Αϋπνία: Πώς να αντέξετε την επόμενη ημέρα

Είναι γνωστό ότι το να κοιμάστε σταθερά 7-8 ώρες κάθε βράδυ είναι ζωτικής σημασίας για τα πάντα: από τη λήψη αποφάσεων βραχυπρόθεσμα, μέχρι την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Και μάλλον έχετε ακούσει όλες τις κλασικές συμβουλές (σταθερό ωράριο ύπνου, σκοτεινό δωμάτιο, όχι διπλό εσπρέσο στις 9 το βράδυ). Αλλά τι γίνεται αν κάποιο βράδυ δεν κοιμηθήκατε καλά κι είχατε αυπνίες;

Πώς θα αντέξετε την επόμενη μέρα – και πώς θα αποφύγετε να εξελιχθεί μια κακή νύχτα σε αλυσιδωτές αϋπνίες; 

Καφές με το που ξυπνάτε ή αργότερα;

Όταν σέρνεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, είναι δελεαστικό να βάζετε απευθείας την καφετιέρα να δουλεύει – αλλά μήπως είναι καλύτερα να καθυστερήσετε το πρώτο ρόφημα της ημέρας μέχρι να ξυπνήσετε λίγο περισσότερο; Όλο και περισσότεροι influencers προτείνουν να καθυστερείτε τον πρώτο καφέ ή τσάι για 30 έως 90 λεπτά μετά το ξύπνημα – με το σκεπτικό ότι η καφεΐνη δρα κυρίως μπλοκάροντας τους υποδοχείς του εγκεφάλου για την αδενοσίνη, ένα μόριο που κανονικά προάγει τη χαλάρωση επιβραδύνοντας τη νευρωνική δραστηριότητα.

Τα επίπεδα αδενοσίνης είναι χαμηλά όταν ξυπνάτε, οπότε θεωρητικά «σπαταλάτε» τον καφέ σας αν τον πιείτε αμέσως. Αυτό ακούγεται λογικό, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η καφεΐνη αρχίζει να δρα σε περίπου 10 λεπτά και φτάνει στο μέγιστο στο αίμα γύρω στα 45 λεπτά. Επίσης, η καφεΐνη δεν είναι μόνο για να ξυπνήσετε: αν σκοπεύετε να γυμναστείτε ή να περπατήσετε το πρωί, μπορεί να βοηθήσει παράγοντας ενδορφίνες και αυξάνοντας την καύση λίπους.

Μερικοί λένε ότι αν καθυστερήσετε τον πρώτο καφέ, αποφεύγετε τη μεσημεριανή υπνηλία, αλλά μια ανάλυση της επιστημονικής βιβλιογραφίας πέρσι έδειξε ότι «δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο καφές με το που ξυπνάμε ευθύνεται για το απογευματινό “κρασάρισμα”».

«Κρατήστε την κατανάλωση καφεΐνης στα συνηθισμένα επίπεδα – ή πιείτε έναν καφέ ή τσάι αν δεν πίνετε συνήθως – και φροντίστε να είναι πριν το μεσημέρι για να μην επηρεάσει τον ύπνο σας το βράδυ,» λέει η ειδικός μακροζωίας Dr Brittany Busse.

«Αλλά πιείτε και αρκετό νερό μαζί με τον καφέ σας για σωστή ενυδάτωση.» Ακολουθήστε τον κανόνα ένα ποτήρι νερό ανά καφεϊνούχο ρόφημα όλη μέρα για να κρατήσετε την ενέργειά σας ψηλά – και αν έχετε πρόχειρη κρεατίνη (συμπλήρωμα που χρησιμοποιούν οι bodybuilders), σκεφτείτε να πάρετε μία-δύο δόσεις, καθώς μελέτη του 2024 έδειξε ότι «ίσως μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου». Η κρεατίνη λειτουργεί αποθηκεύοντας ενέργεια στο σώμα – και αποδεικνύεται ότι αυτό ισχύει και για τον εγκέφαλο, βοηθώντας σας να συγκεντρωθείτε μετά από μια ανήσυχη νύχτα.

