Τελικά μας ωφελούν τα power naps; Πόση ώρα πρέπει να κοιμόμαστε τα μεσημέρια

Ναι, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αρνούνται να ξαπλώσουν το μεσημέρι και να κοιμηθούν για λίγα λεπτά, φοβούμενοι ότι το βράδυ δεν θα μπορέσουν να απολαύσουν έναν καλό ύπνο. 

Σε πολλούς πολιτισμούς, ο απογευματινός ύπνος είναι μια καθημερινή ιεροτελεστία. Οι Ισπανοί είναι γνωστό ότι απολαμβάνουν μια καθημερινή σιέστα και ορισμένοι Ιάπωνες εργαζόμενοι επιδίδονται σε έναν μεσημεριανό ύπνο, γνωστό ως hirune. Τεχνολογικοί γίγαντες όπως η Google, η Samsung και το Facebook έχουν όλοι «κάψουλες ύπνου» στα γραφεία τους, επιτρέποντας στους εργαζόμενους να κοιμούνται λίγο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Τα power naps κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια αυξανόμενη τάση παγκοσμίως. Αλλά λειτουργεί όντως κατά τη διάρκεια της ημέρας; Σας κάνει να νιώθετε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια ή μήπως καταλήγετε να νιώθετε πιο κουρασμένοι από ό,τι στην αρχή; Πόσο πρέπει να διαρκεί ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος; Και ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τον κάνετε;

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τον μεσημεριανό ύπνο;

Tα τακτικά power naps είναι καλά για τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου μας, σύμφωνα με έρευνες. Ο συνήθης μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας μεγαλύτερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να ενισχύσει τη συνολική υγεία του, σύμφωνα με μελέτη του 2023 από ερευνητές του University College London (UCL) και του Πανεπιστημίου της Δημοκρατίας στην Ουρουγουάη.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 35.000 άτομα, ηλικίας 40 έως 69 ετών, που είχαν συμμετάσχει σε μια μελέτη της UK Biobank. Οι εγκέφαλοι των ανθρώπων που απολάμβαναν τον μεσημεριανό τους ύπνο αρκετές φορές την εβδομάδα ήταν μεγαλύτεροι από τους εγκεφάλους των ανθρώπων που δεν είχαν ποτέ κοιμηθεί το μεσημέρι. Αυτό ισοδυναμεί με καθυστέρηση της γήρανσης του εγκεφάλου κατά τρία έως έξι χρόνια, λέει η επικεφαλής συγγραφέας Βικτόρια Γκάρφιλντ, ανώτερη ερευνήτρια στη Μονάδα MRC για τη Δια Βίου Υγεία και τη Γήρανση στο UCL.

«Τα άτομα που έχουν μικρότερο όγκο εγκεφάλου είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, ή να έχουν διαγνωστεί με υπνική άπνοια ... πολλοί πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει ο Garfield. «Παρατηρούμε επίσης σημαντική συρρίκνωση του εγκεφάλου σε άτομα με Αλτσχάιμερ και άνοια». «Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το μέγεθος του εγκεφάλου σας για όσο το δυνατόν περισσότερο είναι καλό», λέει ο Γκάρφιλντ. «Είναι ένα πραγματικά θετικό μήνυμα ότι ένας υπνάκος θα μπορούσε να βοηθήσει τον εγκέφαλο».

Τα power naps διάρκειας πέντε έως 15 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την ψυχική μας απόδοση. Ο μεσημεριανός ύπνος έχει αποδειχθεί κρίσιμος για τη γνωστική ανάπτυξη των μωρών. Ωστόσο, τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου για τους ενήλικες δεν είναι τόσο κατανοητά. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη του Garfield ήταν ηλικίας μεταξύ 40 και 69 ετών. «Προσπαθήσαμε να επικεντρωθούμε σε αυτό το σημείο της μέσης ηλικίας, όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να εμφανίζουν ασθένειες και παθήσεις όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση», λέει.

Τα μακροπρόθεσμα οφέλη παρατηρούνται μόνο σε άτομα που κοιμούνται τακτικά, τονίζει ο Garfield. Υπάρχουν επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τον μεσημεριανό ύπνο. Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι διάρκειας πέντε έως 15 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την ψυχική μας απόδοση.  «Ο μεσημεριανός ύπνος είναι πολύ σημαντικός στην αθλητική επιστήμη αυτή τη στιγμή», λέει ο Kevin Morgan, καθηγητής ψυχολογίας και ειδικός ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο. 

