Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες: Μύθος ή αλήθεια;

Το αν οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες αποτελεί διαχρονική συζήτηση. Υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένος λόγος ώστε η μία πλευρά να πατά πιο συχνά το κουμπί αναβολής το πρωί; Όχι απαραίτητα.

Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν μικρές διαφορές στα πρότυπα ύπνου μεταξύ των φύλων, η σύσταση για επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ ισχύει εξίσου για άνδρες και γυναίκες, σύμφωνα με το Journal of Clinical Sleep Medicine, το επίσημο επιστημονικό περιοδικό της American Academy of Sleep Medicine. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν περίοδοι στη ζωή μιας γυναίκας κατά τις οποίες η επιπλέον ξεκούραση μπορεί να είναι ωφέλιμη.

Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άνδρες;

Η έρευνα έχει αποκαλύψει ορισμένες θεμελιώδεις διαφορές στον τρόπο με τον οποίο κοιμούνται άνδρες και γυναίκες, όπως ο χρόνος που περνούν σε διαφορετικά στάδια ύπνου και ο φυσικός χρονισμός του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Για παράδειγμα, μετά από έλλειψη ύπνου, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να περνούν περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο κατά την αναπλήρωση, γεγονός που υποδηλώνει ότι είναι πιο ευαίσθητες στη στέρηση ύπνου.

Οι γυναίκες θεωρείται επίσης ότι είναι πιο ευάλωτες στις επιπτώσεις της κακής ποιότητας ύπνου στην υγεία, όπως διαταραχές διάθεσης ή καρδιολογικά προβλήματα. Αν και οι γυναίκες δεν χρειάζονται καθολικά περισσότερο ύπνο από τους άνδρες, ορισμένα ζητήματα που τις αφορούν μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαταραχών ύπνου.

Διακυμάνσεις ορμονών

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο των γυναικών είναι οι ορμονικές διακυμάνσεις. Οι μεταβολές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τον χρόνο που απαιτείται για την έλευση του ύπνου.

Οι αλλαγές αυτές μπορούν επίσης να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης αϋπνίας, νυχτερινών εφιδρώσεων και συχνών αφυπνίσεων — οδηγώντας σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο και, ενίοτε, μεγαλύτερη ανάγκη για ανάκαμψη.

Έμμηνος ρύση

Για τα άτομα που έχουν έμμηνο ρύση, οι ορμονικές μεταβολές κατά τη διάρκεια του κύκλου επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου και τον χρόνο που αφιερώνεται σε διαφορετικά στάδια ύπνου, σύμφωνα με το National Center for Biotechnology Information. Οι αλλαγές αυτές είναι ακόμη πιο έντονες σε άτομα με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD), που χαρακτηρίζονται από πιο έντονα συμπτώματα και ανήσυχο ύπνο. Ωστόσο, ακόμη και όσες δεν έχουν PMDD αναφέρουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου πριν από την περίοδό τους.

Εγκυμοσύνη

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός κατά την εγκυμοσύνη. Η κακή ή ανεπαρκής ποιότητα ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο προεκλαμψίας, διαβήτη κύησης, επείγουσας καισαρικής τομής ή παρατεταμένου τοκετού, πρόωρου τοκετού και επιλόχειας κατάθλιψης, σύμφωνα με το Midwifery.

Δυστυχώς, η ποιοτική ξεκούραση είναι δύσκολη στην εγκυμοσύνη. Οσφυαλγία, συχνές νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, καούρες και δυσφορία από τις κινήσεις του εμβρύου επηρεάζουν τον ύπνο, ενώ οι ορμόνες επιδρούν άμεσα στην ποιότητά του. Δεν είναι σπάνιο να εμφανιστεί σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ενώ το άγχος για αυτή τη σημαντική αλλαγή ζωής μπορεί επίσης να επιβαρύνει τον ύπνο, σύμφωνα με το Midwifery.

Περίπου το 40% των εγκύων εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας έως το τρίτο τρίμηνο, σύμφωνα με το PLOS ONE. Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να συνεχιστούν και μετά τη γέννηση, καθώς η φροντίδα ενός νεογνού με ακανόνιστο κύκλο ύπνου οδηγεί συχνά σε αυξημένη ημερήσια υπνηλία — ιδιαίτερα σε όσες θηλάζουν.

Εμμηνόπαυση

Καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να διατηρήσουν τον ύπνο τους, σύμφωνα με την National Library of Medicine. Οι μεταβολές στα επίπεδα οιστρογόνων, προγεστερόνης και της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης συμβάλλουν στις δυσκολίες ύπνου, όπως αναφέρει το Journal of Clinical Medicine.

