Πρόωρο ξύπνημα: Πώς θα γλιτώσεις από αυτή τη μορφή αϋπνίας

Το ξύπνημα λεπτά ή και ώρες πριν από το ξυπνητήρι δεν είναι καινούργιο φαινόμενο, λένε οι ειδικοί ιατροί ύπνου στο CNN, αλλά μπορεί να προκαλέσει απίστευτη ταλαιπωρία. Οι παράγοντες στρες από την πανδημία επιδείνωσαν τις δυσκολίες πολλών ανθρώπων να κοιμηθούν 7-8 ώρες χωρίς διακοπή και χωρίς πρόωρη αφύπνιση.

Πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερες ώρες τη νύχτα από το μίνιμουμ των 7 ωρών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των ΗΠΑ. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, μελέτες σε όλον τον πλανήτη δείχνουν ότι το 10% έως 30% του πληθυσμού πάσχει από αϋπνία, που ορίζεται ως συνεχής δυσκολία του ατόμου να αποκοιμηθεί και αδυναμία να ξανακοιμηθεί όταν ο ύπνος διακόπτεται.

 Όσοι πάσχουν από αϋπνία μπορεί να βιώνουν έναν συνδυασμό «νυχτερινών αφυπνίσεων» και «αφυπνίσεων νωρίς το πρωί», λέει μια μελέτη του Επιδημιολογικού Ερευνητικού Κέντρου Ύπνου του πανεπιστημίου του Στάνφορντ. Η μελέτη διαπίστωσε ότι μερικοί άνθρωποι ξυπνούν νωρίς δίχως να άλλα συμπτώματα όπως «δυσκολία έναρξης ύπνου», «νυχτερινές αφυπνίσεις» και «μη επανορθωτικό ύπνο» που σημαίνει ύπνο τόσο ρηχό ώστε δεν αναπληρώνει τις δυνάμεις του οργανισμού ακόμα και με τις συνιστώμενες ώρες.

«Είναι μύθος ότι η αϋπνία είναι μόνο η δυσκολία να κοιμηθείς» λέει η ειδικός γιατρός ύπνου Ρεμπέκα Ρόμπινς, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Ένα συνηθισμένο παράπονο είναι ότι ξυπνάμε χωρίς να αισθανόμαστε ανανεωμένοι». Ενώ οι θεραπείες της αϋπνίας περιλαμβάνουν γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και φαρμακευτική αγωγή, άλλες καθημερινές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του πρόωρου πρωινού ξυπνήματος, μια σοβαρή διαταραχή ύπνου ακόμα κι αν το άτομο δεν πάσχει από χρόνια αϋπνία.

«Ο ύπνος είναι κάτι που διαμορφώνεται από τη ζωή μας στην εγρήγορση», λέει η Ρόμπινς. «Αν αντιμετωπίζουμε δυσκολίες, κάποιο τραύμα, ή μας συμβαίνει κάτι ανησυχητικό επηρεάζεται δραματικά ο ύπνος μας».

Το καθημερινό ξύπνημα πριν από αυτόν τον ήχο του ξυπνητηριού συνοδεύει η απογοήτευση για το ότι δεν καταφέρνουμε να ξανακοιμηθούμε. Το πρωινό άγχος μπορεί να γίνει εξουθενωτικό αποκτώντας προτεραιότητα έναντι του αρχικού προβλήματος ύπνου. 

«Όταν ξυπνάμε πρόωρα επιδεινώνουμε το πρόβλημα με το να λέμε, με αγωνία, “Θα μείνω στο κρεβάτι ώσπου να κοιμηθώ”» λέει ο δρ. Rajkumar Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στο πανεπιστήμιο Κeck της Νότιας Καλιφόρνιας.

Πρόωρο ξύπνημα: Τι μπορούμε να κάνουμε;

Μην κοιτάτε το ρολόι ή το τηλέφωνό σας

Αν ξυπνήσετε ξαφνικά τις πρώτες πρωινές ώρες, αποφύγετε να κοιτάξετε το ρολόι. Βλέποντας ότι είναι 3 π.μ. όταν έχετε βάλει το ξυπνητήρι στις 7, θα αγχωθείτε για τις ώρες του ύπνου που ελπίζατε να συμπληρώσετε.

«Το άγχος και η απογοήτευση επιδεινώνονται από το κοίταγμα του ρολογιού. Αυτή η συνηθισμένη απόκριση απογοήτευσης και άγχους προκαλεί περαιτέρω αγχωτική αντίδραση στο σώμα», λέει η ειδικός γιατρός ύπνου Γουέντι Τρόξελ, του RAND Corp. «Κοιτώντας το ρολόι όταν ξυπνάτε νωρίς, δυσκολεύεστε περισσότερο να ξανακοιμηθείτε: το στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και το σώμα μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού. Αυτή η διαδικασία είναι αντιπαραγωγική για τη διατήρηση της νύσταςˑ ο εγκέφαλος γίνεται υπερδραστήριος και παίρνει το αντίθετο από το επιθυμητό μήνυμα: αντί να οδηγήσει το άτομο στον ύπνο, το οδηγεί στο να σηκωθεί από το κρεβάτι». Αν το ξυπνητήρι σας είναι το κινητό τηλέφωνο, ο έλεγχος της ώρας φέρνει ακόμα μεγαλύτερη αναστάτωση. Καλύτερα να χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι που δεν συνδέεται με το τηλέφωνό σας. «Το τηλέφωνό μας είναι το ισχυρότερο σήμα της ξυπνητής ζωής μας», λέει η δρ. Τρόξελ. «Εκτίθεστε στο φως του τηλεφώνου, πράγμα που μπορεί αμέσως να διεγείρει το κιρκαδικό σήμα για εγρήγορση. Εκτός αυτού, πολλοί άνθρωποι κοιτώντας την ώρα, 3πμ, 4πμ, 5πμ, μπαίνουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή διαβάζουν ειδήσεις. Όλα αυτά διεγείρουν συναισθηματικές καταστάσεις που τους ενεργοποιούν αντί να τους χαλαρώσουν».

Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Παραδόξως, οι ειδικοί συμβουλεύουν να σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Ναι, ακόμα και στις 3 το πρωί. «Εγκαταλείψτε την ιδέα να ξανακοιμηθείτε», λέει η δρ Τρόξελ. Αν αποσυνδέσετε τον ύπνο από την προσπάθεια, ο ύπνος είναι πιθανότερο να επανέλθει». Με την τεχνική ελέγχου ερεθισμάτων μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή του εγκεφάλου σας με μια χαλαρή ασχολία που θα σας βοηθήσει να νυστάξετε πιο γρήγορα από το να μείνετε απογοητευμένοι και τσιτωμένοι στο κρεβάτι με τα μάτια ανοιχτά μέσα στο σκοτάδι. «Αλλάξτε περιβάλλον. Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Προσπαθήστε να επανεκκινήσετε τον εγκέφαλό σας κρατώντας τον φωτισμό χαμηλό».

Η νοερή σύνδεση του κρεβατιού με τον ύπνο βοηθά τους ανθρώπους να συσχετίσουν θετικές σκέψεις ύπνου με τον χώρο τους. Φεύγοντας από το δωμάτιο όταν σας πιάνει η ταραχή, θα αποσυνδέσετε την απογοήτευση από το κρεβάτι. Οτιδήποτε, από το να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να πλέξετε ή να ακούσετε απαλή μουσική (αλλά όχι μέσω του κινητού τηλεφώνου) μπορεί να αποσπάσει θετικά το μυαλό. Μόλις σας ξαναπιάσει νύστα, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Καταγράψτε τι λειτουργεί και τι όχι

Ο δρ. Dasgupta συνιστά να καταγράφετε όχι μόνο το πότε πέσατε στο κρεβάτι και πότε ξυπνήσατε μια δεδομένη ημέρα, αλλά και τις τεχνικές χαλάρωσης, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες ―ακόμα και τη διατροφή και τις ασκήσεις που σας βοήθησαν να κοιμηθείτε εκείνη την ημέρα. Με λίγα λόγια: αν μια νύχτα κοιμηθήκατε τέλεια, πώς ήταν η μέρα που προηγήθηκε;

«Ο τέλειος ύπνος είναι σαν ένα παζλ, και χρειάζεστε όλα τα σωστά κομμάτια», λέει. «Στους ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία λείπει ένα από αυτά τα κομμάτια του καλού ύπνου. Όταν τους δίνεις μια συμβουλή, όπως η μυϊκή χαλάρωση, ίσως να μην είναι το κομμάτι που τους λείπει. Ίσως χρειάζονται κάτι περισσότερο από μια αγχολυτική κουβέρτα». Ο ύπνος εξαρτάται από τον κιρκαδικό ρυθμό μας, τον 24ωρο ηλιακό κύκλο που επηρεάζει το σώμα και μας ειδοποιεί όταν έρχεται η ώρα να κοιμηθούμε τη νύχτα. Αν κάποιος από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες αλλάξει ―όπως ένα ταξίδι, ένα πρόγραμμα εργασίας ή ο φωτισμός― ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος μπορεί να απορρυθμιστεί, οδηγώντας σε δυσάρεστο πρόωρο ξύπνημα. Σ’ αυτή την περίπτωση, μπορεί να βοηθήσει η αλλαγή του φωτισμού στο δωμάτιο ή ένας εναλλακτικός φωτισμός.

Η βαθμιαία χαλάρωση των μυών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει, αρχίζοντας από τα δάχτυλα των ποδιών, σφίγγοντας τους μυς για τρία δευτερόλεπτα και χαλαρώνοντας. Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Η αναπνευστική άσκηση μαζί με τη μυϊκή χαλάρωση μπορεί να είναι φέρει αποτέλεσμα, λέει ο Dasgupta. Αναπνέετε σε 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε επί 8 δευτερόλεπτα. Άλλους μπορεί να τους βοηθήσει η γιόγκα, ο διαλογισμός ή το διάβασμα. Κι εδώ το βασικό είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.

Δεν λειτουργούν όλες οι τεχνικές για όλους, είναι όμως σημαντικό να εφαρμόζετε διάφορες στρατηγικές που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, δημιουργώντας τελικά μια συνεπή ρουτίνα. Χρειάζεται μια εργαλειοθήκη, μια ποικιλία μέσων και μορφών αντιμετώπισης. Αλλά αν το πρόβλημα συμβαίνει πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα επί π.χ. τρεις μήνες, συνιστάται η ψυχιατρική βοήθεια. Μπορεί να χρειάζεται κάτι περισσότερο από μια απλή αλλαγή συνηθειών. Το εκπληκτικό είναι πάντως ότι πολλοί άνθρωποι με διαταραχές ύπνου απλώς δεν ακούνε το σώμα τους, δεν ακολουθούν τον βιορυθμό τους: σε χώρες όπου ο τρόπος ζωής ενθαρρύνει το ξενύχτι —Ισπανία, Ελλάδα— η γενική κατάσταση του ύπνου στον πληθυσμό είναι χειρότερη: ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος να βρίσκεται σε εγρήγορση την ημέρα και να κοιμάται τη νύχτα· όταν αυτός ο φυσικός κανόνας διαταράσσεται, εγκαθίστανται διάφορες μορφές αϋπνίας που όταν γίνουν χρόνιες είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστούν.