6 κακές συνήθειες για τις αρθρώσεις και τους μύες που οι ορθοπεδικοί εύχονται να είχατε κόψει

Αν και μπορεί να φαίνεται ότι αυτός ο ενοχλητικός πόνος στη μέση ή η αίσθηση τριξίματος στο γόνατό σας εμφανίστηκαν ξαφνικά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι καθημερινές σας συνήθειες να έπαιξαν κάποιο ρόλο. Ορισμένες κινήσεις μπορούν να επηρεάσουν τους μύες και τις αρθρώσεις μας, ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιούμε. 

Όσοι κοιμάστε στο πλάι, προσέξτε: Η θέση με το χέρι κάτω από το κεφάλι μπορεί να επιδεινώσει τυχόν προβλήματα στον ώμο, λέει στο SELF ο David J. Backstein, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και ιατρικός διευθυντής στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στο Naples Comprehensive Health. Ουσιαστικά κάνει το ίδιο πράγμα στην άρθρωση σαν να είχατε το χέρι σας τεντωμένο από πάνω. Τι να κάνετε αντ' αυτού: Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τον ύπνο στο πλάι — άλλωστε, η αλλαγή στάσεων μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Για να μην αναφέρουμε ότι ο ύπνος στο πλάι είναι συχνά η καλύτερη επιλογή αν ροχαλίζετε ή έχετε υπνική άπνοια. Αλλά δοκιμάστε να βρείτε ένα μαξιλάρι που να αγκαλιάζει το κεφάλι σας και να στηρίζει τον λαιμό σας σε αυτήν την πλάγια στάση (ώστε το χέρι σας να μην χρειάζεται να εμπλακεί) και στη συνέχεια τεντώστε το κάτω χέρι μπροστά από το σώμα σας αντί να το γείρετε προς τα πάνω.

Ο Δρ. Backstein επισημαίνει ότι ο ύπνος ανάσκελα, ιδανικά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και ακουμπισμένα σε ένα μαξιλάρι, ασκεί τη λιγότερη πίεση σε όλες τις αρθρώσεις σας - και μπορεί επίσης να ευθυγραμμίσει την σπονδυλική σας στήλη με τον καλύτερο τρόπο.

Πηγαίνετε από το 0 στο 100 με μια νέα σωματική δραστηριότητα ή άθλημα

Αυξήστε σταδιακά την άσκησή σας. Ένας καλός κανόνας είναι να αποφεύγετε να γυμνάζετε τους ίδιους μύες δύο συνεχόμενες ημέρες καθώς ξεκινάτε προπονήσεις. Και με οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα, στοχεύστε να αυξήσετε την έντασή σας (μέσω δυσκολίας ή διάρκειας) κατά 10% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν το τζόκινγκ είναι η νέα σας δραστηριότητα, προσθέστε λίγη προπόνηση με βάρη. Αν είναι οι Pilates, γυμναστείτε με λίγη ελαφριά αερόβια άσκηση.

Και ενώ είναι πάντα καλή πρακτική να κάνετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης κάθε 7 έως 10 ημέρες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να απολαμβάνετε τον χρόνο ανάπαυσης καθώς ξεκινάτε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα ή άθλημα. Όσο για το πόσο συχνά; Λάβετε επίσης υπόψη ότι «το σώμα έχει μια εγγενή ικανότητα να επουλώνεται, αλλά ο χρόνος που χρειάζεται για να το κάνει αυτό θα αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε», λέει στο SELF ο Andrew Carbone, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και αθλητίατρος στο Ορθοπεδικό Ινστιτούτο Orlando Health Jewett. 

Πώς να σηκώνετε πράγματα από το έδαφος

Ένα πλάγιο σκύψιμο μπορεί να φαίνεται σαν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τραβήξετε ένα πεσμένο στυλό ή ένα παιδικό παιχνίδι από το πάτωμα. Αλλά σύμφωνα με τον Δρ. Shah, η επιπλέον προσπάθεια που μπορεί να καταβάλετε δεν αξίζει τον πιθανό πόνο. Θα μπορούσατε να καταλήξετε να τραβήξετε έναν μυ ή ακόμα και να προκαλέσετε κήλη δίσκου (δηλαδή όταν το μαλακό κέντρο ενός ελαστικού μαξιλαριού στη σπονδυλική σας στήλη διογκώνεται ή σκάει, προκαλώντας νευρικό πόνο). Τι να κάνετε αντ' αυτού: Να είστε προσεκτικοί με το πώς λυγίζετε και να αποφύγετε οποιαδήποτε σπειροειδή κίνηση. Αντ' αυτού, «κοιτάτε το αντικείμενο μετωπικά ώστε να μπορείτε να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να παράγετε τη δύναμη να κατεβείτε στο επίπεδο και να ανεβείτε ξανά», λέει ο Δρ. Shah. 

