Πρωινοί και βραδινοί τύποι: Είσαι «κορυδαλλός» ή «κουκουβάγια»;

Στις 5 π.μ., τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πλημμυρίζουν από αποδείξεις ότι όσοι ξυπνούν νωρίς έχουν ήδη κερδίσει την ημέρα: οι πρωινοί κάνουν τζόγκιγνκ, κολυμπούν και φαίνονται γεμάτοι ενέργεια. Οι γκουρού της παραγωγικότητας επιμένουν ότι το πρωινό ξύπνημα διαχωρίζει τους ανθρώπους με υψηλές επιδόσεις από όλους τους άλλους, κάτι που ενισχύεται από άτομα υψηλού προφίλ που ξυπνούν νωρίς, όπως ο Διευθύνων Σύμβουλος της Apple, Τιμ Κουκ, ο μεγαλοεπιχειρηματίας Ρίτσαρντ Μπράνσον και η Τζένιφερ Άνιστον .

Το μήνυμα είναι απλό: ξυπνήστε νωρίτερα για να αποδώσετε καλύτερα. Αλλά η επιστήμη λέει μια πιο περίπλοκη ιστορία. Για πολλούς ανθρώπους, το ξύπνημα στις 5 το πρωί συγκρούεται με τη βιολογία τους και μπορεί να υπονομεύσει την υγεία και την παραγωγικότητά τους. Πολλά εξαρτώνται από τον ατομικό μας βιολογικό ρυθμό ή «χρονοτύπο» .

Οι χρονοτύποι ρυθμίζουν το πότε οι άνθρωποι αισθάνονται εγρήγορση ή υπνηλία: η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωσή τους. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο χρόνος ύπνου έχει εν μέρει τις ρίζες του στα γονίδιά μας και ότι ο χρονοτύπος είναι κληρονομικός. Εξάλλου, ο χρονοτύπος μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια της ζωής, με τους εφήβους να τείνουν προς πιο αργά πρότυπα ύπνου και τους μεγαλύτερους ενήλικες συχνά να ξυπνούν πολύ νωρίτερα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι ακραίοι «κορυδαλλοί» ή «κουκουβάγιες»· βρίσκονται κάπου ενδιάμεσα.

Οι πρωινοί τύποι, που συχνά ονομάζονται κορυδαλλοί, ξυπνούν νωρίς και νιώθουν εγρήγορση σχεδόν αμέσως. Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα είναι από νωρίς στο πόδι και δεν χρειάζονται σχεδόν ποτέ ξυπνητήρι. Οι βραδινοί τύποι, ή κουκουβάγιες, νιώθουν πιο ενεργητικοί αργότερα μέσα στην ημέρα και μπορεί να έχουν καλύτερες επιδόσεις το βράδυ. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να έχουν καλύτερα ακαδημαϊκά αποτελέσματα· καλύτερη σχολική και πανεπιστημιακή επίδοση. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να κάνουν χρήση ουσιών ή να καπνίζουν. Επίσης είναι πιο πιθανό να ασκούνται τακτικά. Οι βραδινοί τύποι εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά επαγγελματικής εξουθένωσης και είναι πιο πιθανό να εμφανίζουν συμπτώματα ψυχικής και σωματικής διαταραχής. Μια εξήγηση για την ελλειμματική τους υγεία είναι η χρόνια κακή ευθυγράμμιση: οι βραδινοί τύποι ζουν συχνά σε δυσαρμονία με τα προγράμματα εργασίας και σχολείου, πράγμα που σημαίνει επαναλαμβανόμενο περιορισμό ύπνου, κόπωση και συσσωρευμένο άγχος. Ο χρονότυπος φαίνεται επίσης να σχετίζεται με ευρύτερες συμπεριφορικές τάσεις, συμπεριλαμβανομένων των διαφορών στις πολιτικές στάσεις, στην ευσυνειδησία, στην αναβλητικότητα και στην τήρηση χρονοδιαγραμμάτων. Αυτά τα μοτίβα ενισχύουν τον τρόπο με τον οποίο ο χρονότυπος διαμορφώνει την καθημερινή συμπεριφορά, όχι μόνο τον ύπνο.

