Πώς να ζήσετε περισσότερο: 6 απλές καθημερινές συμβουλές από γιατρούς

Ρώτα σχεδόν οποιονδήποτε γιατρό πώς να ζήσεις περισσότερο, και θα σου προτείνει τις κλασικές υγιεινές συνήθειες: Μείωσε τα ζαχαρούχα και αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα, κόψε το κάπνισμα, περιόρισε το αλκοόλ και άρχισε να γυμνάζεσαι τακτικά. Όσο μη εντυπωσιακές κι αν ακούγονται αυτές οι συμβουλές, είναι αυτές οι απλές, καθημερινές συνήθειες —και όχι οι μόδες μακροζωίας όπως εξελιγμένες βιομετρικές εξετάσεις ή οροί με συμπληρώματα— που υποστηρίζονται περισσότερο από την επιστήμη για να σε βοηθήσουν να ζήσεις περισσότερα χρόνια και να αποφύγεις ασθένειες.

Φυσικά, το δύσκολο είναι να εφαρμόσεις σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου. Είναι δύσκολο να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις… και δελεαστικό να τα παρατήσεις αν δεν έχεις χρόνο για όλα. Όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν χρειάζεται να ανατρέψεις όλη σου τη ζωή. «Έχω δει στην πρακτική μου ότι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά με τον καιρό», λέει ο Dr. Jeffrey Boone, παθολόγος και ιδρυτής του Boone Heart Institute στο Κολοράντο. Στην πραγματικότητα, μια μέτρια προσέγγιση σε όλους τους τομείς του τρόπου ζωής μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική. «Η υπερβολική προσήλωση σε κάτι, είτε είναι μια ακραία δίαιτα είτε εξαντλητική άσκηση, δεν είναι απαραίτητα δείκτης μακροζωίας», λέει η Dr. Deborah M. Kado, παθολόγος και συνδιευθύντρια του Stanford Longevity Center.

1. Κάνε ένα σύντομο περπάτημα ή αύξησε τους καρδιακούς παλμούς σου για λίγα λεπτά την ημέρα.

Η άσκηση κατέχει κορυφαία θέση στις συνήθειες που προάγουν τη μακροζωία — όχι μόνο προστατεύει την καρδιά, αλλά πιθανόν είναι το νούμερο ένα που μπορείς να κάνεις και για τον εγκέφαλό σου. Ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης τη μέρα μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σου. Έρευνες δείχνουν ότι 15 λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα σχετίζονται με τρία επιπλέον χρόνια ζωής, ενώ 20 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια κατά 40%.

2. Φάε πρωινό (ναι, κάθε πρωί).

Το πρωινό μπορεί πραγματικά να συμβάλει στη μακροζωία. Η παράλειψή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού, ενώ η τακτική κατανάλωσή του —ιδιαίτερα αν περιέχει φυτικές ίνες— συνδέεται με μειωμένη θνησιμότητα. Το πρωινό "ξυπνάει" τον μεταβολισμό σου και δίνει ενέργεια στον εγκέφαλο και την καρδιά σου όταν τη χρειάζονται περισσότερο.

3. Πρόσθεσε περισσότερα πολύχρωμα λαχανικά στη διατροφή σου.

Η μετάβαση σε περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μειώνουν τη φλεγμονή και την οξείδωση. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να επιβραδύνουν τη γνωστική εξασθένηση και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

4. Κάνε τακτικό σνακ μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Η καθημερινή κατανάλωση περίπου 28 γραμμαρίων ξηρών καρπών σχετίζεται με μείωση της θνησιμότητας έως και 22%. Οι ξηροί καρποί περιέχουν "καλά" λιπαρά, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που ωφελούν την καρδιά. Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά.

5. Κράτα το υπνοδωμάτιό σου δροσερό τη νύχτα.

Ένας δροσερός χώρος ύπνου (περίπου 15-19°C) βοηθάει το σώμα να μπει γρηγορότερα στον βαθύ ύπνο, όπου λαμβάνουν χώρα οι πιο σημαντικές αναγεννητικές διαδικασίες. Ο ύπνος υψηλής ποιότητας μπορεί να προσθέσει δύο έως πέντε χρόνια ζωής. Αν δεν μπορείς να ρυθμίσεις τη θερμοκρασία, προτίμησε ελαφριά βαμβακερά σεντόνια ή κοιμήσου γυμνός.

6. Μίλα ή κάνε παρέα τακτικά με αγαπημένα πρόσωπα.

Η κοινωνική σύνδεση είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας. Η μοναξιά αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 29%, ενώ η ισχυρή κοινωνική δικτύωση βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες και μειώνει το άγχος. Ακόμα και οι σύντομες συνομιλίες με γνωστούς ή αγνώστους έχουν θετική επίδραση. Η κοινωνική υποστήριξη σου δίνει σκοπό, ενίσχυση και το κίνητρο να υιοθετήσεις υγιεινές συνήθειες.

Τελευταίο αλλά σημαντικό: Μάθε το οικογενειακό σου ιατρικό ιστορικό.

Η γνώση των παθήσεων που εμφανίζονται στην οικογένειά σου μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό να σου προτείνει κατάλληλες εξετάσεις και να ανιχνεύσει έγκαιρα πιθανούς κινδύνους — όπως χοληστερίνη, υπέρταση, προδιαβήτη ή ανάγκη για πρώιμο έλεγχο καρκίνου. Έτσι αυξάνεις τις πιθανότητες να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά ό,τι προκύψει.

Πηγή: SELF