Από την προπόνηση στα 20 μέχρι τη γιόγκα στα 80: Πώς να φτάσετε στο απόγειο της φυσικής κατάστασης

Η φυσική κατάσταση δεν είναι απλώς θέμα εμφάνισης ή απόδοσης – είναι ένα θεμέλιο για μακροχρόνια υγεία, ευεξία και ποιότητα ζωής. Καθώς περνούν τα χρόνια, το σώμα μας αλλάζει, οι ανάγκες μας εξελίσσονται και οι προτεραιότητες διαφοροποιούνται. Ωστόσο, σε κάθε δεκαετία της ζωής μας, υπάρχουν συγκεκριμένοι στόχοι και ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε (ή και να βελτιώσουμε) τη λειτουργικότητα, τη δύναμη, την ευκινησία και την ανεξαρτησία μας.

Από τα 20 μέχρι τα 80 και πέρα, αυτός ο οδηγός περιγράφει πώς να αξιολογήσεις και να ενισχύσεις τη φυσική σου κατάσταση, προσαρμόζοντας τη γυμναστική σου στις ανάγκες κάθε ηλικίας.

Όταν ο Baz Luhrmann χαρακτήρισε το σώμα «το μεγαλύτερο όργανο που θα αποκτήσεις ποτέ» στο τραγούδι του του 1997 Everybody’s Free (to Wear Sunscreen), είχε δίκιο. Μαζί με μια θρεπτική διατροφή και καλό ύπνο, η φυσική μας κατάσταση είναι ίσως το πιο ισχυρό εργαλείο για μια μακρά και υγιή ζωή. Αλλά τι σημαίνει «άριστη φυσική κατάσταση»; Σύμφωνα με τον David Vaux, οστεοπαθητικό και συγγραφέα του βιβλίου Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life, αυτή μετριέται μέσα από διάφορα θεμέλια της υγείας: καρδιαγγειακή αντοχή, ευλυγισία, δύναμη, κινητικότητα, σταθερότητα και ισορροπία.

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται τακτικά έχουν μικρότερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου, καθώς μειώνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι διαταραχές της ψυχικής υγείας.

Στην ηλικία των 20: Εστίασε σε λειτουργικές κινήσεις

Το σώμα σου είναι ευέλικτο και οι ορμόνες ευνοϊκές – εστίασε στο να αναπτύξεις άπαχη μυϊκή μάζα και ένα υγιές νευρικό σύστημα μέσω ποικίλων δραστηριοτήτων.

Από αθλήματα επαφής και τένις, μέχρι σπριντ και πεζοπορία, η τακτική κίνηση βοηθά στη δημιουργία μακροχρόνιας συνήθειας. Επιπλέον, η προπόνηση αντίστασης – με βάρη ή το βάρος του σώματος – είναι απαραίτητη για την τόνωση της ανάπτυξης και της πυκνότητας των οστών.

«Αυτό είναι σημαντικό γιατί η υγεία των οστών στα 30 καθορίζει τι θα είναι αργότερα στη ζωή», λέει η φυσιοθεραπεύτρια Florence Penny. Η αερόβια ικανότητα αρχίζει φυσιολογικά να μειώνεται στα μέσα των 30, οπότε κάνε αρκετό περπάτημα, τρέξιμο ή jogging για να δημιουργήσεις μια υψηλή βάση, διασφαλίζοντας ότι η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σου είναι ισχυροί και αποδοτικοί. Οι βελτιώσεις που θα κάνεις σε αυτή την ηλικία θα διατηρηθούν και στα επόμενα χρόνια.

