Πώς να κρατήσετε τα γόνατά σας δυνατά μετά τα 60

Ο Χάουαρντ Λακς είναι 63 ετών, ορθοπαιδικός χειρουργός και έχει περάσει μεγάλο μέρος της επαγγελματικής του ζωής αντιμετωπίζοντας προβλήματα στα γόνατα των ασθενών του. Την ίδια στιγμή, έχει και ο ίδιος προσωπική εμπειρία από τραυματισμούς στους μηνίσκους, πρωινή δυσκαμψία και τη φυσιολογική καταπόνηση που προκαλούν τα χρόνια άσκησης.

Παρά την ηλικία του, παραμένει ιδιαίτερα δραστήριος. Έχει διανύσει χιλιάδες χιλιόμετρα κάνοντας πεζοπορία, ποδηλασία και τρέξιμο, ενώ συνεχίζει να προπονείται με βάρη.

Ωστόσο, πριν από μερικά χρόνια άρχισε να παρατηρεί κάτι που τον προβλημάτισε. Φίλοι και ασθενείς του μεγαλύτερης ηλικίας εγκατέλειπαν δραστηριότητες που προηγουμένως απολάμβαναν, επειδή φοβούνταν ότι θα επιβαρύνουν τα γόνατά τους. Η μείωση της σωματικής δραστηριότητας συχνά συνοδευόταν από περαιτέρω επιδείνωση της κινητικότητάς τους.

Όπως εξηγεί σε δημοσίευμα της Washington Post, δεν ήθελε να ακολουθήσει τον ίδιο δρόμο. Αν και μπορούσε ακόμη να σηκώνει βάρη αντίστοιχα με εκείνα πολύ νεότερων ανθρώπων, διαπίστωσε ότι η μυϊκή δύναμη δεν αρκούσε. Η ισορροπία του δεν ήταν τόσο καλή όσο παλαιότερα και η ευκινησία του χρειαζόταν βελτίωση.

Έτσι, αποφάσισε να αναθεωρήσει το πρόγραμμα προπόνησής του.

Γιατί η δύναμη από μόνη της δεν αρκεί

Ο Λακς συνεργάστηκε με τον προπονητή φυσικής κατάστασης Μπρετ Πονίρος, από την πολιτεία της Νέας Υόρκης, προκειμένου να αναπτύξει ένα πρόγραμμα που δεν θα επικεντρώνεται αποκλειστικά στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά και στην ικανότητα του σώματος να κινείται αποτελεσματικά.

Η βασική ιδέα είναι ότι τα γόνατα πρέπει να μπορούν να ανταποκρίνονται σε διαφορετικές απαιτήσεις: να λυγίζουν σε μεγάλο εύρος κίνησης, να υποστηρίζουν το βάρος του σώματος, να απορροφούν κραδασμούς και να συμμετέχουν σε γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

Σύμφωνα με τον Πονίρος, η ταχύτητα, η ισορροπία και η δυνατότητα κίνησης προς διαφορετικές κατευθύνσεις παίζουν σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην υγεία των γονάτων, αλλά και στη διατήρηση της αυτονομίας με την πάροδο της ηλικίας.

Για παράδειγμα, η ικανότητα να ανακτήσει κανείς την ισορροπία του όταν σκοντάψει μπορεί να αποτρέψει μια πτώση και έναν πιθανό τραυματισμό στο ισχίο ή στον καρπό.

Το πρόγραμμα που ακολουθεί ο 63χρονος ορθοπαιδικός περιλαμβάνει επτά ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν σε γυμναστήριο ή στο σπίτι, με περιορισμένο εξοπλισμό.

1. Goblet squat – Καθίσματα με βάρος μπροστά στο στήθος

Η πρώτη άσκηση είναι μια παραλλαγή του κλασικού καθίσματος, με ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση των τετρακεφάλων, των μυών δηλαδή που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών.

Ο Λακς θεωρεί τους τετρακέφαλους ιδιαίτερα σημαντικούς για την υγεία των γονάτων.

Για την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια τοποθετούνται περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με τις μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Ο ασκούμενος κρατά ένα βάρος κοντά στο στήθος και χαμηλώνει τη λεκάνη, όπως θα έκανε για να καθίσει σε μια καρέκλα.

Ο κορμός παραμένει όρθιος και η κίνηση συνεχίζεται, εφόσον είναι άνετη, μέχρι οι μηροί να πλησιάσουν την παράλληλη θέση με το έδαφος.

Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση.

