Μένουμε σπίτι και κάνουμε προπόνηση

Γράφει ο Νίκος Βαλλιανάτος, personal trainer.

Πιθανώς οι περισσότεροι/ες από εμάς έχουμε βρεθεί σε μια κατάσταση στην οποία δεν είχαμε πρόσβαση σε γυμναστήριο (διακοπές, υποχρεώσεις κ.λπ.). Η παρούσα αιτία όμως είναι πρωτόγνωρη για όλους μας. Θέλω πριν ξεκινήσω να προτείνω μεθόδους προπόνησης και ασκησιολόγιο, να διατυπώσω την άποψη ότι έχουμε χρέος να αντιμετωπίσουμε την προπόνησή μας όπως πρέπει να αντιμετωπίζουμε καθολικά την κατάσταση. Με υπευθυνότητα και σεβασμό προς τον εαυτό μας αλλά κυρίως προς τους συνανθρώπους μας που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες. Γνωρίζω πως πολλοί από εσάς θεωρείται ότι η δουλειά που έχετε υποβάλλει στο γυμναστήριο θα πάει χαμένη, όμως αυτό φαίνεται να μην ισχύει, τουλάχιστον όχι με ένα βραχυπρόσθεσμο διάλλειμα. Αυτό πλέον αποδεικνύεται και επιστημονικά, καθώς έρευνες έχουν δείξει πως αποχή μέχρι και 2 εβδομάδες από προπόνηση με αντιστάσεις, δεν φαίνεται να προκαλεί αξιοσημείωτη μείωση της μυικής δύναμης του ατόμου (Hwang PS, et al. (2017).). Αυτό όμως δεν πρέπει να μας οδηγεί στην αποχή μας από την άθληση. Άλλωστε, έχει αποδειχθεί ερευνητικά πως ένα από τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης είναι να διεγείρει την απελευθέρωση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος στο αίμα (David C. Nieman-Excercise,Infection and Immunity). Eπομένως καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η γυμναστική αποτελεί ακόμη ένα χρήσιμο όπλο στη φαρέτρα μας εν μέσω της κατάστασης που βιώνουμε, πρέπει όμως να αξιοποιηθεί με λογική, σύνεση και υπευθυνότητα (περιορισμός συναθροίσεων, τήρηση κανόνων υγιεινής κ.λπ.).

Όσον αφορά τη προπόνηση. Προσωπικά, προτείνω προπονήσεις full body (δηλαδή που αφορούν όλο το σώμα), 3-4 φορές την εβδομάδα. Σκοπός μας, από τη στιγμή που δεν θα έχουμε στη διάθεσή μας τον τεράστιο εξοπλισμό του γυμναστηρίου, δε θα πρέπει να είναι τόσο η εξειδίκευση όσο η μεγαλύτερη δυνατή ενεργοποίηση του μυικού και καρδιαναπνευστικού μας συστήματος. Προτείνω λοιπόν από το παρακάτω ασκησιολόγιο την επιλογή 1-2 ασκήσεων (δύο για μεγαλύτερες μυικές ομάδες όπως πόδια,πλάτη και στήθος, μία για μικρότερες όπως χέρια και ώμους) για κάθε μυική ομάδα (ασκήσεις τις οποίες δε γνωρίζετε, θα τις βρείτε εύκολα μέσω google). Επίσης μετά από 2-3 προπονήσεις μπορείτε να επιλέγετε διαφορετικές ασκήσεις από την προηγούμενη φορά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να μη «συνηθίζει» σε ένα συγκεκριμένο κινησιολογικό πρότυπο και να δημιουργεί νέες νευρομυικές προσαρμογές που ευνοούν τη μυική ενδυνάμωση.

Ασκησιολόγιο

Οι ασκήσεις που επισημαίνονται με αστεράκι αποτελούν ασκήσεις με το βάρος του σώματος ενώ οι υπόλοιπες απαιτούν απλό εξοπλισμό όπως μονόζυγο η κάποια μικρή αντίσταση (αλτήρες η λάστιχα).

Πόδια

-Squats - Kαθίσματα και όλες οι παραλλαγές τους (squat jumps,chair squats,pop squats,sumo squats,squat iso-hold).*

- Goblet Squats.

- Lunges - Προβολές (είτε στατικές είτε περπατητές)*

- Lunges με αλτήρες.

- Βulgarian split squat (είτε με το βάρος του σώματος είτε με αλτήρες).

-Split squat jumps*

-Hip raises (με ένα πόδι για μεγαλύτερη δυσκολία)*

-Calf raises*

 -Romanian deadlift με αλτήρες.

Πλάτη

**Συνηθίζεται να χρησιμοποιείται μια πετσέτα ως βοηθητικό μέσο σε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις.

-Έλξεις στο μονόζυγο (pull ups, chin ups).

-Back extensions*

-Lat  pulldowns **

-Sliding lat pulldowns στο έδαφος.

-Low row**

-Inverted rows (Χρησιμοποιείστε κάποια σταθερή βάση για να την εκτελέσετε όπως το τραπέζι).*

-Dumbell rows-Kωπηλατική με αλτήρα

-Bent over rows με μπάρα η αλτήρες.

