Γιατί πεινάμε περισσότερο τον χειμώνα;

Παρατηρημένο. Κάθε χειμώνα, κάτι αλλάζει στη σχέση σου με το φαγητό. Πεινάς «διαφορετικά». Όχι απαραίτητα περισσότερο, αλλά πεινάς για πιο συγκεκριμένες γεύσεις, και δη, όλες εκείνες που δεν σού επιτρέπει η διατροφή σου. Η όρεξη μεγαλώνει και οι λιγούρες γίνονται πιο έντονες και στοχευμένες. Πεινάς για φαγητά πιο πλούσια, πιο χορταστικά, φαγητά που σε «κρατάνε». Για περισσότερους υδατάνθρακες, περισσότερα λιπαρά ή και τα δύο μαζί. Όχι, δεν πρόκειται για αυτοκυριαρχία που φθίνει, ούτε για κακές συνήθειες που επανεμφανίζονται. Είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα προσαρμόζεται στο κρύο, στο λιγότερο φως και στη φυσική επιβράδυνση της εποχής. Τι θα ήταν άλλωστε το comfort food χωρίς τις χαμηλές θερμοκρασίες και τη μελαγχολία του χειμώνα;

Βιολογία και ψυχολογία πίσω από τη χειμωνιάτικη πείνα

Ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του: Όταν κρυώνεις, το σώμα σου δουλεύει πιο εντατικά για να διατηρήσει την ιδανική του θερμοκρασία. Όσο περισσότερο τουρτουρίζεις τόση περισσότερη ενέργεια χρειάζεται να καταναλώσει. Ενεργοποιεί, άρα, κάποιους τύπους λίπους, όπως το «καφέ» λίπος, το οποίο καταναλώνει θερμίδες για να παράγει θερμότητα -σε αντίθεση με το (πιο γνώριμο) λευκό λίπος που αποθηκεύει ενέργεια. Για να φέρει αυτή την αύξηση στην κατανάλωση «ενέργειας» σε ισορροπία, ο εγκέφαλος προάγει το αίσθημα της πείνας, ώστε να εξασφαλίσει τις απαραίτητες (περισσότερες) θερμίδες, από το φαγητό.

Λιγότερο φυσικό φως, συνεπάγεται λιγότερη σεροτονίνη και περισσότερη όρεξη: Τα μαθηματικά είναι απλά και το αποτέλεσμα «ακριβές». Τους μήνες του χειμώνα η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη και το φυσικό φως της μέρας, γενικότερα, διαρκεί λιγότερες ώρες. Το φυσικό φως συνδέεται, και επηρεάζει, τα αποθέματα σεροτονίνης η οποία σχετίζεται με τη διάθεση και λειτουργεί και ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Όταν η σεροτονίνη πέφτει, αυξάνεται ενδεχομένως η λαχτάρα για υδατάνθρακες (όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά), επειδή αυτά τα τρόφιμα ενισχύουν την παραγωγή της και σε κάνουν, προσωρινά, να αισθάνεσαι καλύτερα. Κι εδώ που τα λέμε, ποιος δεν έχει νοιώσει την απόλυτη ευτυχία μπροστά σε μια πλούσια καρμπονάρα ή μια αχνιστή πίτσα;

Οι ορμόνες της πείνας αλλάζουν, επίσης: Ο χειμώνας επηρεάζει και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα. Η γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», φαίνεται να αυξάνεται κατακόρυφα, δημιουργώντας εντονότερο αίσθημα πείνας. Αντιθέτως, η λεπτίνη, που θα σου πει ότι «χόρτασες», γίνεται λιγότερο ευαίσθητη, οπότε και δεν σε βοηθά ιδιαίτερα να σταματήσεις να τρως. Έτσι, δημιουργείται ένας (φαύλος) κύκλος όπου τρως περισσότερο, αλλά δεν νοιώθεις χορτασμένος για πολύ, και τρως ξανά…

Τα «blues» του χειμώνα: Ο χειμώνας δεν είναι μόνο βιολογία. Υπάρχουν και εξωτερικοί παράγοντες που ενισχύουν αυτή την ακατάσχετη επιθυμία για πλούσια γεύματα. Είναι γνωστό ως «Seasonal Affective Disorder (SAD)», μια μορφή εποχικής θλίψης/πεσμένης διάθεσης που συνδέεται με το λιγότερο φως και μπορεί να οδηγήσει στη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Η αναζήτηση της ευτυχίας σε ένα πληθωρικό, νόστιμο γεύμα, είναι επίσης συνδεδεμένη με την έμφυτη συναισθηματική ανάγκη για θαλπωρή και ασφάλεια.

