Κρίσεις άγχους: Τι μπορεί να τις προκαλεί και πώς μπορείς να τις αντιμετωπίσεις
Αν υπάρχει μια οικεία λέξη για τους περισσότερους ανθρώπους σήμερα, αυτή είναι «άγχος». Ζώντας σε κοινωνίες που λειτουργούν με υψηλές ταχύτητες, τα πράγματα που καλείται να αναλάβει ο καθένας μας και οι καταστάσεις στις οποίες πρέπει να αντεπεξέλθει μπορούν να τον εγκλωβίσουν σε μια μόνιμη κατάσταση στρες. Νευρικότητα, πανικός, φόβος, εφίδρωση και ταχυπαλμία είναι μόνο μερικά από τα συμπτώματα του άγχους. Η κλιμάκωση αυτών των συμπτωμάτων μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή κρίσεων πανικού, ενώ η συχνή επανεμφάνισή τους υποβαθμίζει την ποιότητα ζωής του ατόμου και δυσκολεύει την καθημερινή του αλληλεπίδραση με τους άλλους. Γνωρίζοντας τι είναι αυτό που σου προκαλεί άγχος, έχεις κάνει το πρώτο βήμα για να το αντιμετωπίσεις. Τα ερεθίσματα συνήθως είναι διαφορετικά για τον καθένα, αλλά παρακάτω θα βρεις μερικά από τα πιο κοινά, καθώς και κάποιους φυσικούς τρόπους που μπορούν να σε βοηθήσουν να αποβάλεις το στρες.
Έλλειψη ύπνου
Οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες καλού ύπνου την ημέρα. Η έλλειψη ύπνου –έστω καλής ποιότητας ύπνου– μπορεί να επιδεινώσει το αίσθημα άγχους και να ξεκινήσει έναν φαύλο κύκλο. Η αϋπνία προκαλεί στρες, και το στρες προκαλεί διαταραχές στον ύπνο.
Διεγερτικά, όπως ο καφές
Ναι, ο καφές μπορεί να επιδεινώσει μια κατάσταση άγχους. Ερευνητές της Cleveland Clinic αναφέρουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 0,20 γραμμαρίων καφεΐνης (περίπου δύο κούπες καφέ) αυξάνει την εμφάνιση άγχους και κρίσεων πανικού στους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε αυτές τις καταστάσεις. Η φυσική επίδραση της καφεΐνης στον οργανισμό διεγείρει τις αισθήσεις κάνοντας την καρδιά να χτυπάει πιο γρήγορα, το σώμα να θερμαίνεται και τον ρυθμό της αναπνοής να αυξάνεται – πράγματα που μιμούνται τα συμπτώματα άγχους. Έτσι είναι δύσκολο για τον εγκέφαλο να αντιληφθεί τη διαφορά αφού βιώνει τα ίδια συμπτώματα.
Ανησυχία για σωματικά προβλήματα
Αυτό που νιώθω στο στήθος μου είναι νευρόπονος ή παθαίνω έμφραγμα; Αυτό στο δέρμα μου είναι εξάνθημα ή μήπως μελάνωμα; Πολύ συχνά το άγχος προέρχεται από την ανησυχία ότι κάτι πάει λάθος με το σώμα μας. Φυσικά, η αναζήτηση των συμπτωμάτων στο ίντερνετ δεν βοηθάει καθόλου την κατάσταση, αφού οι πληροφορίες είναι πολλές και καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων. Κάθε ανησυχία είναι λογική, ωστόσο πριν αρχίσεις τα απαισιόδοξα σενάρια, καλό θα είναι να παρακολουθήσεις τα συμπτώματά σου και να επισκεφθείς το συντομότερο έναν γιατρό ώστε να έχεις μια επιστημονική γνώμη για το θέμα σου.
Οικονομικά ζητήματα
Στο μυαλό μας τα χρήματα συνδέονται με την επιβίωση και την ασφάλεια, οπότε είναι απόλυτα λογικό να γίνονται συχνά η αιτία άγχους. Η αίσθηση ότι ο συγκεκριμένος πόρος είναι σπάνιος ή σε έλλειψη ξυπνάει τα αρχέγονα ένστικτα επιβίωσης στους ανθρώπους τοποθετώντας τους σε κατάσταση στρες.