Μελέτες δείχνουν ότι ο υπνάκος μεταξύ 1 μ.μ. και 4 μ.μ. μπορεί να ωφελήσει τη σωματική και γνωστική απόδοση, καθώς και τη διάθεση. «Σίγουρα εμπεδώνεις τις αναμνήσεις. Οι χρόνοι αντίδρασής σου μπορεί να βελτιωθούν και μπορεί να υπάρξει κάποια βελτίωση όσον αφορά τον συντονισμό της απόδοσης», λέει ο Morgan.

Πρέπει ο μεσημεριανός ύπνος να αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς μας;

Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό ο μεσημεριανός ύπνος να μην υποκαθιστά έναν καλό ύπνο. «Ο μεσημεριανός ύπνος είναι συνήθως ένα σημάδι ότι δεν κοιμάστε αρκετά», λέει ο Colin Espie, καθηγητής υπνοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. Αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε συχνά έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε αν αντισταθμίζετε ένα πρόβλημα ύπνου ή μια επιλογή τρόπου ζωής που σας εμποδίζει να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, λέει ο Espie. «Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσπαθούμε να κάνουμε είναι να προστατεύσουμε τον νυχτερινό ύπνο. Δεν μπορούμε απλώς να απολαμβάνουμε τον ύπνο όπως κάνουν κάποια ζώα».

Μερικοί πιγκουίνοι που κάνουν φωλιά, για παράδειγμα, κοιμούνται περισσότερες από 10.000 φορές την ημέρα για κατά μέσο όρο τέσσερα δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Τα power naps που διαρκούν 15 έως 20 λεπτά δεν επιτρέπουν στους ανθρώπους να κοιμηθούν βαθιά. «Ο ύπνος είναι το φάρμακο της φύσης», λέει η Έσπι. «Έχουμε εξελιχθεί σε μεγάλο βαθμό και χρειαζόμαστε πολλή εγκεφαλική δύναμη. Γι' αυτό χρειαζόμαστε πολύ ύπνο το βράδυ». Άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά το βράδυ, όπως οι γονείς μικρών παιδιών ή οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, «πιθανότατα θα ωφεληθούν από μια περίοδο πειθαρχημένου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Μόργκαν.

Κοιμόμαστε σε κύκλους, ο καθένας διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Κάθε κύκλος αποτελείται από τέσσερα στάδια. Στο πρώτο και δεύτερο στάδιο, οι μύες σας αρχίζουν να χαλαρώνουν, η εγκεφαλική δραστηριότητα αρχίζει να επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματός σας και ο καρδιακός ρυθμός αρχίζουν να πέφτουν. Στη συνέχεια, εισέρχεστε στο τρίτο στάδιο, που ονομάζεται ύπνος αργού κύματος ή βαθύς ύπνος, πριν περάσετε στον ύπνο REM, ο οποίος είναι η στιγμή που ονειρεύεστε.

Πόση ώρα πρέπει να κοιμάστε;

Ο χρόνος είναι το κλειδί για τον τέλειο ύπνο. 

Αν πρόκειται να κοιμηθείτε, φροντίστε να το κάνετε στα μέσα του απογεύματος και μην τον αφήσετε να διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά, λέει ο Μόργκαν. «Το σώμα σας θα είναι πιο προσαρμοστικό στον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας» μεταξύ 2 μ.μ. και 4 μ.μ., καθώς τότε υπάρχει μια πτώση στον κιρκάδιο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει, εξηγεί ο Morgan.

Αν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε το πρωί, η θερμοκρασία του σώματός σας εξακολουθεί να αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι νιώθετε πιο ξύπνιοι, λέει. Αν το αφήσετε πολύ αργά μέσα στην ημέρα, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Αν κοιμάστε για περισσότερο από 20 λεπτά, είναι πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας ζαλισμένοι και αποπροσανατολισμένοι, κάτι που είναι τεχνικά γνωστό ως αδράνεια ύπνου, λέει η Espie. «Αυτό είναι προφανώς αντιπαραγωγικό, καθώς θα δυσκολευτείτε να ξυπνήσετε μετά», λέει η Espie.

Πηγή: BBC