Μπορεί η μουσική να βελτιώσει τον ύπνο σου;

Ήρθε η ώρα να πας για ύπνο. Πλένεις τα δόντια σου, χαμηλώνεις τα φώτα και πέφτεις στο κρεβάτι, ελπίζοντας να κοιμηθείς γρήγορα και γλυκά. Αλλά φευ… Κάποιες νύχτες είναι δύσκολο να χαλαρώσεις και να ξεφύγεις από τις σκέψεις της μέρας ή άλλες ακόμη βαθύτερες. Και στριφογυρίζεις. Και ανοίγεις τελικά την τηλεόραση ή ανάβεις το φως να διαβάσεις μερικές σελίδες από ένα βιβλίο ή, ακόμα χειρότερα, πιάνεις το κινητό. Ενώ αυτό που ίσως χρειαζόσουν να ήταν απλά, λίγη μουσική.

Όπως ένα «νανούρισμα» έχει τη μοναδική δύναμη να ηρεμεί τα μωρά, να τα κάνει να νιώθουν ασφαλή και να κοιμούνται πιο γρήγορα, το ίδιο μπορεί να κάνει και η μουσική στους «μεγάλους». Είτε πρόκειται για ήρεμες μελωδίες, για ήχους της φύσης ή τα τραγούδια που λατρεύεις, ένα επιλεγμένο σάουντρακ θα χαλαρώσει το μυαλό σου, θα μειώσει το άγχος και θα σε κάνει να κοιμηθείς βαθιά, σαν μωρό…

Ένας οδηγός χαλάρωσης «μετά μουσικής»

Οι καταπραϋντικές επιδράσεις της μουσικής είναι δεδομένες και επιστημονικά επιβεβαιωμένες. Και όχι τυχαία. Έρευνες υποστηρίζουν ότι ακούγοντας μουσική στο κρεβάτι, μειώνονται τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, κατ’ επέκταση και οι αϋπνίες, βελτιώνοντας εντυπωσιακά την ποιότητα του ύπνου. Οι χαλαρωτικές ιδιότητές της, μάλιστα, συγκρίνονται με εκείνες δημοφιλών συνταγογραφούμενων υπναγωγικών φαρμάκων.

Ο μηχανισμός πίσω από τη δυναμική της μουσικής σχετίζεται, πιθανότατα, με τις ορμόνες. Η μουσική σε βοηθά να κοιμηθείς γιατί μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση, αλλά βοηθά και στη διαχείριση του χρόνιου πόνου – ενός λιγότερο προφανούς παράγοντα που διαταράσσει τον ύπνο.

Το άκουσμα ευχάριστων ήχων χαλαρώνει, επίσης, το νευρικό σύστημα. Αυτό σημαίνει: πιο αργή αναπνοή, χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και μείωση της αρτηριακής πίεσης, όλα στοιχεία που προετοιμάζουν το σώμα να «κοιμηθεί». Σε πιο πρακτικό επίπεδο, η μουσική μπορεί να καλύψει ξαφνικούς θορύβους και να αποσπάσει το μυαλό από αγχώδεις σκέψεις.

Τα γούστα κι ο ρυθμός…

Αν και η ατμοσφαιρική ambient θα ήταν ιδανική προσθήκη στη βραδινή playlist σου, είναι ίσως πιο σημαντικό, λένε οι επιστήμονες, η μουσική που θα επιλέξεις να είναι αυτή που σου αρέσει γενικότερα και θέλεις να την ακούς. Μελέτη έδειξε ότι εκείνοι που επέλεξαν μόνοι τους τη μουσική τους –που δεν ήταν απαραίτητα αυτή που λες «χαλαρωτική»– βελτίωσαν τον ύπνο τους περισσότερο από εκείνους που άκουγαν συνήθεις και ενδεδειγμένες για ύπνο μελωδίες.

Πέρα από τις προσωπικές προτιμήσεις όμως, ο ρυθμός είναι κι αυτός ένας βασικός παράγοντας. Σε μελέτες που εξετάζουν την κατάσταση του ύπνου, χρησιμοποιείται κυρίως μουσική με αργό τέμπο. Ο καρδιακός ρυθμός τείνει να «αντιγράφει» τον αργό, χαλαρωτικό ρυθμό των 60-80 κτύπων το λεπτό (φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία), κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα.

Αντιθέτως, κάποια είδη μουσικής ή τραγουδιών θα μπορούσαν να δημιουργήσουν περισσότερο «ταραχή» παρά νύστα. Η γρήγορη μουσική ή οτιδήποτε με υψηλό BPM (beats per minute), όπως η ηλεκτρονική χορευτική μουσική ή η ζωηρή pop, μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλο αντί να τον ηρεμήσει, σαμποτάροντάς τις προσπάθειές σου να αποκοιμηθείς. Παρομοίως, η μουσική με απότομες αλλαγές στο τέμπο ή με έντονα συναισθηματικούς στίχους, ενδέχεται να κρατήσει το μυαλό υπερβολικά «ενεργό», εμποδίζοντας τη χαλάρωση που απαιτείται για να σε πάρει ο ύπνος.

