευση αυτών των πρωτεϊνών και στη συνολική ποιότητά τους. Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και αμινοξέων, αυτά τα συστατικά είναι επωφελή όταν καταναλώνονται στις σωστές ποσότητες αναλόγως της σωματικής/αθλητικής δραστηριότητας, καθώς οι ερασιτέχνες αθλητές είναι πιο ευαίσθητοι από τους επαγγελματίες. Πρέπει δε να λαμβάνονται επικουρικά σε μια διατροφή που περιέχει πρωτεΐνες.
«Γενικά, ο ρόλος της πρωτεΐνης αλλά και των αμινοξέων στη διαμόρφωση μιας καλής φυσικής κατάστασης, όπως και στη διαχείριση του βάρους και ελέγχου της σύστασης του σώματος, είναι κάπως δύσκολος στην κατανόησή του και περίπλοκος στην εφαρμογή του. Για την ασφαλή χρήση τους απαιτείται επαρκής κατανόηση πολλών μεταβλητών, γνώση που κατέχουν μόνο επαγγελματίες διατροφολόγοι. Πριν από τη λήψη, λοιπόν, οποιουδήποτε συμπληρώματος πρέπει να τους συμβουλευόμαστε για να είμαστε σίγουροι για το είδος και την ποσότητα που πρέπει να λάβουμε για να πετύχουμε τους στόχους μας με ασφάλεια», καταλήγει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.
17°
