Γιαπωνέζικο τρέξιμο: 3 λέπτα γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά αργό

Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης με, αποδεδειγμένα, πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων. Είναι και ευέλικτη, αφού εύκολα «ξεκλέβει» χρόνο από την καθημερινή σου ρουτίνα. Όμως, έχεις πολλάκις αναρωτηθεί μήπως ο αργός ρυθμός σου δεν έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα; Μήπως θα έπρεπε να ανεβάσεις ταχύτητα για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη;

Από τη μια, το γρήγορο τρέξιμο φαίνεται «αποδοτικότερο», καθώς σου επιτρέπει να καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια, ενώ καλύπτεις μεγαλύτερη διαδρομή σε λιγότερο χρόνο. Από την άλλη, ένας πιο χαλαρός ρυθμός υπόσχεται τα σημαντικά καρδιοαναπνευστικά οφέλη με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών. Το σώμα ωφελείται, λοιπόν, με διαφορετικούς τρόπους, τόσο από το αργό όσο και από το γρήγορο τρέξιμο. Το μυστικό βρίσκεται στη μεταξύ τους ισορροπία.

Πόσο «αργό» είναι το αργό και πόσο «γρήγορο» το γρήγορο;

Λέγοντας αργό τρέξιμο, εννοούμε, γενικότερα, έναν ρυθμό κατά τον οποίο θα μπορούσες και να μιλάς ταυτόχρονα, χωρίς να λαχανιάζεις. Είναι αυτός ο ρυθμός που νιώθεις ότι θα συνέχιζες λίγη ώρα ακόμα, χωρίς ιδιαίτερη εξάντληση. Μιλώντας με αριθμούς και αν παρακολουθείς και τους καρδιακούς σου παλμούς, στο αργό τρέξιμο η καρδιά δουλεύει περίπου στο 60% έως 70% του μέγιστου ρυθμού της.

Το γρήγορο, από την άλλη, είναι αισθητά πιο απαιτητικό. H αναπνοή γίνεται πιο βαριά -δεν πιάνεις εύκολα συζήτηση- και το σώμα δουλεύει σχεδόν στα όριά του, με τους καρδιακούς παλμούς πιθανότατα να φτάνουν στο 75% έως 90% (ή και περισσότερο) του μέγιστου. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, το γρήγορο τρέξιμο είναι πολύ πιθανό να σε αφήσει εντελώς εξαντλημένο.

Αργό ή γρήγορο τρέξιμο; Τα συν και τα πλην

Ένας χαλαρός, σταθερός ρυθμός βοηθά την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο αποδοτικά, ενισχύει την αντοχή και επιτρέπει στο σώμα μια σταδιακή προσαρμογή στην άσκηση. Παράλληλα, συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων με πιο ασφαλή τρόπο, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Είναι επίσης ο ιδανικός ρυθμός που βοηθά το σώμα να «χτίσει» την ικανότητά του να παράγει ενέργεια πιο αποτελεσματικά, κάτι που θεωρείται θεμελιώδες για οποιαδήποτε πρόκληση αντοχής. Είναι, δηλαδή, η «βάση» της φυσικής κατάστασης.

Αν πας πιο «γρήγορα»…

Από την άλλη, το γρήγορο τρέξιμο ενεργοποιεί διαφορετικούς μυϊκούς μηχανισμούς, αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά ενώ, αντιλαμβάνεσαι καλύτερα και την πρόοδο σε επιδόσεις και τεχνική, αν θέλεις, για παράδειγμα, να βελτιώσεις τους χρόνους σου σε συγκεκριμένες αποστάσεις. Ωστόσο, αυτή η «δυναμική» έχει και το τίμημά της. Το γρήγορο τρέξιμο καταπονεί σαφώς περισσότερο το σώμα και αν γυμνάζεσαι με τέτοιους ρυθμούς υπερβολικά συχνά ή χωρίς τη σωστή αποκατάσταση, ενδέχεται να αντιμετωπίσεις δύσκολα διαχειρίσιμη κόπωση, ακόμα και σοβαρούς τραυματισμούς.

Συνδύασέ τα

Το ενδιαφέρον είναι ότι η επιστήμη συμφωνεί σε κάτι που ακούγεται, μάλλον, αντιφατικό: για να γίνεις πιο γρήγορος, πρέπει τις περισσότερες φορές να τρέχεις πιο … αργά.

Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης, λένε οι ειδικοί, καλό είναι να γίνεται σε χαμηλή ένταση, χτίζοντας σταδιακά αντοχή και σταθερότητα. Οι προπονήσεις σε πιο γρήγορους ρυθμούς, έρχονται να συμπληρώσουν αυτή τη βάση, δίνοντας την έξτρα ώθηση που χρειάζεται το σώμα για να «αναβαθμίσει» τις δυνατότητές του.

Με λίγα λόγια…

Το τι είναι «καλύτερο» εξαρτάται από τους στόχους σου, το επίπεδό σου, τη συνέπειά σου και το πώς ανταποκρίνεται το σώμα. Και αν υπάρχει ένα μυστικό να κρατήσεις, είναι αυτό: το μεγαλύτερο κομμάτι των προπονήσεών σου, (περίπου 70-80% του συνόλου) πρέπει να γίνεται σε αργό ρυθμό, να είναι δηλαδή όσο το δυνατόν πιο άνετο και ευχάριστο (και για το σώμα). Προσθέτεις ένταση στρατηγικά, για βελτίωση της απόδοσης, τρέχοντας πιο «γρήγορα» 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ο συνδυασμός και η ισορροπία ανάμεσα στα δύο είναι, στην πράξη, αυτά που κάνουν τη διαφορά και αυτά που οδηγούν σε μια πιο ολοκληρωμένη, πιο ουσιαστική και απολαυστικότερη (κυρίως) εμπειρία τρεξίματος.