Ίσως να μην χρειάζεστε 8 ώρες ύπνου - Πώς να βρείτε τον ιδανικό σας χρόνο

Με τόσα πολλά να κάνουμε όσο πλησιάζουν οι γιορτές των Χριστουγέννων, οι ώρες που κοιμόμαστε συνεχώς μειώνονται. Οι περισσότεροι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για καλή υγεία και συναισθηματική ευεξία (αν και αυτό αλλάζει όσο μεγαλώνουμε).

Και οι μελέτες προειδοποιούν ότι ο ύπνος λιγότερων από επτά ώρες ημερησίως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου.

Ο Δρ Tony Cunningham, κλινικός ψυχολόγος και διευθυντής του Κέντρου Ύπνου και Γνωστικής Λειτουργίας στη Βοστόνη, δήλωσε ότι δεν είναι τόσο απλό όσο να πετύχετε τον «σωστό» αριθμό ωρών ύπνου. 

Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με τον χρόνο ύπνου

Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στο πόσες ώρες κοιμούνται, αλλά παραβλέπουν την ποιότητα του ύπνου τους, η οποία μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντική από τον χρόνο ύπνου.

«Υπάρχουν δύο διαφορετικά πράγματα στο σώμα μας που καθορίζουν τόσο τον τύπο ύπνου που παίρνουμε όσο και την ποιότητα του ύπνου, και αυτά είναι η πίεση ύπνου και οι κιρκάδιες ρυθμίσεις μας», είπε ο Cunningham, ο οποίος είναι επίσης επίκουρος καθηγητής Ψυχολογίας στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Η πίεση ύπνου ή η ανάγκη για ύπνο αυξάνεται όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι και μειώνεται όσο κοιμάστε. Είναι αυτό που σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι μετά από μια παρατεταμένη περίοδο ξύπνιου.

«Είναι όπως το φαγητό», είπε ο Cunningham. «Όσο περισσότερο έχει περάσει από τότε που φάγατε, τόσο πιο πολύ πεινάτε».

Για να έχετε έναν καλό ύπνο, πρέπει να ξαπλώσετε όταν έχετε συσσωρεύσει μεγάλη πίεση ύπνου. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.

Μην σας παραπλανά το όνομα. Παρόλο που εξωτερικοί παράγοντες, όπως το φως, μπορούν να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό, το μοτίβο που ακολουθεί το σώμα καθοδηγείται από τον εγκέφαλό σας.

«Ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να κυμαίνεται και να στέλνει είτε σήματα που προάγουν τον ύπνο είτε σήματα που προάγουν την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας», είπε ο Cunningham. «Έτσι, αν έχετε ποτέ μείνει ξύπνιοι όλη τη νύχτα και έχετε πάρει δεύτερη ανάσα στη μέση της νύχτας, και νιώσατε λιγότερη κούραση, τότε αυτός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός που ενεργοποιείται».

Για υψηλότερη ποιότητα ύπνου, η πίεση ύπνου και ο κιρκάδιος ρυθμός πρέπει να συνεργάζονται. Αυτό σημαίνει ότι οποιεσδήποτε απότομες αλλαγές ή ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου «είναι να αρχίσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο σημαντικό από το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα — επειδή δεν είναι πάντα καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο αν δεν είστε ακόμα νυσταγμένοι», είπε ο Cunningham.

Μόλις έχετε ένα γενικό πρόγραμμα ύπνου, τότε το σώμα σας θα αρχίσει φυσικά να αναζητά τον ιδανικό χρόνο ύπνου του.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε;

Για να έχετε ποιοτικό ύπνο, δημιουργήστε μια ρουτίνα που βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης ύπνου και του κιρκάδιου ρυθμού. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να συμβουλεύετε τους ανθρώπους να παίρνουν κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες ύπνου, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό το εύρος είναι ο μέσος όρος.

«Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος στον πλανήτη χρειάζεται οκτώ ώρες ύπνου», είπε ο Cunningham. «Υπάρχουν κάποιοι που πραγματικά χρειάζονται μόνο πέντε ή έξι ώρες — η βιολογία και η φυσιολογία τους τους επιτρέπει να λειτουργούν στο βέλτιστο με πέντε έως έξι ώρες ύπνου».

Αυτό ισχύει και αντίστροφα. «Υπάρχουν επίσης άνθρωποι που χρειάζονται εννέα, δέκα, έντεκα ώρες ύπνου κάθε βράδυ», πρόσθεσε.

Για να καταλάβετε πόσο ύπνο χρειάζεστε, μπορείτε να κάνετε δύο πράγματα:

«Θα κρατήσετε σταθερή ώρα ύπνου. Θέλω να είναι μια ώρα που είστε αρκετά σίγουροι ότι θα μπορέσετε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 έως 30 λεπτά», είπε ο Cunningham.

Η ώρα ύπνου σας πρέπει να είναι όταν νιώθετε νυσταγμένοι, όχι απλά κουρασμένοι. Αν ξαπλώσετε και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε αυτά τα 20-30 λεπτά, τότε πιθανότατα δεν έχετε συσσωρεύσει αρκετή πίεση ύπνου.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα μπάνιο ή διαλογισμό με χαμηλό φωτισμό, μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε νυσταγμένοι.

«Μετά, χρειάζεται να βρείτε μια περίοδο στη ζωή σας όπου μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε φυσικά, χωρίς ξυπνητήρι», είπε.

«Περιηγηθείτε στο δωμάτιό σας, κρύψτε τα ρολόγια, κλείστε τις κουρτίνες, ίσως χρησιμοποιήσετε λευκούς θορύβους, μάσκα για τα μάτια. Ό,τι μπορείτε για να μην έχετε αίσθηση του χρόνου και να κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε», πρόσθεσε.

Φυσικά, δεν έχουν όλοι πρόγραμμα για αυτή την άσκηση. Αλλά αν είστε φοιτητής που βρίσκεται σπίτι για τις γιορτές ή έχετε πάρει λίγο χρόνο άδειας από τη δουλειά, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο πείραμα, ειδικά αν ανησυχείτε για τον ύπνο σας.

«Τις πρώτες μέρες, πιθανότατα θα κοιμάστε περισσότερο από ό,τι συνήθως», είπε. «Αν ξαπλώσετε τα μεσάνυχτα, δεν είναι ασυνήθιστο οι άνθρωποι να κοιμηθούν μέχρι τις 10 ή 11 το πρωί τις πρώτες μέρες.».

Μετά από αυτές τις πρώτες μέρες αναπλήρωσης, θα ξέρετε ότι έχετε βρει τον χρόνο ύπνου σας «όταν ξυπνάτε για τρεις ή τέσσερις μέρες στη σειρά περίπου την ίδια ώρα, χωρίς εξωτερικά ή φωτεινά ερεθίσματα και χωρίς ξυπνητήρι», είπε.

Πηγή: CNN