7 τροφές που καλό είναι να τρώμε πιο συχνά

Ποτέ άλλοτε δεν είχαμε στη διάθεσή μας τόσες πολλές επιλογές τροφίμων. Συχνά είναι δύσκολο να γνωρίζει κανείς ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δώσει προτεραιότητα καθημερινά – περισσότερη πρωτεΐνη; περισσότερες φυτικές ίνες; βιταμίνη C;

Για να διευκολύνουν αυτή την επιλογή, ερευνητές ανέλυσαν περισσότερα από 1.000 ωμά τρόφιμα και κατέταξαν εκείνα που προσφέρουν την καλύτερη ισορροπία σε σχέση με τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες.

Ακολουθούν επτά από αυτά – μαζί με τα επιστημονικά δεδομένα που εξηγούν γιατί αξίζει να τα προσθέσετε στη λίστα των αγορών σας.

Αμύγδαλα

Ο ξηρός αυτός καρπός είναι πλούσιος σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Η τακτική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με πιθανά οφέλη για τον διαβήτη και την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς συμβάλλει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής» HDL.

Σε μία μελέτη, 77 ενήλικες κατανάλωναν καθημερινά είτε 320 θερμίδες από αμύγδαλα είτε κράκερ για 12 εβδομάδες. Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν παράγοντες κινδύνου για χρόνια νοσήματα, όπως καρδιοπάθεια ή διαβήτη τύπου 2 (π.χ. υψηλή αρτηριακή πίεση). Στο τέλος της περιόδου, όσοι κατανάλωναν αμύγδαλα εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, βελτιωμένη υγεία του εντέρου και μειωμένη φλεγμονή.

Σε άλλη μελέτη του 2022, 87 άτομα κατανάλωναν καθημερινά είτε ολόκληρα είτε αλεσμένα αμύγδαλα είτε ένα μάφιν για τέσσερις εβδομάδες. Όσοι έτρωγαν αμύγδαλα αύξησαν την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, καλίου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης αυξημένα επίπεδα βουτυρικού οξέος στους καταναλωτές αμυγδάλων. Το βουτυρικό είναι λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτεί τα κύτταρα του παχέος εντέρου, συμβάλλοντας στην υγεία του εντερικού τοιχώματος και στην καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, όσοι κατανάλωναν ολόκληρα αμύγδαλα είχαν κατά μέσο όρο 1,5 επιπλέον κενώσεις την εβδομάδα.

Σέσκουλα

Το φυλλώδες αυτό λαχανικό αποτελεί σπάνια διατροφική πηγή βηταλαϊνών – φυτοχημικών ουσιών με «νευροπροστατευτικές» ιδιότητες, που ενδέχεται να προστατεύουν το νευρικό σύστημα από φθορές και τη γήρανση.

Περιέχει επίσης νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να παράγει μονοξείδιο του αζώτου – ένα μόριο που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της ροής του αίματος και στην αποκατάσταση του εσωτερικού τοιχώματος των αγγείων.

Το σέσκουλο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες όπως κουερσετίνη, καεμπφερόλη και ισοραμνετίνη, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα και μειώνουν τη φλεγμονή. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου (σημαντικό για την κυτταρική ενέργεια), βιταμίνης Κ (απαραίτητη για την πήξη του αίματος) και λουτεΐνης, που σχετίζεται με την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου.

Οι ειδικοί συνιστούν να μην παραβράζεται, καθώς έτσι χάνονται πολύτιμα θρεπτικά συστατικά – ιδιαίτερα από τα φύλλα, όπου συγκεντρώνεται το μεγαλύτερο μέρος των ωφελειών.

Νεροκάρδαμο

Το νεροκάρδαμο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών (όπως το μπρόκολο και το λάχανο) και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες C και E, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και πολυφαινόλες.

Περιέχει επίσης λουτεΐνη και β-καροτένιο, που ενισχύουν την υγεία των ματιών και του ανοσοποιητικού. Η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τα επίπεδα ανθυγιεινής χοληστερόλης.

Ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε φαιναιθυλ-ισοθειοκυανικό άλας, μια φυσική ένωση που έχει συνδεθεί με επιβράδυνση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Μαζί με το μπρόκολο, θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές της συγκεκριμένης ουσίας.

Φύλλα παντζαριού

Παρότι το παντζάρι καταναλώνεται ευρέως, συνήθως τρώμε μόνο τη ρίζα, παραμελώντας τα φύλλα του, τα οποία είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Τα φύλλα παντζαριού είναι πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδίως ριβοφλαβίνη). Περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και μετάλλων από τη ρίζα και διαθέτουν φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.

Σε μελέτη του 2019 σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες με υψηλή LDL χοληστερόλη, η κατανάλωση αποξηραμένων φύλλων παντζαριού για τέσσερις εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της «κακής» χοληστερόλης.

Πειραματικές μελέτες έδειξαν επίσης ότι τα φύλλα διατηρούν βιολογική δραστικότητα μετά την πέψη και παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας το DNA από οξειδωτική βλάβη.

Σπόροι chia

Οι μικροσκοπικοί αυτοί μαύροι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, άλφα-λινολενικό οξύ, φαινολικά οξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Έχουν συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών, βελτίωση της χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης και περιορισμό του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι όταν καταναλώνονται ολόκληροι, οι σπόροι chia ενδέχεται να περνούν από το πεπτικό σύστημα σχεδόν άθικτοι, περιορίζοντας την απορρόφηση των ωφέλιμων λιπαρών. Η άλεσή τους πριν από την κατανάλωση διευκολύνει την απελευθέρωση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως λινολεϊκό και ελαϊκό οξύ, που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία.

Έχουν επίσης νευροπροστατευτικές ιδιότητες, προστατεύοντας το νευρικό σύστημα από βλάβες που σχετίζονται με τοξικές ουσίες.

Σε μελέτη του 2025 σε πειραματόζωα, η κατανάλωση ωμών ή καβουρδισμένων σπόρων κολοκύθας συνδέθηκε με βελτίωση της μνήμης, της γνωστικής λειτουργίας και μείωση του άγχους – με τους καβουρδισμένους σπόρους να παρουσιάζουν τα ισχυρότερα αποτελέσματα.

Φύλλα πικραλίδας

Τα φύλλα πικραλίδας, αν και συχνά θεωρούνται ζιζάνιο, είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Περιέχουν φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, βιταμίνες Α, C, E, K και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Έχουν αντιφλεγμονώδεις και πιθανώς αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ ορισμένες μελέτες τα συνδέουν με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων – αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.

Τα φύλλα πικραλίδας καταναλώνονται παγκοσμίως σε σαλάτες, σούπες, ροφήματα και ακόμη και ως υποκατάστατα καφέ.

Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, του εντέρου, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, προσφέροντας φυσική θωράκιση απέναντι σε χρόνιες παθήσεις.

Πηγή: BBC