Το βάρος μπορεί να είναι ένα kettlebell, ένας ελαφρύς αλτήρας, μια ιατρική μπάλα ή ακόμη και ένα βαρύ βιβλίο. Η τοποθέτησή του μπροστά στο στήθος βοηθά στη σταθερότητα του κορμού.

2. Jump squat – Καθίσματα με άλμα

Η δεύτερη άσκηση προσθέτει στην κίνηση του καθίσματος το στοιχείο της ταχύτητας και της εκρηκτικής δύναμης.

Από όρθια θέση, με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, ο ασκούμενος χαμηλώνει σε κάθισμα και στη συνέχεια πιέζει δυναμικά με τα πόδια για να πραγματοποιήσει ένα άλμα.

Η προσγείωση πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.

Σύμφωνα με τον προπονητή, τα πόδια χρειάζεται να μπορούν τόσο να παράγουν γρήγορα δύναμη όσο και να απορροφούν τις δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά την προσγείωση.

Για όσους ξεκινούν, αρκεί ένα πολύ μικρό άλμα, ακόμη και λίγων εκατοστών, χωρίς πρόσθετο βάρος.

Πρόκειται, πάντως, για πιο απαιτητική άσκηση. Άτομα με πόνο, αστάθεια ή σημαντικά προβλήματα στα γόνατα δεν θα πρέπει να την επιχειρούν χωρίς προηγούμενη αξιολόγηση και κατάλληλη καθοδήγηση.

3. Step up – Ανέβασμα σε σκαλοπάτι

Μια από τις πιο απλές ασκήσεις του προγράμματος είναι το ανέβασμα σε ένα σταθερό σκαλοπάτι ή σε μια χαμηλή πλατφόρμα.

Ο ασκούμενος στέκεται μπροστά στο σκαλοπάτι, ανεβαίνει με το ένα πόδι και ακολουθεί με το άλλο. Στη συνέχεια κατεβαίνει με ελεγχόμενη κίνηση.

Έπειτα από μερικές επαναλήψεις αλλάζει το πόδι που ξεκινά την κίνηση.

Η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών και ταυτόχρονα συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας.

Ο Πονίρος προτείνει να υπάρχει κοντά ένας τοίχος ή μια σταθερή καρέκλα, ώστε να μπορεί ο ασκούμενος να στηριχθεί αν χρειαστεί.

Για μεγαλύτερη δυσκολία, η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί σταδιακά, εφόσον διατηρείται ο έλεγχος της κίνησης.

4. Twisting jump-ups – Άλματα με περιστροφή

Η συγκεκριμένη άσκηση έχει στόχο τη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να στρέφεται και να αλλάζει κατεύθυνση.

Χρησιμοποιείται ένα χαμηλό, σταθερό κουτί ή μια κατάλληλη υπερυψωμένη επιφάνεια. Ο ασκούμενος ξεκινά επάνω της, κατεβαίνει με μικρό άλμα και περιστρέφει το σώμα του κατά την προσγείωση.

Στη συνέχεια επιχειρεί ένα νέο άλμα με περιστροφή, επιστρέφοντας στην υπερυψωμένη επιφάνεια.

Ο στόχος είναι να συνδυάζονται η περιστροφή του σώματος, η ισορροπία και η ελεγχόμενη προσγείωση.

Για τους αρχάριους, ο Πονίρος προτείνει μια απλούστερη εκδοχή: πρώτα να κατεβαίνουν από το κουτί και, αφού πατήσουν σταθερά στο έδαφος, να στρέφουν το σώμα τους.

Η συγκεκριμένη παραλλαγή περιορίζει την πολυπλοκότητα της κίνησης και επιτρέπει να εξοικειωθούν σταδιακά με αυτήν.

5. Quick feet – Γρήγορα βήματα

Η πέμπτη άσκηση επικεντρώνεται στον συντονισμό, στην ταχύτητα των ποδιών και στη μεταφορά του βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη.

Ο Λακς χρησιμοποιεί έναν χαμηλό δίσκο βαρών ως σημείο αναφοράς, αλλά η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και με ένα λεπτό, σταθερό αντικείμενο στο πάτωμα ή ακόμη και με ένα σημάδι στο χαλί.

Ο ασκούμενος στέκεται δίπλα στο αντικείμενο και πραγματοποιεί γρήγορα βήματα πάνω και έξω από αυτό.

Το βλέμμα παραμένει μπροστά και οι κινήσεις γίνονται ελαφρά και ελεγχόμενα.

Σκοπός είναι να εξασκηθεί το σώμα στη γρήγορη αλλαγή της θέσης του κέντρου βάρους του, ικανότητα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν χρειάζεται να αποφευχθεί μια πτώση.