Το όριο είναι ο ουρανός, όμως ο Vaux λέει πως αν κυριαρχήσεις στις βασικές κινήσεις – όπως έλξεις ώμων, push‑ups, plank, squat και lunges – χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, τότε βρίσκεσαι σε εξαιρετικό δρόμο. Πρόσθεσε βάρη μετά αν θέλεις. Ένα καλό σημάδι: αν μπορείς να κάνεις τουλάχιστον τρία squats με βάρος ίσο το σώμα σου και overhead press με το ¾ του βάρους σου, είσαι σε καλή φόρμα. Τεστάρισε την αερόβια ικανότητα με τρέξιμο 1½ μιλίου (2,4 χλμ): ο στόχος είναι 13 λεπτά για γυναίκες και 11 λεπτά για άντρες.

Στην ηλικία των 30: Το HIIT είναι εξαιρετική επιλογή

Η δύναμη γίνεται πιο κρίσιμη για την αντιμετώπιση της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας και για να διατηρηθεί η μεταβολική υγεία. «Εστίασε σε σύνθετες κινήσεις – squat, deadlifts, κινήσεις ώθησης/έλξης και μεταφορές – για να δουλεύεις πολλαπλές ομάδες μυών ταυτόχρονα», λέει η personal trainer Niki Bird. Κάνε προπόνηση περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα, 30–60 λεπτά ανά συνεδρία. Πρόσθεσε γρήγορες εκρήξεις στις κινήσεις με ελαφριά dumbbells για περισσότερη δύναμη.

Βεβαίως, μην παραλείψεις και το cardio– είναι εξαιρετικό για την ενέργεια, την αποκατάσταση και για την μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών και αναπνευστικών παθήσεων. Το HIIT, αν εκτελείται σωστά (στο 80% της έντασης στις φάσεις «εργασίας»), είναι τέλειο για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο, αφού βελτιώνει τις ορμονικές αποκρίσεις και ενισχύει τη φυσική κατάσταση χωρίς υπερβολικό στρες στο σώμα. Αν και κουραστικά, τα sprint intervals – 30 δευτερόλεπτα σπριντ, 90 δευτερόλεπτα περπάτημα – είναι εκπληκτικά για ταχεία βελτίωση, ιδίως δύο φορές την εβδομάδα.

Για να δοκιμάσεις τη φυσική σου κατάσταση: «Στόχευσε να κρατήθείς σε στάση plank για 60 δευτερόλεπτα, να κάνεις 10–15 πλήρη push‑ups και deadlift ίσο με το βάρος σου (π.χ. αν είσαι 75 κιλά, να μπορείς να σηκώσεις 75 κιλά), διατηρώντας σωστή τεχνική», λέει η Penny. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι μπορούσαν να κάνουν 40 press‑ups σε ένα λεπτό είχαν 96% λιγότερες πιθανότητες για καρδιαγγειακή νόσο.

Στην ηλικία των 40: Δοκίμασε το “grip and lean”

Γύρω στα 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται – κατά 3–8% κάθε δεκαετία. Το κλειδί είναι να συνεχίσεις (ή να ξεκινήσεις αν δεν έχεις ήδη) την προπόνηση με βάρη, ενώ αντιμετωπίζεις επαγγελματικά μικρούς τραυματισμούς, σφίξιμο και πόνους.

«Με τις ορμονικές αλλαγές, τις διακυμάνσεις ενέργειας και τον μεταβολισμό, αυτή η δεκαετία αφορά στο να δουλεύεις έξυπνα, όχι πιο σκληρά», λέει η Penny. «Κάνε τακτικά βάρη και ενσωμάτωσε καρδιο χαμηλής επιβάρυνσης, όπως ποδηλασία, κωπηλασία και κολύμπι, για προστασία των αρθρώσεων.»

Η δύναμη της λαβής είναι ένας εξαιρετικός δείκτης φυσικής κατάστασης στα 40. «Σχετίζεται ανεξάρτητα με τη μακροβιότητα και τη διάρκεια υγιούς ζωής», λέει ο Vaux. Δοκίμασε το «grip and lean»: δέσε μια πετσέτα ή ισχυρή ταινία σε κιγκλίδωμα και λυγίζεις πίσω με τεντωμένα χέρια – ξεκίνα με δύο σετ των 15–30 δευτερολέπτων και φτάσε έως δύο λεπτά. Όταν το καταφέρεις, ανέβα επίπεδο σε κρεμάμενο με μπάρ – στόχος: 1,5 λεπτό για γυναίκες, 2 λεπτά για άντρες.

