Συμπληρώματα μαγνησίου για τον ύπνο: Τι ισχύει πραγματικά, πότε μπορούν να γίνουν επικίνδυνα

«Το μαγνήσιο είναι στην πραγματικότητα ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται για περισσότερες από 300 διαδικασίες στο σώμα», δήλωσε η Samantha Cassetty, διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. «Πρέπει να το λαμβάνουμε από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα αν δεν παίρνουμε αρκετό μέσω της τροφής».

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου για πιο ξεκούραστο ύπνο μπορεί να αξίζει σε ορισμένες περιπτώσεις, λένε οι ειδικοί.

Το μαγνήσιο υποστηρίζει τον ύπνο βοηθώντας στην παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης, ενώ παράλληλα ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, την παραγωγή ενέργειας, την πέψη και την υγεία των οστών, των μυών και του εγκεφάλου.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες κυμαίνεται από 310 έως 420 χιλιοστόγραμμα, ποσότητα που μπορεί να ληφθεί μέσω τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Καλές επιλογές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως η κινόα και το σιτάρι, καθώς και τα φρούτα.

Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, «παράγονται πάντα από φυσικές πηγές, όπως το θαλασσινό νερό ή ορυκτά που εξορύσσονται», δήλωσε μέσω email ο John Travis, τεχνικός υπεύθυνος στο NSF (πρώην National Sanitation Foundation).

Παρότι το μέταλλο είναι κρίσιμο για την υγεία, δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν ξεκάθαρα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βελτιώνουν τον ύπνο, είπε η Δρ. Anita Shelgikar, διευθύντρια του προγράμματος εξειδίκευσης στην ιατρική ύπνου και καθηγήτρια νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Michigan.

Επιπλέον, η επιλογή του σωστού συμπληρώματος και η σωστή δοσολογία είναι απαραίτητες για να αποφευχθούν ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Συνήθεις μορφές μαγνησίου

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν διαφορετικές ονομασίες επειδή το μέταλλο συνδυάζεται με άλλες ουσίες, δημιουργώντας διαφορετικές χημικές ενώσεις που επηρεάζουν τον τρόπο απορρόφησης και ανοχής από τον οργανισμό.

Το μαγνήσιο γλυκινικό είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται συχνότερα για τον ύπνο, επειδή η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει στους μηχανισμούς του ύπνου και είναι ήπιο για το στομάχι, σύμφωνα με τη Cassetty.

Το μαγνήσιο κιτρικό μπορεί να εκπλήξει πολλούς, καθώς συχνά προκαλεί έντονη κινητικότητα του εντέρου αντί για ύπνο. Το κιτρικό άλας τραβά νερό στο παχύ έντερο και δρα ως καθαρτικό, προκαλώντας ενίοτε κράμπες ή αέρια. Για αυτό χρησιμοποιείται μερικές φορές πριν από ιατρικές εξετάσεις όπως η κολονοσκόπηση ή πριν από χειρουργικές επεμβάσεις στην κοιλιά.

Τanto το μαγνήσιο κιτρικό όσο και το γλυκινικό απορροφώνται πολύ καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου. Ωστόσο, το οξείδιο μπορεί επίσης να έχει καθαρτική δράση και μερικές φορές χρησιμοποιείται για τη θεραπεία έλλειψης μαγνησίου λόγω της υψηλής ισχύος του.

Το μαγνήσιο μηλικό έχει μελετηθεί λιγότερο ως ξεχωριστό συμπλήρωμα. Παρ’ όλα αυτά, είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και προωθείται συχνά ως βοήθημα για αύξηση ενέργειας και ανακούφιση από πόνο. Ορισμένες μικρές μελέτες και πολλές εμπειρικές αναφορές στο διαδίκτυο υποστηρίζουν ότι μπορεί να βελτιώσει κάποια συμπτώματα, αλλά τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.

Είναι επίσης πιθανό ότι αν ο πόνος προκαλεί προβλήματα ύπνου και το μαγνήσιο μηλικό βοηθά στη μείωσή του, τότε μπορεί έμμεσα να βελτιώσει τον ύπνο.