Πολλές βιώνουν νυχτερινές αφυπνίσεις λόγω εξάψεων ή «νυχτερινών εφιδρώσεων». Η εμμηνόπαυση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διαταραχών ύπνου όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια, η αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Διαταραχές διάθεσης και ύπνου

Η αϋπνία, το άγχος και η κατάθλιψη συνδέονται στενά και είναι συχνότερα στις γυναίκες, σύμφωνα με το Archives of Gynecology and Obstetrics. Το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να δυσκολεύουν την έλευση του ύπνου ή να προκαλούν νυχτερινές ή πρόωρες αφυπνίσεις. Έτσι, τα άτομα με αυτές τις διαταραχές ενδέχεται να χρειάζονται περισσότερη διάρκεια ύπνου για να αντισταθμίσουν τον μη αποκαταστατικό ύπνο.

Η αποφρακτική υπνική άπνοια (OSA) είναι συχνότερη στους άνδρες. Ωστόσο, πολλές γυναίκες πάσχουν από αυτήν χωρίς να λαμβάνουν την κατάλληλη θεραπεία, καθώς τα συμπτώματά τους δεν ταιριάζουν πάντα με όσα έχουν εκπαιδευτεί να αναγνωρίζουν οι γιατροί, σύμφωνα με την National Library of Medicine. Έτσι, μπορεί να φαίνεται ότι χρειάζονται περισσότερο ύπνο.

«Οι γυναίκες συχνά αισθάνονται το βάρος των κοινωνικών προσδοκιών και των ευθυνών που τους ανατίθενται. Αυτά τα αόρατα βάρη επιβαρύνουν το μυαλό και διαταράσσουν τον ύπνο, επειδή δημιουργούν συναισθήματα ασύμβατα με τον ύπνο. Ως αποτέλεσμα, δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένες.»
Όντρεϊ Γουέλς, MD, ιατρός ιατρικής ύπνου, ειδική σε CPAP

Κοιμούνται πράγματι περισσότερο οι γυναίκες από τους άνδρες;

Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες κοιμούνται ελαφρώς περισσότερο από τους άνδρες, αν και η διαφορά είναι μικρή. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι κοιμούνται κατά μέσο όρο 11 λεπτά περισσότερο, σύμφωνα με το National Library of Medicine.

Ωστόσο, ο ύπνος τους διακόπτεται συχνότερα. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να ξυπνούν τη νύχτα για τη φροντίδα άλλων μελών της οικογένειας και συχνότερα συμπληρώνουν τον ύπνο τους με σύντομους υπνάκους.

Σε έρευνες, οι γυναίκες δηλώνουν συχνότερα ότι δεν κοιμούνται καλά, σύμφωνα με το National Library of Medicine. Παρ’ όλα αυτά, σε εργαστηριακές μετρήσεις φαίνεται να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου από τους άνδρες, με περισσότερο βαθύ ύπνο και μεγαλύτερη συνολική διάρκεια ύπνου. Το παράδοξο αυτό επισημαίνεται και στο Philosophical Transactions of the Royal Society.

Κοιμάστε αρκετά;

Ανεξαρτήτως φύλου, οι περισσότεροι ενήλικες δεν κοιμούνται αρκετά. Περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα σε τακτική βάση, σύμφωνα με το National Library of Medicine. Ο καλύτερος τρόπος να καταλάβετε αν κοιμάστε αρκετά είναι το αν ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες, ξεκινήστε βελτιώνοντας την «υγιεινή ύπνου», δηλαδή καθημερινές συνήθειες που βοηθούν στην ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με το Office on Women's Health:

• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
• Διατηρείτε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο
• Καθιερώστε χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
• Αποφύγετε υπνάκους, καφεΐνη, καπνό και αλκοόλ το απόγευμα και το βράδυ
• Ασκηθείτε τακτικά
• Αποφύγετε βαριά γεύματα πριν τον ύπνο
• Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και οικειότητα
• Αποφύγετε οθόνες πριν τον ύπνο

Σε περιόδους όπως η εγκυμοσύνη ή η εμμηνόπαυση, ίσως χρειάζεται πιο εξειδικευμένη προσέγγιση — π.χ. ειδικό μαξιλάρι εγκυμοσύνης ή δροσερά ρούχα ύπνου για τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Αν τα προβλήματα επιμένουν, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για πιθανές θεραπευτικές επιλογές.

Με πληροφορίες από New York Times και  Sleep Doctor Holdings