Βγείτε στον ήλιο

Επόμενο βήμα: βγείτε στον ήλιο όσο πιο γρήγορα γίνεται. Η έκθεση στο πρωινό φως λέει στον εγκέφαλο να μειώσει τη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου) και να αυξήσει την κορτιζόλη, κάνοντάς σας πιο ξύπνιους. «Όταν βλέπετε το ηλιακό φως, είτε περπατώντας έξω είτε καθισμένοι δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο για 10 λεπτά, βοηθάτε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης να ρυθμιστεί,» λέει η Shawna Robins, συγγραφέας του Powerful Sleep. «Είναι σαν να ρυθμίζετε ένα εσωτερικό χρονόμετρο ύπνου-ξυπνήματος.»

Το φως του ήλιου αυξάνει και τη σεροτονίνη, που συνδέεται με τη διάθεση, την εγρήγορση και την ηρεμία. Αν μπορείτε, βγείτε έξω – το τζάμι κόβει κάποιες ακτίνες που βοηθούν στη σύνθεση βιταμίνης D. Αν όχι, ακόμα και λίγος ήλιος ενώ πλένετε τα πιάτα είναι καλύτερος από το τίποτα.

Κρύο ντους – ναι ή όχι;

Τα κρύα ντους μπορεί να σας ξυπνήσουν – αλλά εξαρτάται πώς τα νιώθετε. Ένα σύντομο κρύο ξέβγαλμα μπορεί να αυξήσει τις ενδορφίνες και την αδρεναλίνη, να βελτιώσει την αναπνοή και να ανεβάσει την εγρήγορση. Από την άλλη, αν το σπίτι σας είναι ήδη κρύο ή απεχθάνεστε το παγωμένο νερό, η «θεραπεία» μπορεί να είναι χειρότερη από το πρόβλημα. Αν θέλετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους, δοκιμάστε ένα «contrast shower», εναλλάσσοντας ζεστό και κρύο νερό για 15-60 δευτερόλεπτα – είναι πολύ πιο διαχειρίσιμο ψυχολογικά να ρίξετε κρύο νερό όταν ξέρετε ότι έρχεται ξανά το ζεστό.

Φαγητό: όχι μόνο υδατάνθρακες

Η τοστιέρα μάλλον σας καλεί, αλλά προσέξτε να μην βασιστείτε υπερβολικά στους υδατάνθρακες για ενέργεια. «Το τι τρώτε και πίνετε μπορεί να επηρεάσει πολύ την ανάρρωση μετά από μια κακή νύχτα ύπνου,» λέει ο Dr Rostislav Ignatov, διευθυντής στο The Haven Detox στη Μασαχουσέτη. «Προτείνω τροφές που δίνουν σταθερή ενέργεια και υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, όπως φρούτα ή πράσινα λαχανικά. Άπαχες πρωτεΐνες, όπως αυγά, κοτόπουλο ή γιαούρτι, βοηθούν να έχετε ενέργεια χωρίς τα “κρασαρίσματα” που προκαλούν τα γλυκά.» Ένα γρήγορο πεντάλεπτο πρωινό: δύο αυγά στραπατσάδα και λίγο σπανάκι ζεματισμένο με βραστό νερό.

Συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν: «Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικό αν νιώθετε κουρασμένοι ή αγχωμένοι – προάγει τη χαλάρωση και βελτιώνει τον επόμενο κύκλο ύπνου. Λίγη βιταμίνη Β12 μπορεί να καταπολεμήσει την κόπωση και να στηρίξει την παραγωγή ενέργειας χωρίς να σας υπερδιεγείρει όπως η καφεΐνη.» Αν η καφεΐνη σας κάνει να τρέμετε, το L-theanine (συμπλήρωμα που συνδυάζεται με τον καφέ) μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις στην προσοχή και να σας κάνει πιο αποδοτικούς σε απαιτητικές εργασίες.

Γυμναστική – πόση και πώς

Αν νιώθετε ήδη εξαντλημένοι, μην επιχειρήσετε να σπάσετε ρεκόρ στο τρέξιμο – αλλά μπορείτε να κάνετε κάτι πιο απλό. «Όταν οι άνθρωποι νιώθουν πολύ κουρασμένοι, προτείνω ‘exercise snacks’ – μικρές εκρήξεις κίνησης μέσα στη μέρα,» λέει η Dr Megan Lyons. «Αυτό μπορεί να σημαίνει 1-2 λεπτά δραστηριότητας, όπως 20 jumping jacks, 20 καθίσματα ή έναν σύντομο περίπατο στο γραφείο. Ακόμα καλύτερα αν βγείτε έξω.»

Αν θέλετε κάτι πιο χαλαρό, λίγη γιόγκα μπορεί να βοηθήσει – μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ένας καθοδηγούμενος χαιρετισμός στον ήλιο μειώνει το άγχος και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα που ευνοεί τη χαλάρωση.