6. Wall sit – Στατικό κάθισμα στον τοίχο

Το στατικό κάθισμα στον τοίχο είναι μία ακόμη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, ιδιαίτερα των τετρακεφάλων.

Ο ασκούμενος ακουμπά την πλάτη του σε έναν τοίχο και τοποθετεί τα πόδια του αρκετά μπροστά από το σώμα.

Στη συνέχεια γλιστρά αργά προς τα κάτω, μέχρι να βρεθεί σε μια θέση που θυμίζει κάθισμα σε αόρατη καρέκλα.

Τα πέλματα παραμένουν στο έδαφος και η θέση διατηρείται για όσο διάστημα μπορεί να ελέγχει την προσπάθεια.

Η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή, ωστόσο η παρατεταμένη σύσπαση των μυών γίνεται ιδιαίτερα αισθητή.

Εάν εμφανιστεί ενόχληση στα γόνατα, ο Πονίρος προτείνει να μετακινηθούν τα πόδια λίγο πιο μακριά από τον τοίχο, ώστε να προσαρμοστεί η θέση. Σε περίπτωση πόνου, η άσκηση πρέπει να διακόπτεται.

7. Split squat – Κάθισμα με το πίσω πόδι υπερυψωμένο

Η τελευταία άσκηση του προγράμματος απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας πραγματοποιείται από το ένα πόδι.

Ο ασκούμενος στέκεται όρθιος και τοποθετεί το πίσω πόδι πάνω σε έναν σταθερό πάγκο ή άλλο κατάλληλο στήριγμα, περίπου στο ύψος του γονάτου.

Στη συνέχεια λυγίζει το μπροστινό πόδι, χαμηλώνοντας σταδιακά το σώμα, και επιστρέφει στην αρχική θέση.

Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων, αλλάζει πόδι.

Σύμφωνα με τον Πονίρος, οι ασκήσεις που επιβαρύνουν κυρίως το ένα πόδι βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, σταθερότητας και ισορροπίας.

Ωστόσο, πρόκειται για προχωρημένη κίνηση. Ο προπονητής προτείνει να επιχειρείται από άτομα που μπορούν ήδη να πραγματοποιήσουν δέκα κανονικά καθίσματα, ενώ συνιστά να υπάρχει κοντά σταθερό σημείο στήριξης.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε;

Ο Χάουαρντ Λακς πραγματοποιεί τις επτά ασκήσεις στο γυμναστήριο, αλλά το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ανθρώπου.

Όσοι δεν έχουν εμπειρία στην προπόνηση δύναμης μπορούν, σύμφωνα με τον Πονίρος, να ξεκινήσουν ακόμη και με μία επανάληψη από κάθε κατάλληλη άσκηση, ώστε να εξοικειωθούν με την τεχνική.

Οι πιο έμπειροι μπορούν να συνεχίζουν τις επαναλήψεις μέχρι να αισθανθούν μυϊκή κόπωση, χωρίς όμως να φτάνουν σε πλήρη εξάντληση.

Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί με την προσαρμογή του αριθμού των επαναλήψεων, του βάρους ή της ταχύτητας.

Δεν είναι, πάντως, όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους. Ιδιαίτερα οι κινήσεις που περιλαμβάνουν άλματα και περιστροφές απαιτούν καλή ισορροπία και επαρκή έλεγχο. Άτομα που έχουν τραυματισμούς, πόνο ή αμφιβολίες για τη φυσική τους κατάσταση καλό είναι να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν επιχειρήσουν το πρόγραμμα.

Το μυστικό δεν είναι μόνο οι δυνατοί μύες

Το βασικό συμπέρασμα από την εμπειρία του 63χρονου ορθοπαιδικού είναι ότι η φροντίδα των γονάτων δεν περιορίζεται στην ενδυνάμωση των μυών που τα περιβάλλουν.

Η διατήρηση της ισορροπίας, της ταχύτητας αντίδρασης, του συντονισμού και της δυνατότητας κίνησης προς διαφορετικές κατευθύνσεις έχει επίσης σημασία για τη συνολική κινητικότητα.

Αυτές οι ικανότητες γίνονται ιδιαίτερα χρήσιμες όσο μεγαλώνουμε, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της λειτουργικότητας και στην αντιμετώπιση απρόβλεπτων κινήσεων της καθημερινότητας.

Για τον Χάουαρντ Λακς, η αλλαγή της προπόνησής του δεν είχε στόχο να σηκώνει περισσότερα βάρη, αλλά να συνεχίσει να κινείται με ασφάλεια και αυτονομία για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια.

Πηγή: The Washington Post