Γιατί το αβοκάντο θεωρείται superfood

Οι περισσότεροι ενήλικες δεν μεγάλωσαν τρώγοντας αβοκάντο – όμως σίγουρα έχουν αναπτύξει μια έντονη αγάπη για αυτά. 

Κατά μέσο όρο, ο καθένας από εμάς καταναλώνει περίπου 20 αβοκάντο τον χρόνο, δηλαδή σχεδόν 4 κιλά — εξαπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με το 1998 και έχει πια μετατραπεί σε βασικό στοιχείο της σύγχρονης διατροφής. Στις Ηνωμένες Πολιτείες η κατανάλωσή του καταγράφει εντυπωσιακή άνοδο, συνοδευόμενη από τον χαρακτηρισμό του ως «υπερτροφής» που υπόσχεται οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το βάρος. Πόση όμως επιστημονική βάση έχει αυτή η φήμη; Και ποιο είναι το διατροφικό και περιβαλλοντικό αποτύπωμα ενός φρούτου που καταναλώνεται πλέον σε ιστορικά επίπεδα;

Ποια είναι η διατροφική αξία του αβοκάντο;

Ένα μέτριο αβοκάντο ποικιλίας Hass περιέχει περίπου 320 θερμίδες και 30 γραμμάρια καρδιοπροστατευτικών μονοακόρεστων λιπαρών. Μια τυπική μερίδα είναι περίπου 50 γραμμάρια, δηλαδή το ένα τρίτο ενός μέτριου φρούτου, όμως το μέγεθος της μερίδας είναι ευέλικτο: ένα ολόκληρο αβοκάντο μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή, ανάλογα με τις συνολικές θερμιδικές ανάγκες (ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως χρειάζεται περίπου 44–78 γραμμάρια συνολικών λιπαρών).

Τα μονοακόρεστα λιπαρά όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και, κατά συνέπεια, του κινδύνου καρδιοπάθειας, αλλά λειτουργούν και ως «φορείς» βιταμινών του αβοκάντο — όπως οι βιταμίνες Α, D και το φυλλικό οξύ — διευκολύνοντας την απορρόφησή τους από το έντερο στο αίμα, εξηγεί η Νταλίνα Σότο, διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας ακόμη λόγος που το αβοκάντο θεωρείται διατροφική «υπερδύναμη»: ένα μόνο φρούτο περιέχει 14 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
«Το αβοκάντο παρέχει τόσο διαλυτές φυτικές ίνες, που στηρίζουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου, όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που ενισχύουν τη σωστή λειτουργία και κινητικότητα του εντέρου», λέει η Σότο. «Χρειαζόμαστε και τις δύο για την υγεία του εντέρου και του μεταβολισμού».

Το αβοκάντο προσφέρει επίσης βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην άμυνα του οργανισμού και στην υγεία του δέρματος. Περιέχει ακόμη λουτεΐνη, ένα από τα μόλις δύο καροτενοειδή ειδικά για τα μάτια — αντιοξειδωτικές ουσίες που συσσωρεύονται στους οφθαλμικούς ιστούς και ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο ηλικιακών παθήσεων, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης, σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου Tufts.

Οι ίδιοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο συσχετίζεται με καλύτερη εργαζόμενη μνήμη και προσοχή σε ηλικιωμένους, γεγονός που υποδηλώνει ότι το αβοκάντο μπορεί να αποτελεί μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μπορεί το αβοκάντο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Το 2021, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι οικογένειες με υψηλότερη κατανάλωση αβοκάντο από μια ομάδα ελέγχου (14 αβοκάντο την εβδομάδα έναντι τριών για μια πενταμελή οικογένεια) «ανέφεραν συνολικά λιγότερες θερμίδες και καλύτερη ποιότητα διατροφής» σε διάστημα έξι μηνών, εξηγεί η δρ Λορένα Πατσέκο, πρώτη συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια διατροφικής επιδημιολογίας στο Harvard T.H. Chan School of Public Health και στο UC San Diego.

