Πώς θα εξασφαλίσουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της πανδημίας, κρατώντας μακριά τους εφιάλτες.
Γράφει η Γεωργία Δηλάκη, Κοινωνιολόγος, διδάκτωρ Ψυχολογίας – MSc Πολιτική Επιστήμη & Κοινωνιολογία
Ο κορωνοϊός εισέβαλε αιφνιδιαστικά στις ζωές μας, ανέτρεψε τα δεδομένα της καθημερινότητας και τις προτεραιότητες όλων μας, επηρεάζοντας την κοινωνικοσυναισθηματική μας κατάσταση. Το άγχος, το κλίμα ανασφάλειας και οι ποικίλες καθημερινές αντιδράσεις στην πρωτόγνωρη κατάσταση που βιώνουμε επηρέασαν, αναπόφευκτα, και τον ύπνο μας, ανοίγοντας την πόρτα…στους εφιάλτες.
Η πλειοψηφία των ανθρώπων βιώνουν φόβο μήπως προσβληθούν από τον ιό οι ίδιοι και τα αγαπημένα τους πρόσωπα. Άλλοι είναι περισσότερο στρεσαρισμένοι για την πιθανή απώλεια της εργασίας τους. Πολλοί είναι απογοητευμένοι για τις μειωμένες τους κοινωνικές επαφές και θλιμμένοι που στερούνται τη φυσική παρουσία κάποιου σημαντικού τους προσώπου στη ζωή τους – παρουσία που, δυστυχώς, δεν υποκαθίσταται με το τηλέφωνο ή τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Και, βέβαια, τα δελτία τύπου για την εξέλιξη της πανδημίας με την καθημερινή ανακοίνωση των θανάτων από τον κορωνοϊό, μας φέρνουν διαρκώς αντιμέτωπους με έναν από τους μεγαλύτερους φόβους μας, αυτόν του τέλους της ζωής.
Δεν ξυπνάμε το πρωί για να πάμε στη δουλειά (εκτός από ορισμένες κατηγορίες εργαζομένων) ή αναγκαστήκαμε να προσαρμοστούμε σε νέες μορφές εργασίας, ανεστάλη η δημιουργικότητά μας, δεν συζητάμε face to face με τους συναδέλφους, συνεργάτες και τους φίλους μας…μπήκαμε σε απομόνωση, καραντίνα (μια λέξη που παραπέμπει στο παρελθόν αλλά, δυστυχώς, τη νιώσαμε και στο παρόν). Η κακή ποιότητα ύπνου είναι ένα μέρος της αντίδρασης του σώματός μας στην απώλεια της «κανονικότητας» της ζωής μας και την αβεβαιότητα που προκαλεί ο κορωνοϊός. Περίεργα ή έντονα όνειρα και εφιάλτες μάς προκαλούν αναστάτωση και χειροτερεύουν ακόμα περισσότερο την ήδη δύσκολη καθημερινότητά μας.
Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη διαδικτυακή έρευνα, που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ από το site SleepStandards, το αυξανόμενο άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό περιεχόμενο των ονείρων αλλά και την έντονη παρουσία τους στη σκέψη μας αφού ξυπνήσουμε. Τα μοτίβα των ονείρων των συμμετεχόντων περιλαμβάνουν το φόβο της ασθένειας από τον κορωνοϊό, τη νόσηση μελών της οικογένειας ή φίλων, την απειλή της εργασίας αλλά και μεταφυσικές ανησυχίες. Στη Γαλλία, μια ομάδα ερευνητών από το τμήμα Νευροεπιστήμης του Πανεπιστημίου της Λυών, σε έρευνα για τα όνειρα της πανδημίας, που ξεκίνησε το Μάρτιο, ανέδειξε ότι οι φόβοι για τον κορωνοϊό αναπαρίστανται σε όνειρα που αντιπροσωπεύουν τον ιό με έναν μεταφορικό τρόπο, όπως ζόμπι, έντομα και σκιώδεις φιγούρες. Κοινά σενάρια ονείρων, που συγκεντρώθηκαν από μια ομάδα φοιτητών ψυχανάλυσης στο Λονδίνο, με την ονομασία Lockdown Dreams, περιλαμβάνουν τον ονειρευόμενο να τρέχει μακριά από κάτι απειλητικό ή να ανακαλύπτει ότι έκανε κάτι λάθος, δηλαδή τυπικά όνειρα άγχους και αγωνίας.
Ο ύπνος, όμως, είναι μια κρίσιμη βιολογική διαδικασία και πάντα σημαντική, όπως αποδεικνύουν οι έρευνες. Ιδιαίτερα, όμως, κατά τη διάρκεια της πανδημίας ο καλός ύπνος γίνεται ακόμη πιο απαραίτητος για τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στη σωματική και ψυχική υγεία. Ο αρκετός και ποιοτικός ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενδυναμώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνει τη διάθεση.
Πώς, επομένως, θα εξασφαλίσουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της πανδημίας, κρατώντας μακριά από το κρεβάτι μας… τους εφιάλτες;
Διατηρούμε μια ρουτίνα
Η καθιέρωση μιας καθημερινής ρουτίνας μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση κανονικότητας, εκτονώνοντας το στρες και ενισχύοντας το αίσθημα ελέγχου των καταστάσεων. Στο πλαίσιο μιας αποτελεσματικής διαχείρισης του 24ώρου μας, προσπαθούμε να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα, να οριοθετήσουμε συγκεκριμένες ώρες για δουλειά και άσκηση και να διατηρούμε μια συνέπεια στα γεύματα και στην ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο.