Μην παραλείπετε την προθέρμανση πριν την προπόνηση

«Οι μύες και οι τένοντες είναι ένα υλικό όπως όλα τα άλλα», εξηγεί ο Δρ. Backstein. «Αν είναι κρύοι και τους ασκήσετε ξαφνική έντονη πίεση, μπορεί να προκληθούν μικροσκοπικές ρήξεις, και αυτές οι ρήξεις είναι που προκαλούν τη φλεγμονή πίσω από τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση». Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τη γλιτώσετε με μια γρήγορη διάταση στη γάμπα. Οι διατάσεις δεν κάνουν το αίμα να ρέει στους μύες σας και δεν χαλαρώνουν τις αρθρώσεις σας για κίνηση, λέει ο Δρ. Shah. Τι να κάνετε αντ' αυτού: Κάντε μια προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε στην κίνηση των γονάτων και των γοφών σας αν πρόκειται να τρέξετε ή να σκύψετε και να χαλαρώσετε τους ώμους σας αν πρόκειται να κάνετε κινήσεις από πάνω.

Γυμνάζετε κυρίως τους μύες κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματός σας

Οι μύες που διατρέχουν το πίσω μέρος του σώματός σας είναι εκτός οπτικού πεδίου, επομένως υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να ξεφύγουν και αυτοί από το μυαλό σας. «Σε όλους αρέσει να γυμνάζουν τα πράγματα που βρίσκονται ακριβώς μπροστά τους, όπως τους θωρακικούς, τους δικέφαλους, τον κορμό και τους τετρακέφαλους», επισημαίνει ο Δρ. Καρμπόνε. Αυτοί είναι οι μύες που μπορείτε να δείτε να αναπτύσσονται στον καθρέφτη, άλλωστε. Αλλά όταν δημιουργείτε μια ανισορροπία - δυνατοί μύες της μπροστινής πλευράς και αδύναμοι μύες της πίσω πλευράς - κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Οι δυνατοί αντισταθμίζουν τους αδύναμους, γεγονός που επηρεάζει τη σταθερότητα και την κινητικότητά σας. Συγκεκριμένα, οι τεντωμένοι τετρακέφαλοι και οι αδύναμοι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια συνταγή για προβλήματα ισχίου και γόνατος, όπως ρήξεις πρόσθιου χιαστού συνδέσμου, επισημαίνει ο Δρ. Καρμπόνε. Για να μην αναφέρουμε ότι μια αδύναμη πλάτη μπορεί να ευνοήσει την κακή στάση του σώματος και τα προβλήματα στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη.

Τι να κάνετε αντ' αυτού: Γυμνάστε τους οπίσθιους μύες σας όσο και τους μπροστινούς. Ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι μέσω ασκήσεων «έλξης». Ο Δρ. Carbone αναφέρεται επίσης στις κινήσεις με λάστιχα αντίστασης που επικεντρώνονται στις έλξεις. Και για μια ολοκληρωμένη άσκηση για την πλάτη, επισημαίνει την άσκηση Superman, η οποία περιλαμβάνει το να ξαπλώνετε μπρούμυτα και να τεντώνετε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω.

Οι εργασίες γραφείου είναι ο εχθρός νούμερο ένα για κάθε ειδικό που ασχολείται με το μυοσκελετικό σύστημα. Αυτές οι εργασίες τείνουν να σας παγιδεύουν σε καθιστή στάση για παρατεταμένες περιόδους, κάτι που «επιβαρύνει τη μέση και τους γοφούς σας με τρόπο που μειώνει τους μύες και αυξάνει την ένταση», λέει ο Δρ. Shah. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία και πόνο. Είναι ακόμη χειρότερο αν αφήσετε τους ώμους σας να μετακινηθούν προς τα εμπρός καθώς κάθεστε, κάτι που μπορεί να υπερτείνει τους συνδέσμους τους και να ασκήσει πίεση στον αυχένα και την πλάτη σας.

Φροντίστε να ευθυγραμμίζετε το κεφάλι και τους ώμους σας με τη λεκάνη σας ενώ κάθεστε και να σηκώνεστε περίπου κάθε μία ώρα, αν είναι δυνατόν, για να περπατάτε λίγο, λέει ο Δρ. Shah. Εκμεταλευτείτε τα διαλείμματα για να κάνετε ένα σύντομο περπάτημα δυναμικής άσκησης στο μεσημεριανό γεύμα. Ένα από τα αγαπημένα του Δρ. Shah είναι ένα απλό κάθισμα στον τοίχο: «Έχει χαμηλό αποτύπωμα και έχει σημαντική απόδοση». Προτείνει επίσης: Βάλτε την παλάμη σας στο μέτωπό σας και πιέστε την για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και στο δεξί και το αριστερό σας αυτί. Αυτό μετακινεί λίγο τη ροή του αίματος στην περιοχή και βοηθά επίσης στη διόρθωση μιας χαλαρής στάσης σώματος.

Πηγή: SELF