Σουσάμι κάθε μέρα; Τι κερδίζουμε και τι χρειάζεται προσοχή

Το σουσάμι βρίσκεται σχεδόν παντού στη διατροφή μας, συχνά χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε. Από ψωμάκια για μπέργκερ, κουλούρια και κράκερ μέχρι σούσι, σαλάτες και γλυκά, οι μικροσκοπικοί σπόροι έχουν πολύ μεγαλύτερη διατροφική αξία από όσο ίσως υποδηλώνει το μέγεθός τους.

Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο παίζουν στη μεσογειακή, τη μεσανατολική και την ασιατική κουζίνα, ενώ το ταχίνι, δηλαδή η πάστα από αλεσμένο σουσάμι, αποτελεί βασικό συστατικό σε τρόφιμα όπως το χούμους, το μπαμπαγκανούς, οι σάλτσες και αρκετά γλυκά.

Το σουσάμι προέρχεται από το φυτό Sesamum indicum, μία από τις αρχαιότερες καλλιέργειες ελαιούχων σπόρων στον κόσμο. Πιστεύεται ότι εξημερώθηκε πριν από χιλιάδες χρόνια σε περιοχές της Αφρικής και της Ινδίας, ενώ σήμερα καλλιεργείται ευρέως σε θερμές περιοχές, από την Ινδία και το Σουδάν μέχρι την Κίνα και τη Μέση Ανατολή.

Οι σπόροι μπορεί να είναι λευκοί, καφέ, μπεζ ή μαύροι, ενώ κυκλοφορούν τόσο αποφλοιωμένοι όσο και με το εξωτερικό τους περίβλημα. Οι μη αποφλοιωμένοι διατηρούν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και ορισμένα μέταλλα.

Τι προσφέρει στον οργανισμό

Παρά το μικρό του μέγεθος, το σουσάμι θεωρείται ιδιαίτερα πυκνό σε θρεπτικά συστατικά. Μία κουταλιά της σούπας προσφέρει περισσότερα από ένα γραμμάριο φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού και στη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου.

Παράλληλα αποτελεί καλή πηγή σημαντικών μετάλλων. Περιέχει μαγνήσιο, που συμβάλλει στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου.

Προσφέρει επίσης φώσφορο, απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά και χαλκό, ένα ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη δημιουργία συνδετικού ιστού.

Μία κουταλιά σουσάμι περιέχει περίπου 88 mg ασβεστίου, ενώ προσφέρει ακόμη μικρότερες ποσότητες ψευδαργύρου, σεληνίου, μαγγανίου, βιταμίνης Β1 και βιταμίνης Ε.

Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά του σε σίδηρο, ένα θρεπτικό συστατικό του οποίου η έλλειψη αποτελεί μία από τις συχνότερες διατροφικές ανεπάρκειες παγκοσμίως.

Τα καλά λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά

Το σουσάμι περιέχει επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες, με κυριότερες τη σησαμίνη και τη σησαμολίνη. Μαζί με τη βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι η περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία όταν αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινές πηγές λίπους στη διατροφή.

Παράλληλα, το σουσάμι προσφέρει φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και αποκατάσταση των ιστών και της μυϊκής μάζας.

Μπορούμε να τρώμε σουσάμι κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η καθημερινή κατανάλωση σουσαμιού θεωρείται απολύτως λογική, αρκεί οι ποσότητες να παραμένουν μέτριες.

Υπάρχει, ωστόσο, ένας πρακτικός περιορισμός: επειδή το σουσάμι είναι πλούσιο σε λιπαρά, έχει και αρκετές θερμίδες. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 50 θερμίδες, επομένως οι μεγάλες ποσότητες μπορούν εύκολα να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας.

Υπάρχει όμως και μία σημαντικότερη προειδοποίηση. Το σουσάμι συγκαταλέγεται στα βασικά τροφικά αλλεργιογόνα και σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει αντιδράσεις που κυμαίνονται από κνησμό και κνίδωση μέχρι σοβαρή αναφυλαξία.

Όσοι έχουν γνωστή αλλεργία στο σουσάμι πρέπει να αποφεύγουν όχι μόνο τους ίδιους τους σπόρους, αλλά και προϊόντα όπως το ταχίνι, ορισμένα σησαμέλαια και τρόφιμα που μπορεί να το περιέχουν κρυφά.

Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι οι σπόροι περιέχουν φυτικά οξέα και οξαλικά, ουσίες που μπορούν να περιορίσουν σε κάποιο βαθμό την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων. Αυτό, ωστόσο, δεν αναιρεί τη συνολική διατροφική αξία του σουσαμιού όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.