Λιγότερη φυσική δραστηριότητα: Κρύο. Καιρός για χαλάρωση και ξεκούραση εντός. Τις κρύες μέρες του χειμώνα κάθεσαι περισσότερο στο σπίτι, κυκλοφορείς λιγότερο, κινείσαι λιγότερο. Τις μουντές χειμωνιάτικες μέρες μειώνονται, αναπόφευκτα, οι όποιες εξωτερικές δραστηριότητες, γεγονός που στρέφει αυτομάτως το μυαλό στο φαγητό, από την πλήξη μάλλον και την απραγία ή την ανάγκη, λες, για τόνωση και ενέργεια, ακόμη κι αν δεν χρειάζεσαι πραγματικά περισσότερη ενέργεια (αφού δεν κουνιέσαι και ιδιαίτερα…).

Υπάρχουν τρόποι να κρατήσω χαρακτήρα;

Έχοντας κατανοήσει το «φαινόμενο», μπορείς με απλούς και πρακτικούς τρόπους να αποφύγεις τις κακοτοπιές και να νοιώθεις καλά χωρίς να στερείσαι:

• (Άφθονο) νερό και ζεστά ροφήματα
  Πολλές φορές το σώμα, μπερδεμένο, εκλαμβάνει τη δίψα ως πείνα και ο χειμώνας, αν κάτι ξέρει να κάνει καλά, είναι να κρύβει την πραγματική ανάγκη του οργανισμού για ενυδάτωση. Ένα ζεστό τσάι ή ένα ποτήρι νερό πριν φας, θα σε βοηθήσει να ξεχωρίσεις αν αυτό που νοιώθεις είναι πραγματικά πείνα ή απλώς διψάς.
• Πρωτεΐνη στο πρωινό
  Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (όπως αυγά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς) θα διατηρήσει το αίσθημα της ικανοποίησης για περισσότερη ώρα, κρατώντας την όρεξη υπό έλεγχο.
• Το σωστό comfort food
  Αντικατάστησε τις άπειρες θερμίδες μιας πίτσας ή των γλυκών, με ζεστά, θρεπτικά πιάτα, όπως μια σούπα λαχανικών βελουτέ ή ένα στιφάδο με λαχανικά.
• Αναζητώντας το φως και την κίνηση
  Ακόμη και οι πιο μικρές και σύντομες βόλτες έξω, στο φως της μέρας, μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή σεροτονίνης και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματος.

Η λίστα του χειμώνα: Τροφές-κλειδιά που σε χορταίνουν στο κρύο

• Πρωτεΐνη (η επιτομή του χορταστικού). Μειώνει τις λιγούρες και σε κρατάει για περισσότερη ώρα:
  -αυγά
  -γιαούρτι στραγγιστό ή φυτικό εμπλουτισμένο
  -όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
  -κοτόπουλο, γαλοπούλα
  -ψάρια (ιδίως λιπαρά, όπως σαρδέλες, σολομός, τόνος)
  -τυριά (φέτα, ανθότυρο, κίτρινα τυριά)
• Σύνθετοι υδατάνθρακες (για σταθερή ενέργεια). Δεν είναι εχθροί, τους χρειάζεσαι, ειδικά τον χειμώνα:
  -καστανό ρύζι
  -κινόα
  -πλιγούρι
  -πατάτες (ιδανικά στον φούρνο ή βραστές)
  -βρώμη
• Καλά λιπαρά (ομαλοποιούν την όρεξη). Δημιουργούν κορεσμό, προσθέτοντας γεύση…
  -ελαιόλαδο
  -αβοκάντο
  -ξηροί καρποί
  -ταχίνι
• Λαχανικά εποχής. Προσθέτουν όγκο στο πιάτο αλλά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδανικά για σούπες ή συνοδευτικά:
  -καρότα
  -κολοκυθάκια
  -πράσο
  -κουνουπίδι, μπρόκολο
  -λάχανο
  -μανιτάρια

Δοκίμασε:

• Μια σούπα φακής με λαχανικά και κύμινο
• Ψητή γλυκοπατάτα με γιαούρτι και ταχίνι
• Αυγά ποσέ ή μια ομελέτα με μανιτάρια και πράσο (ιδανικό για πρωινό ή για ένα πλούσιο βραδινό σνακ)
• Λαχανόσουπα ενισχυμένη με ρύζι ή πατάτες

Mind games:

• Πιες ένα ζεστό ρόφημα ή ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό
• Φάε πιο αργά: ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον 20 λεπτά για να αντιληφθεί ότι χόρτασες
• Πρόσθεσε μπαχαρικά (κανέλα, κύμινο, πιπέρι) στο φαγητό σου -ευχάριστες γευστικές εκπλήξεις που επιταχύνουν τον κορεσμό
• Βγες έξω: έστω και 10-15 λεπτά στο φως της μέρας είναι αρκετά