Το μαγνήσιο L-θρεονικό, γνωστό και ως Magtein, αναπτύχθηκε από επιστήμονες του MIT ώστε να μπορεί να περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Έτσι αυξάνει τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο και θεωρείται πιο αποτελεσματικό σε σχέση με άλλες μορφές που απορροφώνται λιγότερο.

Αυτός ο τύπος συνδέεται κυρίως με οφέλη στη μάθηση, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία, σύμφωνα με μελέτες που χρηματοδοτήθηκαν από την εταιρεία πίσω από το Magtein. Πιθανόν να βοηθά και στην ποιότητα ύπνου και στη μείωση του στρες, αλλά λιγότερο από άλλες μορφές.

Οι μορφές αυτές πωλούνται είτε ξεχωριστά είτε σε συνδυασμό μεταξύ τους.

Μπορεί το μαγνήσιο να βελτιώσει τον ύπνο;

Υπάρχουν λίγες επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν άμεσα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βελτιώνουν τον ύπνο.

Μια μικρή μελέτη του 2025 σε 134 ενήλικες έδειξε ότι όσοι έπαιρναν καθημερινά 250 mg μαγνησίου biglycinate είχαν βελτιωμένο ύπνο μετά από τέσσερις εβδομάδες, με σημαντική μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας σε σχέση με όσους έπαιρναν placebo.

Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και ανασκόπηση του 2021 τριών μελετών σε 151 ηλικιωμένους με αϋπνία. Όσοι έπαιρναν 320 έως 729 mg μαγνησίου κιτρικού ή οξειδίου για τρεις έως οκτώ εβδομάδες αποκοιμιόνταν περίπου 17 λεπτά γρηγορότερα και κοιμούνταν περίπου 16 λεπτά περισσότερο από όσους έπαιρναν placebo. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα δεδομένα ήταν χαμηλής ποιότητας.

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν αναφερθεί και σε ηλικιωμένους που λαμβάνουν μαγνήσιο biglycinate για αϋπνία.

Μια μελέτη του 2021 σε σχεδόν 4.000 νέους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερο μαγνήσιο — περίπου 196 mg ανά 1.000 θερμίδες ημερησίως — είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σχέση με όσους λάμβαναν περίπου 105 mg.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα συνδύαζαν πρόσληψη μαγνησίου από τρόφιμα και συμπληρώματα και μειώθηκαν όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη άλλους παράγοντες υγείας, όπως το κάπνισμα, την κατανάλωση αλκοόλ και τη σωματική δραστηριότητα.

Παρά την έλλειψη ισχυρών αποδείξεων, τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται να επηρεάζουν θετικά άλλους παράγοντες που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως:

• τα επίπεδα της ορμόνης στρες κορτιζόλης
• τη χαλάρωση των μυών
• τους υποδοχείς του νευρικού συστήματος

Πότε το μαγνήσιο μπορεί να γίνει επικίνδυνο

Αν κάποιος δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή — κάτι αρκετά συχνό — είναι πιθανό να εμφανίσει διαταραχές ύπνου.

Για πολλούς ανθρώπους, η δοκιμή συμπληρωμάτων μαγνησίου δεν είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, λένε οι ειδικοί. Παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ώστε να αποφευχθούν αλληλεπιδράσεις με ασθένειες ή φάρμακα.

«Το γεγονός ότι κάτι είναι φυσικό δεν σημαίνει ότι είναι και ασφαλές», τόνισε η Cassetty.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείξουν άτομα με:

• νεφρικές παθήσεις
• καρδιαγγειακά προβλήματα
• γαστρεντερικές παθήσεις
• χαμηλή οστική πυκνότητα

Όταν τα νεφρά δεν μπορούν να αποβάλουν σωστά τα θρεπτικά συστατικά, η λήψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα στο αίμα.

Η κατανάλωση πάνω από 350 mg συμπληρωματικού μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, με συμπτώματα όπως:

• χαμηλή αρτηριακή πίεση
• εμετό
• αρρυθμία
• δυσκολία στην αναπνοή
• καρδιακή ανακοπή

Πηγή: CNN