Στις οικογένειες που κατανάλωναν περισσότερα αβοκάντο, «παρατηρήθηκε μια συνολική μετατόπιση των διατροφικών συνηθειών προς πιο υγιεινές επιλογές», σημειώνει.

Η Πατσέκο εκτιμά ότι συνέβαλαν διάφοροι παράγοντες. Καταρχάς, τα αβοκάντο, πλούσια σε φυτικές ίνες, «είναι γνωστό ότι βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα», οδηγώντας τους στο να τρώνε λιγότερο «χωρίς να προσπαθούν συνειδητά να μειώσουν τις θερμίδες».

Αξίζει να σημειωθεί ότι η μείωση των θερμίδων δεν οδήγησε σε απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες της μελέτης, κάτι που σημαίνει είτε ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν ήταν αρκετά σημαντικές είτε ότι απαιτείται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τους έξι μήνες της μελέτης για να φανεί αποτέλεσμα, εξηγεί η Πατσέκο.

Ωστόσο, τα αβοκάντο «ενδέχεται να αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινά τρόφιμα». Όταν οι οικογένειες τα ενέταξαν στα γεύματά τους, πιθανόν αντικατέστησαν τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή κορεσμένα λιπαρά — «όπως, για παράδειγμα, να χρησιμοποιούν αβοκάντο ως άλειμμα στο σάντουιτς αντί για μαγιονέζα», λέει.

Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και ευνοώντας τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Η αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα λιπαρά — είτε από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο — θεωρείται γενικά υγιεινή επιλογή. Πράγματι, το 2022 η Πατσέκο δημοσίευσε στατιστικές εκτιμήσεις σύμφωνα με τις οποίες όσοι καταναλώνουν αβοκάντο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να έχουν έως και 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, ιδιαίτερα όταν το αβοκάντο αντικαθιστά trans ή κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο ή τα επεξεργασμένα κρέατα.

Είναι όμως οικολογικά υπεύθυνη η κατανάλωση αβοκάντο;

Το μεγαλύτερο μέρος των μεξικανικών αβοκάντο καλλιεργείται όλο τον χρόνο στο Μιτσοακάν, μια ορεινή πολιτεία στο δυτικό Μεξικό. Εκεί, η καλλιέργεια έχει συνδεθεί ιστορικά με παράνομη αποψίλωση δασών, επηρεάζοντας τη βιοποικιλότητα και τους βιότοπους της πεταλούδας μονάρχη. Η επέκταση των φυτειών αβοκάντο οδήγησε σε αποψίλωση περίπου 49.400 στρεμμάτων μεταξύ 2018 και 2024, σύμφωνα με τη Μεξικανή υπουργό Περιβάλλοντος, Αλίσια Μπάρσενα Ιμπάρα.

Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι η περαιτέρω απώλεια δασών μπορεί να περιοριστεί. Το 2024, η μεξικανική κυβέρνηση και η Ένωση Παραγωγών και Εξαγωγέων Αβοκάντο δημιούργησαν ένα πρόγραμμα πιστοποίησης «χωρίς αποψίλωση», το οποίο παρακολουθεί τη συμμόρφωση με την περιβαλλοντική νομοθεσία και προστατεύει κρίσιμες βιολογικές περιοχές, εξηγεί η Κίμιν Τσο, υποψήφια διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο της Χαβάης, με έρευνα πάνω στη βιωσιμότητα και τη διαφάνεια της αλυσίδας εφοδιασμού αβοκάντο του Μεξικού. «Η πιστοποίηση περιλαμβάνει και ελέγχους από τρίτους, γεγονός που ενισχύει τη συνολική διακυβέρνηση», λέει.

Από τον Ιανουάριο, τα μεξικανικά αβοκάντο θα πρέπει να πληρούν το κριτήριο μη αποψίλωσης για να εξαχθούν. Αυτό ίσως να μην αποτελεί πανάκεια για όλα τα αγροτικά προβλήματα του αβοκάντο, αλλά θα μπορούσε να σημαίνει ότι το αγαπημένο μας λιπαρό φρούτο γίνεται λίγο πιο… πράσινο.

Πηγή: Guardian