Φτιάχνοντας τη δική σου χαλαρωτική playlist

• Επίλεξε μουσική που ξέρεις ότι σου αρέσει
  Εάν δεν μπορείς να ακούσεις τίποτε άλλο εκτός από… παλιό ροκ, για παράδειγμα, κανένα πρόβλημα. Κομμάτια που λατρεύεις να ακούς, σού φτιάχνουν πάντα τη διάθεσή, «καθαρίζουν» το μυαλό σου και σου δημιουργούν όμορφα συναισθήματα. Ό,τι πρέπει για να κλείσεις τα μάτια με χαμόγελο και να αφεθείς στην ευεργετική επίδραση των αγαπημένων σου ήχων.
• Η μαγεία της ορχηστρικής μουσικής
  Από την άλλη, ίσως να θέλεις να αποφύγεις τους στίχους, καθώς αυτοί μπορεί να κρατήσουν τον εγκέφαλο απασχολημένο να επεξεργάζεται λέξεις και νοήματα. Το πιάνο και το βιολί είναι δυο υπέροχα μουσικά όργανα που διαμορφώνουν εξίσου υπέροχες –και πρωτόγνωρα χαλαρωτικές– ορχηστρικές μελωδίες.
• Επίλεξε αργό ρυθμό
  Η μουσική των 60-80 χτύπων το λεπτό φαίνεται να αποτελεί τη «γλυκιά ζώνη» του ύπνου. Αν το τέμπο ενός κομματιού συμβαδίζει με τα δευτερόλεπτα του ρολογιού σου, αυτό το κάνει μια ιδανική επιλογή…
• Σκέψου τα συναισθήματα που σου προκαλούν τα τραγούδια
  Ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται συναισθήματα ακόμη και όταν κοιμόμαστε. Επομένως διάλεξε κομμάτια που μεταφέρουν θετικές «εικόνες», και μελωδίες που εμπνέουν θετικά συναισθήματα. Κοινώς, απόφυγε μουσική που κλαίει για παλιές, χαμένες αγάπες…
• Αν δεν μπορείς να αποφασίσεις
  Δοκίμασε τα «έτοιμα». Μια αναζήτηση στο YouTube ή στις μουσικές πλατφόρμες θα σου φανερώσει άπειρα έτοιμα compilations ειδικά φτιαγμένα για να σε νυστάξουν.

Στην πράξη

Για να αξιοποιήσεις στο μέγιστο τη νυχτερινή σου «ακρόαση»:

• Απόφυγε τα ακουστικά και τα earbuds
  Στην πλειoνότητά τους τα ακουστικά δεν είναι ιδιαίτερα άνετα, ενώ ενδέχεται να προκαλέσουν βλάβη στον ακουστικό πόρο αν δεν προσέξεις την ένταση ή να προκαλέσουν συσσώρευση κεριού στο αυτί με αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων. Ένα μικρό ηχείο δίπλα στο κρεβάτι, τοποθετημένο τόσο κοντά ώστε να ακούς καθαρά, αλλά όχι τόσο ώστε η μουσική να «χτυπάει» κατευθείαν στα αυτιά σου, θα ήταν ιδανικό. Ενδέχεται βέβαια, η μουσική να κοιμίσει εσένα, αλλά να αφήσει ξάγρυπνο το πρόσωπο που ξαπλώνει δίπλα σου, άρα τα ακουστικά θα είναι μάλλον απαραίτητα. Σ’ αυτή την περίπτωση, προτίμησε τα μαλακά, over-ear ακουστικά.
• Κράτησε την ένταση σε χαμηλό, σταθερό επίπεδο
  Μάλιστα, το «ίσα να την ακούς» ίσως και να βοηθάει περισσότερο από το «λίγο πιο δυνατά», καθώς «επιβάλλει» στο μυαλό μια κάποια συγκέντρωση, αποσπώντας το από άλλες επίφοβες σκέψεις. Επιπλέον, κάποιες ξαφνικές εναλλαγές ή ηχητικά σκαμπανεβάσματα μπορεί να διαταράξουν την ηρεμία που επιδιώκεις.
• Βάλε timer
  Αν συνεχίσει να παίζει η μουσική –ειδικά όταν ακούς κομμάτια με στίχους– για αρκετή ώρα και αφού έχεις ήδη αποκοιμηθεί, μπορεί και πάλι να σε ξυπνήσει στη μέση ενός κύκλου του ύπνου.

Να θυμάσαι:
Η μουσική λειτουργεί συνδυαστικά με μια… κρεβατοκάμαρα φιλική προς τον «ύπνο». Διατήρησε τη θερμοκρασία δροσερή, φρόντισε να μην μπαίνουν στο δωμάτιο τα φώτα ή ο θόρυβος του δρόμου, κλείνοντας τα παντζούρια ή βάζοντας κουρτίνες συσκότισης ή σκίαστρα. Απόφυγε την ακαταστασία.