Διατροφή με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ο τρόπος που λειτουργεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι εξαιρετικά περίπλοκος και οι χημικές του ισορροπίες εύθραυστες. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal το 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άγχους. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό συμβαίνει λόγω των συχνών και επαναλαμβανόμενων αλλαγών στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το επαναλαμβανόμενο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα επίσης σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης.
Συσσώρευση πληροφοριών
Ο χρόνος που περνάς στα social media μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος. Έρευνα του 2019 στο American Journal of Health Behavior ανέφερε ότι η χρήση τεσσάρων ή περισσότερων μέσων κοινωνικής δικτύωσης, η παραμονή στα social media για μία ώρα ή περισσότερο καθημερινά, η επίσκεψη των social media 30 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, η έντονη συναισθηματική σύνδεση και η εξάρτηση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, συνδέονται όλα με αυξημένα επίπεδα άγχους.
Έλλειψη ελέγχου μιας κατάστασης
Η κατακόρυφη αύξηση άγχους κατά την περίοδο της πανδημίας οφείλεται εν μέρει στο φόβο για την υγεία και εν μέρει στο αίσθημα που ένιωθαν πολλοί από εμάς ότι δεν μπορούν να ελέγξουν με κάποιο τρόπο τα όσα τους συμβαίνουν. Όταν νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο, μπορούμε να δούμε και να αντιδράσουμε σε πράγματα και καταστάσεις πιο ψύχραιμα. Η αδυναμία όμως να ελέγξεις, να επηρεάσεις ή ακόμα και να προστατέψεις τον εαυτό σου ή τους ανθρώπους που αγαπάς μπορεί να πυροδοτήσει μια (ή πολλές) κρίση άγχους.
Φόβος αποχωρισμού από αγαπημένο πρόσωπο
Ο αποχωρισμός ενός αγαπημένου προσώπου είναι συχνή αιτία άγχους για πολλά παιδιά και εφήβους, μπορεί όμως να είναι και για ενήλικες. Υπάρχει πάντα η ανησυχία ότι θα συμβεί κάτι κακό στους αγαπημένους τους όσο βρίσκονται χώρια, τουλάχιστον αυτό αναφέρει το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας. Αυτός ο φόβος τους οδηγεί να αποφεύγουν να μείνουν μόνοι ή να απομακρυνθούν από τα αγαπημένα τους πρόσωπα, κάτι που κάποια στιγμή συμβαίνει αναπόφευκτα προκαλώντας καταστάσεις άγχους.
Χαμομήλι
Σε στιγμές νευρικότητας και έντονου στρες, ένα φλιτζάνι χαμομηλιού μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Ορισμένες ενώσεις στο χαμομήλι συνδέονται στους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου που συνδέονται και κάποια ηρεμιστικά φάρμακα. Μπορείς ακόμη να το παίρνεις και ως συμπλήρωμα διατροφής, ώστε να μειώνει τα συμπτώματα άγχους σε σταθερή βάση. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια, ασθενείς με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή που έπαιρναν συμπληρώματα χαμομηλιού για οχτώ εβδομάδες, παρουσίασαν σημαντική μείωση στα συμπτώματα συγκριτικά με ασθενείς που έπαιρναν placebo.
Πράσινο τσάι
Μία από τις ουσίες που περιέχονται στο πράσινο τσάι είναι η L-θεανίνη, η οποία –βάσει ερευνών–βοηθάει στον περιορισμό του αυξημένου καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, ενώ μπορεί να μειώσει και το άγχος. Για να λάβεις την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βέβαια θα πρέπει να πιεις το λιγότερο πέντε κούπες πράσινου τσαγιού (και το περισσότερο είκοσι). Για τους βουδιστές μοναχούς που διαλογίζονται για ώρες όντας ταυτόχρονα χαλαροί και σε εγρήγορση φαίνεται να δουλεύει.