Αποφύγετε τον πειρασμό της ζάχαρης

Αντισταθείτε στον πειρασμό για αμυγδαλένιο κρουασάν. «Μετά από έναν κακό ύπνο, οι άνθρωποι στρέφονται σε καφεΐνη και ζάχαρη, γιατί ο εγκέφαλος αναζητά γρήγορη ενέργεια,» λέει η Lyons. «Αλλά αυτά λειτουργούν προσωρινά και σας γυρίζουν πίσω μακροπρόθεσμα – η καφεΐνη μάς επιτρέπει να “δανειζόμαστε” ενέργεια αντί να τη δημιουργούμε. Και η ζάχαρη οδηγεί σε τσουλήθρα σακχάρου, με πτώσεις και νέες λιγούρες. Επικεντρωθείτε σε σταθεροποίηση σακχάρου, τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – δεν δίνουν άμεσο “μπαμ” ενέργειας, αλλά τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν φυτοθρεπτικά που δίνουν σταθερή ενέργεια και η πρωτεΐνη μειώνει τις λιγούρες.»

Να κοιμηθείτε το μεσημέρι; Ναι – αλλά με μέτρο

Αν δυσκολεύεστε πολύ (και έχετε την επιλογή), ένας μικρός υπνάκος μπορεί να σας σώσει. Απλά μην το παρακάνετε. «Περιορίστε τους υπνάκους σε 15-30 λεπτά την ημέρα, ιδανικά πριν τις 3 μ.μ.,» λέει η ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Dr Marissa Alert. «Υπνάκοι μεγαλύτερης διάρκειας ή αργά το απόγευμα μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο το βράδυ.»

Βάλτε ξυπνητήρι και δοκιμάστε «box breathing» (αναπνοή σε τετράγωνο): φανταστείτε ένα τετράγωνο και ταξιδέψτε νοητά στις πλευρές του, καθώς εισπνέετε βαθιά για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή για άλλα 4, εκπνέετε και κρατάτε πάλι για 4. Ακόμα και αν δεν κοιμηθείτε, αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε συγκέντρωση.

Το επόμενο βράδυ κοιμηθείτε κανονικά, όχι περισσότερο

Αφού βγάλετε τη μέρα, προτεραιότητά σας είναι να βάλετε τα θεμέλια για ήρεμο βράδυ – και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα να κοιμηθείτε πολύ νωρίς. «Προσπαθήστε να κρατήσετε το κανονικό ωράριο ύπνου σας,» λέει η Alert. «Όσο δελεαστικό κι αν είναι να καταρρεύσετε νωρίς, καλύτερα να το παλέψετε – το να πάτε για ύπνο πολύ νωρίς μπορεί να σας βρει να στριφογυρίζετε, αφού το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να κοιμάται τότε. Επίσης, θυμηθείτε: ο ύπνος δεν επιβάλλεται με το ζόρι – μην αγχώνεστε αν θα κοιμηθείτε αρκετά, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου. Η υπερβολική ανησυχία μπορεί να ενεργοποιήσει την εγρήγορση και να δυσκολέψει τον ύπνο ακόμα περισσότερο.»

Υπάρχει και άλλος τρόπος να το δείτε: όταν ο εγκέφαλος «υποψιάζεται» ότι κάτι δεν πάει καλά, δίνει προτεραιότητα στην προστασία σας – σε αυτή την κατάσταση εγρήγορσης, ο ύπνος περνάει σε δεύτερη μοίρα.

Γι’ αυτό είναι καλύτερο να «πείτε» στον εγκέφαλο ότι όλα είναι καλά, με μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Όχι doom scrolling – η ανάγνωση λογοτεχνίας, ακόμη και σε e-reader, είναι εξαιρετική επιλογή. Μια μελέτη έδειξε ότι μισή ώρα ανάγνωσης έχει παρόμοια αντιστρεσογόνα αποτελέσματα με μισή ώρα γιόγκα. Αν το διαβάζετε σε υψηλή φωτεινότητα για τέσσερις ώρες, μπορεί να καθυστερήσει λίγο τον ύπνο – αλλά όχι πολύ. Όταν έρθει η ώρα για ύπνο, κάντε ξανά box breathing, κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό και αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί. Αύριο είναι μια καινούρια μέρα.

Πηγή: Guardian