Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι υγιεινά φαγητά παρότι κάποτε είχε θεωρηθεί ότι μπορεί να να ανεβάζουν τη χοληστερόλη. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακό έμφραγμα και ισχαιμικού εγκεφαλικού. Ενδεχομένως να μειώνουν την κατάθλιψη.
Εξαιτίας αυτών, οι επαγγελματίες υγείας συχνά συνιστούν να τρώμε ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Γιατί τα ψάρια είναι τόσο υγιεινά
Υπάρχουν πολλά είδη ψαριών και δεν έχουν όλα το ίδιο υγιεινό προφίλ. Γενικά, χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: σε άπαχα και λιπαρά. Και οι δύο κατηγορίες είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται πολύ πιο σημαντικά για την υγεία. Αυτό επειδή περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D.
Περίπου το 40% των ανθρώπων έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Αυτό συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρκίνο, άνοια και ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες. Δεν είναι γνωστό ωστόσο αν πρόκειται για μια σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε βιταμίνη D είναι η έκθεση στον ήλιο, ωστόσο, τα λιπαρά ψάρια είναι μια από τις λίγες διατροφικές πηγές βιταμίνης D.
Εκτός από τη βιταμίνη D, το σώμα και ο εγκέφαλός μας χρειάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να λειτουργήσουν με τον καλύτερο τρόπο. Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Αυτά τα λίπη ίσως επιβραδύνουν την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας που επέρχεται με την ηλικία.
Η κατανάλωση άπαχων ψαριών μπορεί επίσης να έχει οφέλη. Ορισμένες μελέτες τα έχουν συνδέσει με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, ο τρόπος που μαγειρεύετε τα ψάρια μπορεί να αλλάξει τη διατροφική τους σύνθεση, έτσι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος είναι καλύτεροι για την υγεία σας από άλλους. Μπορεί μάλιστα ορισμένοι τρόποι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν ανθυγιεινά έλαια που αναιρούν τα οφέλη των ψαριών.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος χωρίζονται σε «υγρές» και «ξηρές», ανάλογα με το αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε νερό ή άλλα υγρά. Κάθε μια από αυτές τις ευρείες κατηγορίες περιλαμβάνει ειδικές μεθόδους μαγειρέματος. Το ψήσιμο στο φούρνο και το ψήσιμο στη ψηστιέρα, για παράδειγμα, είναι μέθοδοι μαγειρέματος με ξηρή θερμότητα, ωστόσο χρησιμοποιούν τη θερμότητα με διαφορετικό τρόπο.
Το ψήσιμο στη σχάρα περιλαμβάνει την εφαρμογή ξηρής θερμότητας σε υψηλές θερμοκρασίες [ο όρος broiling χρησιμοποιείται όταν η πηγή θερμότητας βρίσκεται πάνω από το φαγητό ενώ ο όρος grilling όταν βρίσκεται κάτω από το φαγητό].
Πρόκειται για έναν πανάρχαιο τρόπο παρασκευής φαγητού, από τότε που ανακαλύφθηκε η φωτιά. Επίσης είναι γρήγορος. Χρησιμοποιούνται διάφοροι τρόποι π.χ. τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευάζονται σε ανοιχτό πλέγμα πάνω από κάρβουνα ή φωτιά, σε τηγάνι με πλέγμα, σε ψησταριά και ηλεκτρική σχάρα.
Συχνά αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες που προκαλούν το σχηματισμό ορισμένων επιβλαβών χημικών ενώσεων, τις ετεροκυκλικές αμίνες (HA) και τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH). Αυτοί οι δύο τύποι ενώσεων σχηματίζονται όταν ο μυϊκός ιστός από κρέας ή ψάρι θερμαίνεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, ιδιαίτερα σε ανοικτή φλόγα. Οι κίνδυνοι για την υγεία όμως έχουν συνδεθεί κυρίως με την υψηλή πρόσληψη κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος.
Επίσης λόγω των υψηλών θερμοκρασιών μπορεί να σχηματιστούν χημικές ενώσεις που ονομάζονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (advanced glycation end products: AGEs). Για παράδειγμα, όταν το φαγητό μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία παράγει μία ουσία, την μεθυλγλυοξάλη (methyl-glyoxal ή MG) η οποία είναι προϊόν γλυκοζυλίωσης και σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα γλυκοζυλιωμένων προϊόντων έχουν συνδεθεί με μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Για να μειώσετε την έκθεση σε αυτές τις χημικές ενώσεις, αποφύγετε το μαγείρεμα με ανοιχτή φλόγα και προσπαθήστε να κρατήσετε τους χρόνους μαγειρέματος όσο το δυνατόν συντομότερους. Εφαρμόζοντας μια μαρινάδαστο ψάρι, συμβάλει στη μείωση του σχηματισμού ετεροκυκλικών αμινών και πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων. Το ψάρι (όπως και το κρέας) δεν πρέπει να αποκτά καφέ ή μαύρο χρώμα σε κανένα σημείο του.
Ρηχό και βαθύ τηγάνισμα
Το ρηχό και το βαθύ τηγάνισμα είναι μέθοδοι μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας που χρησιμοποιούν καυτό λάδι. Το βαθύ τηγάνισμα συνεπάγεται τη βύθιση της τροφής σε μεγάλη ποσότητα ελαίου ενώ το ρηχό τηγάνισμα χρησιμοποιεί πολύ μικρότερη ποσότητα λαδιού.
Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, τα ψάρια απορροφούν ένα μέρος του ελαίου, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες και αλλάζοντας τη σύνθεση των λιπιδίων του ελαίου. Σε γενικές γραμμές, τα άπαχα ψάρια τείνουν να απορροφούν περισσότερο λάδι από τα λιπαρά ψάρια. Το μαγείρεμα των ψαριών σε φυτικό έλαιο που περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στον οργανισμό.
Οι υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος μειώνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια περισσότερο από άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο τηγανισμένος τόνος μείωσε την ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων κατά 70-85%. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος των ψαριών. Ορισμένα ψάρια, όπως η ρέγγα, μπορούν να περιέχουν ωφέλιμες ποσότητες ωμέγα-3 μετά το ψήσιμο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο τηγανισμένος σολομός μείωσε την ποσότητα της βιταμίνης D που περιείχε κατά το ήμισυ.
Οι υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος μπορούν επίσης να προκαλέσουν την εμφάνιση ετεροκυκλικών αμινών, πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων και τελικών προϊόντων γλυκοζυλίωσης.
Το ρηχό τηγάνισμα θεωρείται υγιέστερο από το βαθύ λόγω των μικρότερων ποσοτήτων ελαίου που χρησιμοποιεί. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα λάδι που είναι σταθερό σε υψηλή θερμοκρασία και περιέχει πιο υγιεινά λίπη. Το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή.
Βράσιμο και ατμός
Το βράσιμο στο νερό και ο ατμός είναι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν νερό ή άλλα υγρά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.
Η βράσιμο συνεπάγεται τη βύθιση των ψαριών σας στο νερό. Το μαγείρεμα στον ατμό γίνεται συχνά σε ειδικά σχεδιασμένο δοχείο ή συσκευή που χρησιμοποιεί ζεστό, εξατμισμένο νερό. Ούτε το βράσιμο στο νερό ούτε ο ατμός προσθέτουν λάδι στα ψάρια, οπότε χρησιμοποιώντας αυτές τις μεθόδους δεν θα προσθέσετε θερμίδες και δεν αλλάξετε τα λίπη των ψαριών σας.
Η βράσιμο και ο ατμός μαγειρεύουν τα ψάρια σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από άλλες μεθόδους, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και ελαχιστοποιεί το σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών και πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων.
Πάντως, μια μελέτη έδειξε ότι ο μακρύτερος χρόνος μαγειρέματος που απαιτείται για τα ψάρια ατμού μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των προϊόντων οξείδωσης της χοληστερόλης. Αυτές είναι δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν θερμαίνεται η χοληστερόλη.
Ωστόσο, τόσο το βράσιμο όσο και ο ατμός θεωρούνται υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος καθώς οι χαμηλότερες θερμοκρασίες και η έλλειψη λαδιού βοηθούν στη διατήρηση των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια καλύτερα από άλλες μεθόδους μαγειρέματος.
Ψήσιμο στο φούρνο σε χαμηλές θερμοκρασίες (baking)
Το ψήσιμο στο φούρνο είναι μια πιο αργή μέθοδος μαγειρέματος σε σχέση με το ψήσιμο στη σχάρα και στη ψησταριά. Οι φούρνοι επιτρέπουν στο φυσικό αέριο ή στην ηλεκτρική ενέργεια να παράγει ρυθμιζόμενη θερμότητα για να μαγειρεύεται το φαγητό, ενώ οι ψησταριές που χρησιμοποιούν άνθρακα ή άλλες πηγές θερμότητας αναπτύσσουν γρήγορα υψηλές θερμοκρασίες.
Το ψήσιμο στο φούρνο είναι κατάλληλο για μαγείρεμα μεγαλύτερων και παχύτερων ειδών κρέατος και ψαριών. Όμως μια υψηλή θερμοκρασία για αρκετό διάστημα μπορεί να δημιουργήσει καφετιά τρόφιμα σχεδόν το ίδιο με στο ψήσιμο στη σχάρα.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το ψήσιμο ψαριών στο φούρνο προκαλεί λιγότερη απώλεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ότι το τηγάνισμα και ο φούρνος μικροκυμάτων. Επίσης ότι είναι ένας καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα των ψαριών σε βιταμίνη D.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ψημένος στο φούρνο σολομός διατήρησε όλη τη βιταμίνη D, ενώ ο τηγανισμένος σολομός έχασε το 50%.
Ωστόσο, όπως και με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, η κάλυψη των ψαριών με λάδι κατά το μαγείρεμα στο φούρνο μπορεί να αλλάξει το προφίλ λιπαρών οξέων. Σ’ αυτή την περίπτωση χρησιμοποιήστε ελάχιστες ποσότητες ενός θερμικά σταθερού υγιούς ελαίου, όπως το ελαιόλαδο.
Φούρνος μικροκυμάτων
Οι φούρνοι μικροκυμάτων μαγειρεύουν τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας κύματα ενέργειας. Είναι μια μέθοδος γρήγορης και σχετικά χαμηλής θερμοκρασίας μαγειρέματος. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να διατηρήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά καλύτερα από άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι τα μικροκύματα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας των υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
14°