Λυκίσκος
Ξέρω τι σκέφτεσαι, αλλά δεν μπορείς να επωφεληθείς από τα ηρεμιστικά οφέλη του λυκίσκου πίνοντας μπίρα. Η καταπραϋντική ένωσή του είναι ένα ελαφρύ έλαιο, οπότε θα χρειαστείς εκχυλίσματα και βάμματα ή αρωματοθεραπεία με μαξιλάρια λυκίσκου. Είναι εξαιρετικά πικρό στη γεύση οπότε δύσκολα θα καταναλωθεί σκέτο, ίσως το βρεις συνδυασμένο με χαμομήλι ή μέντα.
Άσκηση
Υπάρχουν πολλά είδη άσκησης που μπορούν να σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις και να αποβάλλεις το στρες. Οι πιλάτες και η γιόγκα είναι από τα πιο δημοφιλή, αφού σε βοηθούν να διατηρήσεις την ευελιξία σου και να «αδειάσεις» το μυαλό σου. Ακόμα κι αν δεν έχεις τον χρόνο ή τα χρήματα για να παρακολουθήσεις μαθήματα σε κάποιο εξειδικευμένο κέντρο, μπορείς πάντα να παρακολουθήσεις δωρεάν βίντεο online από το σπίτι σου.
Αναπνοές
Η πιο απλή, άμεση και ιδανική μέθοδος αποβολής στρες είναι οι βαθιές αναπνοές. Δοκίμασε την τεχνική 4-7-8 ως εξής: Βγάλε όλο τον αέρα από το στόμα σου και έπειτα εισέπνευσε μόνο από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Κράτα την αναπνοή σου μετρώντας ξανά μέχρι το επτά και άφησέ την ήρεμα από το στόμα μετρώντας μέχρι το οχτώ. Επανέλαβε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
Περπάτημα
Το περπάτημα λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους ως ένα είδος διαλογισμού. Ειδικά αν επιλέξεις ένα πάρκο ή μια ήσυχη διαδρομή ανάμεσα σε δέντρα και νερά, θα παρατηρήσεις ότι ενώ στην αρχή οι σκέψεις σου εναλλάσσονται με ταχείς ρυθμούς, σταδιακά το μυαλό σου αρχίσει να «αδειάζει» μέχρι που χαλαρώνεις. Ερευνητές στην Ιαπωνία μέτρησαν τις αλλαγές στο σώμα ανθρώπων που περπάτησαν για τουλάχιστον 20 λεπτά σε ένα όμορφο μέρος με τη μυρωδιά του ξύλου και τον ήχο του τρεχούμενου νερού και βρήκαν ότι τα επίπεδα στρες είχαν μειωθεί αρκετά, συγκριτικά με εκείνων που περπατούσαν σε πιο αστικό περιβάλλον.
Φαγητό
Ήξερες ότι οι άνθρωποι γίνονται πιο εριστικοί και αγχώδεις όταν πεινούν; Οι κρίσεις άγχους είναι συχνό φαινόμενο όταν πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οπότε το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να φας άμεσα κάτι, όπως μια χούφτα καρύδια ή ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα και να πιεις ένα ποτήρι νερό ή ζεστό τσάι. Γενικά, καλό είναι να τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει τροφές ολικής άλεσης, φρούτα, κρέας και θαλασσινά χαμηλών λιπαρών και πολλά φυλλώδη λαχανικά που βοηθούν στη μείωση του άγχους.
Λεβάντα
Η λεβάντα όχι μόνο αρωματίζει την ατμόσφαιρα, αλλά προσφέρει και καταπραϋντική δράση σε περιπτώσεις άγχους. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε ελληνικά οδοντιατρεία, φάνηκε ότι οι ασθενείς που περίμεναν σε αίθουσα αρωματισμένη με λεβάντα εμφάνιζαν μειωμένα επίπεδα άγχους. Σε άλλη έρευνα στη Φλόριντα, οι μαθητές που εισέπνεαν έλαιο λεβάντας πριν από μία εξέταση είχαν λιγότερο άγχος. Ένα αρωματικό κερί με λεβάντα ή ένα αρωματικό στο εσωτερικό του μαξιλαριού σου μπορεί να σε βοηθήσει με τις κρίσεις άγχους σου πολύ περισσότερο απ'αγχο όσο πίστευες.
13°