Στήθος

-Push ups καθώς και όλες οι παραλλαγές τους (incline push ups, decline push ups, diamond push ups, wide grip push ups, close grip push ups κλπ).*

-Dips-βυθίσεις (με εξοπλισμό την «πλάτη» 2 καρεκλών).*

Ώμοι

-Pike push ups*

-Handstand push ups*

-Πιέσεις ώμων με αλτήρες

-Side raises (με αλτήρες, λάστιχα η κάποια αντίσταση που έχετε πρόσβαση π.χ. ένα γεμάτο μπουκάλι νερό)

-Face pulls (με τη βοήθεια ενός λάστιχου)

-Bent over raises (με αλτήρες, λάστιχα η κάποια αντίσταση που έχετε πρόσβαση π.χ. ένα γεμάτο μπουκάλι νερό)

Δικέφαλοι

-Bicep Curls-Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

-Hammer Curls-Σφυριά με αλτήρες

-Concentration bicep curls-Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

-Downward dog push-ups*

-Towel bicep curls

-Chin ups στο μονόζυγο.

Τρικέφαλοι

-Βυθίσεις-dips*

-Bench dips*

-Εxtensions πίσω από το κεφάλι (είτε με αλτήρα είτε με λάστιχο)

-Dumbell floor press

-Diamond push ups*

-Kick backs με αλτήρα

Κοιλιακοί

-Ροκανίσματα* (ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα, αντίστροφα ροκανίσματα κ.λπ.).

-Plank - Σανίδα και όλες οι παραλλαγές της*

-Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

-Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση*

Δομή Προγράμματος – Bασικοί Κανόνες.

Προοδευτικότητα. Έχουμε στόχο η κάθε προπόνηση να μας προσφέρει έστω και σε ελάχιστο βαθμό κάτι περισσότερο από την προηγούμενη. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με ορισμένους τρόπους όπως:

1) Aν η εκτέλεση μιας άσκησης αρχίσει να γίνεται εύκολη, δυσκολεύουμε την εκτέλεση (π.χ. από push ups πηγαίνουμε σε incline push ups, προσθέτουμε επιπλέον βάρος στις έλξεις κ.λπ.).

2) Όσο προχωράμε καλό είναι (τουλάχιστον με τις ασκήσεις που αφορούν το βάρος του σώματος) να φτάνουμε στην αποτυχία (δηλαδή να εκτελούμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε). Ερευνητικά έχει αποδειχθεί ότι προκαλείται μεγαλύτερη μυική υπερτροφία όταν φτάνουμε μέχρι αποτυχίας με ελαφριές αντιστάσεις (Lasevicius 2019).

Όσον αφορά τη διάρκεια και τα διαλλείματα της προπόνησης, προτείνω το μοτίβο των supersets ή των rounds. Ως superset ορίζουμε την εκτέλεση δύο ασκήσεων τη μια μετά την άλλη χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους. Με τον όρο rounds εννοούμε μια ομάδα ασκήσεων που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλλειμα ενδιάμεσα και μετά το τέλος του κάθε round υπάρχει ένα διάλλειμα περίπου 2-3 λεπτών. Τα μικρά διαλλείματα έχουν ως αποτέλεσμα σε μικρό χρονικό διάστημα να επιτυγχάνεται μεγάλη μυική ενεργοποίηση και η απόδοση του αθλούμενου να μένει σταθερή.

Μετά από όλα αυτά παρουσιάζω ορισμένα προπονητικά πλάνα τα οποία τηρούν τις παραπάνω προϋποθέσεις:

Circuit training

-Air Squats x10

-Push Ups x10

-Έλξεις στο μονόζυγο x5

-Βυθίσεις χ10

-Plank x30 δευτερόλεπτα

5 rounds, ξεκούραση:2-3 λεπτά ανά γύρο

Full body Training    '

Superset

-Diamond push ups 4χ αποτυχία

-Ιnverted rows 4x αποτυχία

Superset

-Kάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3χ αποτυχία

-Extensions πίσω από το κεφάλι 3χ αποτυχία

Superset

-Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4χ αποτυχία

-Split Squat Jumps 4x αποτυχία    

-Ροκανίσματα 3χ15

Οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικές, ο καθένας τις προσαρμόζει με βάση τον εαυτό του. Εάν δεν έχει τον εξοπλισμό που απαιτείται για κάποια άσκηση επιλέγει κάποια από τις υπόλοιπες του ασκησιολογίου που στοχεύουν τον ίδιο μυ (π.χ. δεν έχουμε μονόζυγο άρα αντικαθιστούμε τις έλξεις με Sliding lat pulldowns κ.ο.κ.). Εάν προχωρούν οι εβδομάδες και πλέον το πρόγραμμα μας φαίνεται να εκτελείται πιο εύκολα, είτε ανεβάζουμε επαναλήψεις, είτε εκτελούμε περισσότερα rounds, είτε τεχνικά κάνουμε πιο δύσκολη κάποια άσκηση είτε την αντικαθιστούμε με κάποια από τις υπόλοιπες του ασκησιολογίου ώστε να υπάρχει ποικιλομορφία στη προπόνηση μας.

Καλές προπονήσεις με υγεία!