Μια κοινή πεποίθηση είναι ότι η υιοθέτηση μιας πρωινής σειράς μικρών συνηθειών θα προσφέρει τα ίδια οφέλη που παρατηρούνται στους φυσικούς πρωινούς τύπους. Όμως, οι χρονοτύποι δεν αλλάζουν εύκολα: διαμορφώνονται από τη γενετική και την κιρκάδια βιολογία. Για πολλούς βραδινούς ή ενδιάμεσους τύπους, το ξύπνημα νωρίτερα από τον φυσικό τους ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε χρέος ύπνου, μειωμένη συγκέντρωση και χειρότερη διάθεση με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι το βασικό σημείο: το πρωινό ξύπνημα από μόνο του δεν συνεπάγεται επιτυχία. Οι άνθρωποι τείνουν να αποδίδουν καλύτερα όταν το καθημερινό τους πρόγραμμα ευθυγραμμίζεται με τους βιολογικούς τους ρυθμούς. Οι άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς ευδοκιμούν σε συστήματα που δομούνται γύρω από το πρωινό ξεκίνημα, ενώ οι βραδινοί τύποι μπορεί να δυσκολεύονται όχι επειδή είναι λιγότερο ικανοί, αλλά επειδή η μέγιστη εγρήγορσή τους εμφανίζεται αργότερα.

Το χάσμα μεταξύ του φυσικού ρυθμού ενός ατόμου και του κοινωνικού του προγράμματος, γνωστό ως κοινωνικό jetlag, αντικατοπτρίζει το πόσο η καθημερινή ζωή απομακρύνει τους ανθρώπους από το βιολογικό τους ρολόι. Το κοινωνικό jetlag έχει συσχετιστεί με χειρότερη ακαδημαϊκή επίδοση και έλλειψη ευεξίας. Η διαβίωση εκτός του φυσιολογικού τρόπου ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία. Το αναγκαστικό πρωινό ξύπνημα μπορεί να αυξήσει αυτήν την αναντιστοιχία για ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα για τους βραδινούς τύπους.

Με λίγα λόγια, καθώς οι κοινωνίες οργανώνονται γύρω από πρωινά χρονοδιαγράμματα, όταν οι βιολογικοί ρυθμοί του ατόμου ευθυγραμμίζονται με το ωράριο εργασίας και σχολείου, η απόδοση ευνοείται. Αυτό δημιουργεί ένα περιβάλλον όπου οι πρωινοί τύποι φαίνεται να έχουν πλεονέκτημα. Όμως, αντί να επιβάλλουμε στον εαυτό μας το πρωινό ξύπνημα, το πιο χρήσιμο ερώτημα είναι πώς να προσδιορίσει ο καθένας από μας τον δικό του ρυθμό και να προσπαθήσει να εργαστεί με αυτόν. Ο χρονοτύπος είναι μόνο ένας παράγοντας που διαμορφώνει την απόδοση, μαζί με το περιβάλλον, την ευκαιρία και τις προσωπικές συνθήκες, αλλά η κατανόησή του μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να λαμβάνουν πιο ρεαλιστικές αποφάσεις σχετικά με τις καθημερινές τους συνήθειες. Το θέμα είναι να καταλάβουμε αν είμαστε κουκουβάγιες ή κορυδαλλοί.

Η μέθοδος είναι ένα ημερολόγιο ύπνου όπου μπορούμε να σημειώσουμε τις ώρες ύπνου και τις ώρες αφύπνισης τις εργάσιμες ημέρες, τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Οι μη εργάσιμες ημέρες αποκαλύπτουν τον φυσικό μας ρυθμό. Αλλά επίσης χρειάζεται να παρακολουθήσουμε τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας για να καταγράψουμε πότε αισθανόμαστε περισσότερη εγρήγορση και διαύγεια. Χρήσιμο είναι επίσης να παρατηρήσουμε πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να αποκοιμηθούμε: λιγότερο από 30 λεπτά υποδηλώνει ότι η ώρα ύπνου μάς ταιριάζει· περισσότερο από μία ώρα υποδηλώνει διαφορετικό χρονοτύπο. Η παρατήρηση των αντιδράσεων στις αλλαγές της θερινής ώρας την άνοιξη δίνουν περαιτέρω πληροφορίες: αν τα πρωινά μάς φαίνονται φυσικά μετά την αλλαγή, μάλλον τείνουμε προς τον πρωινό τύπο.

Η αλλαγή χρονοτύπου είναι δύσκολη, αλλά μικρές προσαρμογές μπορεί να βοηθήσουν. Αντί να ξυπνάμε νωρίτερα αμέσως, μπορούμε να δοκιμάσουμε να πάμε για ύπνο λίγο νωρίτερα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Εάν ο ύπνος έρχεται εύκολα, μπορεί σταδιακά να μετατοπιστούμε σε πιο πρωινό ρυθμό.Η έκθεση στο φως της ημέρας το πρωί και ο περιορισμός της χρήσης οθονών το βράδυ μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τον νωρίτερο χρόνο ύπνου. Αλλά ακόμα κι έτσι, η βιολογία θέτει όρια. Το πραγματικό πλεονέκτημα τη; παραγωγικότητας δεν έγκειται στο να ξυπνάμε νωρίτερα, αλλά στον σχεδιασμό των ημερήσιων συνηθειών που ταιριάζουν με τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου και του σώματος.