Δεν αφήνουμε τον κορωνοϊό να μονοπωλεί τη σκέψη μας
Βρίσκουμε τρόπους χαλάρωσης, που θα μας βοηθήσουν να σταματήσουμε να περιστρεφόμαστε μόνο γύρω από τον κορωνοϊό. Για παράδειγμα, κανονίζουμε τηλεφωνικές κλήσεις ή βιντεοκλήσεις με φίλους μας συζητώντας και για θέματα εκτός της πανδημίας, διαβάζουμε ένα βιβλίο, μαγειρεύουμε το αγαπημένο μας φαγητό, ασχολούμαστε με την περιποίηση των φυτών μας.
Παραμένουμε σωματικά δραστήριοι
Τα μέτρα αυτοπεριορισμού δεν σημαίνουν ότι δεν μπορούμε να παραμείνουμε σωματικά δραστήριοι, αντίθετα η σωματική άσκηση επιβάλλεται, αφού συμβάλλει σε όλες τις μορφές της -ακόμα και μέσω του ήπιου περπατήματος- στη βελτίωση πολλών λειτουργιών του οργανισμού. Όλο και περισσότερες έρευνες αναδεικνύουν ότι η συστηματική γυμναστική –πέρα από τη διατήρηση της καλής φυσικής μας κατάστασης και την ενίσχυση της συναισθηματικής μας ευεξίας- βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Προσέχουμε τη διατροφή μας
Η υιοθέτηση μιας εξατομικευμένης, ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής –που περιλαμβάνει και την καλή ενυδάτωση του οργανισμού- προάγει τον καλό ύπνο. Αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα πριν κοιμηθούμε και την κατανάλωση αλκοολούχων και καφεϊνούχων ποτών, που μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου μας.
Εκθέτουμε το σώμα μας στο φως
Η έκθεση στο φως βοηθά σημαντικά το σώμα μας να «ρυθμίσει» τον ύπνο με έναν υγιή τρόπο. Ανοίγουμε τα παράθυρα του σπιτιού κατά τη διάρκεια της μέρας και περνάμε –στα επιτρεπόμενα πλαίσια- χρόνο στο φυσικό περιβάλλον, αφού η έκθεση στο φυσικό φως επιδρά θετικά στον κιρκαδιανό ρυθμό -γνωστό και ως «βιολογικό ρολόι»- που ρυθμίζει σε κάθε ζωντανό οργανισμό σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων και ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης.
Βλέπουμε και διαβάζουμε με μέτρο τα νέα για την πανδημία
Επιλέγουμε την επαρκή, αξιόπιστη ενημέρωση –εμπιστευόμενοι, κυρίως, τους ειδικούς για το θέμα επιστήμονες- αλλά αποφεύγουμε τη συνεχόμενη, υπερβολική έκθεση στις αγχογόνες ειδήσεις (πολλές φορές η ένταση της φωνής του παρουσιαστή δημιουργεί περισσότερο στρες και από το ίδιο το γεγονός), ιδιαίτερα πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Ιδανικά κλείνουμε οποιαδήποτε οθόνη λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Επιστρατεύουμε την κριτική σκέψη
Δεν εσωτερικεύουμε τα περιοριστικά μέτρα ως στέρηση της ελευθερίας μας και γενικά ως καταπίεση –εξάλλου η μόνη «εξουσία» που δεχόμαστε είναι αυτή του κορωνοϊού και σε αυτήν αντιστεκόμαστε…πειθαρχώντας στην επιστήμη- αφού αυτό που περνάμε είναι κάτι παροδικό, δεν είναι για πάντα. Γι’αυτό, έχοντας ως εφόδια το ρεαλισμό και την ψυχραιμία, μένουμε σπίτι από γνώση και όχι από φόβο, που επηρεάζει αρνητικά όλες τις βιολογικές και ψυχικές μας λειτουργίες.
Ηρεμούμε τις αισθήσεις μας
Ακούμε το αγαπημένο μας μουσικό κομμάτι, βλέπουμε την αγαπημένη μας ταινία, γευόμαστε ένα χαλαρωτικό αφέψημα, πλημμυρίζουμε το δωμάτιο με μια μυρωδιά που θα καταπραΰνει τη νευρικό μας σύστημα, επιλέγουμε απαλά και ευχάριστα για το σώμα κλινοσκεπάσματα.
Διαχωρίζουμε τα επαγγελματικά από το χώρο του ύπνου μας
Προσπαθούμε να κρατήσουμε στο μυαλό μας άρρηκτη τη σύνδεση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου. Επομένως, δεν ταυτίζουμε τη φράση «δουλεύω από το σπίτι» με τη φράση «δουλεύω ξαπλωμένος». Αυτό σημαίνει επίσης ότι αποφεύγουμε να παίρνουμε το laptop και το tablet στο κρεβάτι.
Συμβουλευόμαστε τους ειδικούς αν χρειαστεί
Δεν καταφεύγουμε μόνοι μας στην εύκολη λύση της χρήσης φαρμακευτικών ουσιών για τον ύπνο, γιατί σε πολλές περιπτώσεις μπορεί και να μην τα χρειαζόμαστε. Επικοινωνούμε με τον οικογενειακό μας γιατρό ή ζητάμε τη βοήθεια των ειδικών.
Η «ίωση» του πλανήτη κάποια στιγμή θα περάσει, παύοντας να αποτελεί πρώτο θέμα στα ΜΜΕ. Γι’αυτό και φροντίζουμε τον εαυτό μας, διατηρώντας και ενισχύοντας τη σωματική και συναισθηματική μας υγεία όχι μόνο για να δώσουν σύντομα τα «άσχημα» όνειρα τη θέση τους σε «καλά» όνειρα αλλά και για να μπορούμε να κάνουμε όνειρα και νέα σχέδια σχετικά με το πώς θα συνεχίσουμε… το ταξίδι της όμορφης ζωής!
7°