Στην ηλικία των 50: Επιπρόσθετη έμφαση στην εκκεντρική προπόνηση

Αν μπορείς να κάνεις 10 ελεγχόμενα squats με το βάρος του σώματός σου και να περπατήσεις 400 μέτρα σε λιγότερο από 6 λεπτά, βρίσκεσαι σε καλό σημείο. «Η διαδικασία γήρανσης γίνεται εμφανής αυτή τη δεκαετία, με τους περισσότερους ανθρώπους να βιώνουν σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας), μείωση της μέγιστης δύναμης, ισχύος και μεταβολισμού», λέει η Penny. Στις γυναίκες εμφανίζεται περιεμμηνόπαυση και στους άντρες μείωση τεστοστερόνης – η οικοδόμηση μυών και η γρήγορη αποκατάσταση γίνονται πιο δύσκολες.

Μην επιβραδύνεις – η μέση ηλικία είναι καθοριστική για το πώς θα γίνουν τα επόμενα χρόνια. Προπόνησε με πρόθεση: συνέχισε με αντιστάσεις, πρόσθεσε HIIT για την καρδιοαγγειακή υγεία και μην παραλείπεις δύο μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα.

Δοκίμασε τον «farmer’s carry» – κράτα και περπάτα με kettlebells ή dumbbells για ένα λεπτό για να βελτιώσεις τη σταθερότητα του κορμού, των ώμων και τη λαβή. Στόχος: γυναίκες να φέρουν φορτίο ίσο με 75% του βάρους τους (μισό σε κάθε χέρι), άντρες το 100%, σύμφωνα με τον Vaux.

Στην ηλικία των 60 : Το “old man” τεστ

Όσοι ήταν δραστήριοι όλα τα χρόνια μπορεί να έχουν ήδη γερή βάση σε αυτή τη δεκαετία, αλλά ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσεις. Δοκίμασε το τεστ «old man» των 60 δευτερολέπτων – δείχνει λειτουργική δύναμη, ισορροπία, συντονισμό και ευλυγισία: σήκωσε ένα γυμνό πόδι, βάλε κάλτσα και παπούτσι και δέσε τα κορδόνια ενώ το έχεις ακόμα ανασηκωμένο. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά. Αν τα καταφέρεις και με τα δύο πόδια χωρίς κόπο και χωρίς να κατεβάσεις το πόδι, τα πας καλά.

Αν δυσκολεύεσαι, τώρα είναι η ώρα να προσθέσεις περισσότερη κινητικότητα, ισορροπία και πρόληψη πτώσεων στην ρουτίνα σου. Αυτό μπορεί να σημαίνει να σηκώνεις εναλλάξ πόδια ενώ πλένεις τα δόντια σου, ή να δοκιμάσεις tai chi – απαλό αλλά ιδανικό για ισορροπία. Η Bird προτείνει επίσης ισομετρικές ασκήσεις (όπου κρατάς μια στάση) για την ισχύ των ιστών – π.χ. κράτα wall sit για 45 δευτερόλεπτα, κρατώντας τη στάση «καρέκλα» με τις πλάτες στον τοίχο.

Μην υποτιμάς τη δύναμη των μικρών κινήσεων που γίνονται μέσα στην ημέρα: «Όποτε κάθεσαι, είτε στον καναπέ, είτε στην τουαλέτα, είτε στη δουλειά, κάν’το αργά», προτείνει ο Vaux. «Έτσι απολαμβάνεις τα οφέλη της εκκεντρικής κίνησης όλη την ημέρα, που μπορεί να μεταμορφώσει τη γήρανση.»

Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι μόνο πέντε λεπτά εκκεντρικής άσκησης καθημερινά (κινήσεις που επιμηκύνουν τους μύες, όπως το κατέβασμα σε squat ή οι πτώσεις της φτέρνας) βελτιώνουν τη δύναμη, την ευλυγισία και την ψυχική υγεία σε καθιστική ενήλικες μέσα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.

Δραστηριότητες όπως η κηπουρική με σύντομες, έντονες περιόδους χειρονακτικής εργασίας ενισχύουν τη δύναμη σε όλες τις ηλικίες.

Στην ηλικία των 70: Χρησιμοποίησε τα λάστιχα αντίστασης

Στα 70, η κορυφαία φυσική κατάσταση σημαίνει κυρίως διατήρηση ανεξαρτησίας. Η προπόνηση αντίστασης από βάρη, λάστιχα ή μόνο με το βάρος του σώματος είναι ξανά «το χρυσό στάνταρ», σύμφωνα με τον Dr. Michael Sagner, διευθυντή της European Society of Preventive Medicine. Για δεκαετίες, οι ειδικοί νόμιζαν ότι η αερόβια άσκηση ήταν απαραίτητη μετά τα 65, όμως νέες έρευνες αποδεικνύουν πως η δύναμη είναι από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις κατά της γήρανσης.

Η άσκηση με βάρη καταπολεμά την ηλικιακή ευθραυστότητα, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και αναπηρίας, διεγείρει την αναγέννηση των ιστών και βελτιώνει την ταχύτητα βαδίσματος. Επιπλέον, ενισχύει την εγκεφαλική οξύτητα, αυξάνοντας τον «brain‑derived neurotrophic factor», που βελτιώνει τη μνήμη και καταπολεμά την γνωστική έκπτωση – αναφέρει ο Sagner. Δοκιμάστε chest pull, biceps curl, leg press και bent‑over row με λάστιχο αντίστασης – βάζοντας ένα μακρύ λάστιχο κάτω από το πόδι και τραβώντας προς τα πάνω – 3 φορές την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιείς βάρη, τότε μια αντίσταση 7–9 kg είναι εξαιρετική.

Ένας καλός δείκτης της τωρινής σου κατάστασης; Δοκίμασε το «30 δευτερόλεπτα sit‑to‑stand»: με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, κάθισε σε μια καρέκλα και σηκώσου-κάθισε όσες φορές μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Αν είσαι μέτρια σε φόρμα, πρέπει να τα καταφέρεις 14 φορές.

Στην ηλικία των 80: Περπάτα χωρίς βοήθεια

Μπορείς να περπατήσεις χωρίς βοήθεια για 10 λεπτά; Αν ναι, βρίσκεσαι σε καλή κατάσταση. Το τεστ ισορροπίας σε ένα πόδι – όπου σηκώνεις το πόδι 2–3 εκ. από το πάτωμα και το κρατάς για 10 δευτερόλεπτα – είναι ένας καλός δείκτης φυσικής υγείας στα 80+. Όποιο κι αν είναι το επίπεδό σου, πρόσθεσε καθημερινά σύντομες βόλτες και ήπιες ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης: καθιστές κωπηλατικές, πλάγιες βηματισμοί με λάστιχο και πλάγιες κάμψεις με τα χέρια πάνω.

Η ευλυγισία και η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι απόλυτα κρίσιμες για την αποφυγή πτώσεων – που ευθύνονται για περίπου τα δύο τρίτα των θανάτων από τραυματισμό σε αυτή τη δεκαετία. Δοκίμασε αφιερωμένες πρακτικές χαμηλής έντασης, όπως yoga ή pilates, μια ή δύο φορές την εβδομάδα, για να διατηρήσεις την ανεξαρτησία και την αυτοπεποίθηση στην ικανότητα του σώματός σου.

Πηγή:Guardian