Μια επανάσταση στη διατροφή: Η ανεστραμμένη πυραμίδα και το τέλος των διατροφικών μύθων

Τις τελευταίες δύο εβδομάδες έγινε έντονη συζήτηση γύρω από την ανεστραμμένη διατροφική πυραμίδα που παρουσίασε το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ, στο πλαίσιο των επίσημων διατροφικών οδηγιών που επικαιροποιούνται ανά 5ετία και επηρεάζουν την πολιτική πρόληψης και υγείας. Και παρότι σήμερα είναι σχεδόν αντανακλαστική η καχυποψία απέναντι σε οτιδήποτε φέρει τη σφραγίδα της αμερικανικής κυβέρνησης –και ενός υπουργού Υγείας αντιεμβολιαστή– οι νέες οδηγίες συνιστούν μια ουσιαστική μετατόπιση. Γιατί όσα παρουσιάζονται στο realfood.gov, με πολύ καθαρό και κατανοητό τρόπο (παρά τη ρητορική τύπου Make America Healthy Again ή War to Sugar), συμπίπτουν ακριβώς με όσα μπορεί να βρει κανείς σε επιστημονικούς ιστότοπους και να συζητήσει με γιατρούς και ερευνητές της διατροφής που παρακολουθούν τα τελευταία δεδομένα.

Έχοντας υπόψη μου τις αντιδράσεις, απευθύνθηκα σε έναν από τους ανθρώπους που συζητούν συστηματικά τα θέματα αυτά: τον Γιώργο Κοντιζά. Γαστρεντερολόγος με μακρόχρονη ενασχόληση με την υγιεινή διατροφή, εξηγεί σχεδόν καθημερινά –παραθέτοντας τις σχετικές μελέτες– όσα γνωρίζουμε πια για τη σχέση διατροφής, άσκησης και υγείας. «Η νέα αυτή προσέγγιση δεν αφορά μια μόδα ή μια ακόμη δίαιτα, αλλά έναν διαφορετικό τρόπο να σκεφτόμαστε το φαγητό. Υπάρχουν λίγοι από εμάς που τα λέμε αυτά εδώ και χρόνια, ακόμη και στα social media. Η νέα ανεστραμμένη πυραμίδα, προσωπικά, μου προκάλεσε τρομερή χαρά, γιατί επιτέλους δίνει στον κόσμο ένα απλό και ξεκάθαρο πλαίσιο για το τι πρέπει να κάνει ώστε να παραμείνει υγιής και να μην αρρωσταίνει», σημείωσε και κλείσαμε ραντεβού για να μας τα εξηγήσει.

― Η νέα διατροφική πυραμίδα προκάλεσε πολύ μεγάλη συζήτηση. Δεν είναι διαφορετική επειδή απλώς αλλάζει τη θέση των τροφίμων, σωστά;

Η συζήτηση άνοιξε γιατί έρχεται σε σύγκρουση με πολλές λανθασμένες πληροφορίες που είχαμε για χρόνια. Πράγματι, δεν είναι διαφορετική επειδή μετακινεί τρόφιμα πάνω-κάτω, αλλά επειδή άλλαξε η ίδια η γνώση μας για το τι πραγματικά προσφέρουν τα τρόφιμα. Μέχρι τώρα ξεχωρίζαμε τις τροφές σε κατηγορίες (δημητριακά, λιπαρά, πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά) και κοιτούσαμε σχεδόν αποκλειστικά τις θερμίδες. Τι να τις κάνει τις θερμίδες ο σύγχρονος άνθρωπος, που δεν περπατάει, δεν κινείται και κάθεται όλη μέρα μπροστά σε έναν υπολογιστή; Αυτό που χρειαζόμαστε είναι λιγότερες θερμίδες, αλλά από πολύ πιο πλήρεις τροφές.

Σήμερα το ερώτημα δεν είναι «πόσες θερμίδες έχει», αλλά τι βιολογικό μήνυμα δίνει: αξίζει αυτή η τροφή να μπει στο σώμα μας; Θα μας δώσει τα υλικά για να χτίσουμε πρωτεΐνες; Μας βοηθά να έχουμε γλυκαιμική σταθερότητα; Να διατηρήσουμε μυϊκό σύστημα και οστική αντοχή όσο μεγαλώνουμε; Να λειτουργούν σωστά οι ορμόνες μας;

― Στην παρουσίαση των νέων οδηγιών υπάρχει ένα έντονο αφήγημα κρίσης: «America is sick - The data is clear». Περίπου οι μισοί ενήλικες βρίσκονται σε διαβήτη ή προδιαβήτη και η συντριπτική πλειονότητα έχει τουλάχιστον ένα χρόνιο νόσημα…

Η αύξηση της παχυσαρκίας, η καθημερινότητα με λιγότερη κίνηση και περισσότερο φαγητό ευκολίας είναι κοινός παρονομαστής των περισσότερων δυτικών κοινωνιών, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Αφορά και τη δική μας χώρα, και τον καθένα μας ξεχωριστά. Στην Αμερική, βέβαια, μιλάμε για τεράστιο πρόβλημα παχυσαρκίας. Ξέρεις γιατί; Γιατί οι προηγούμενες διατροφικές οδηγίες δεν έμειναν θεωρία. Εφαρμόστηκαν στα προγράμματα σίτισης μαθητών, φοιτητών, στρατιωτικών... Ο κόσμος έτρωγε ακριβώς αυτά που έλεγε η παλιά πυραμίδα: ψωμιά, δημητριακά, υδατάνθρακες – όλα λάθος.

Το αποτέλεσμα ήταν ραγδαία αύξηση των χρόνιων νοσημάτων: διαβήτης, καρδιοπάθειες, εμφράγματα, εγκεφαλικά. Γι’ αυτό και οι νέες οδηγίες βάζουν στο κέντρο το αυτονόητο: ολόκληρα, πραγματικά τρόφιμα, όχι υπερεπεξεργασμένα.

― Τι δεν λειτουργούσε στη λογική της προηγούμενης διατροφικής πυραμίδας;

Στη βάση της προηγούμενης πυραμίδας, που παρουσιάστηκε το 1992, βρίσκονταν τα δημητριακά και το άμυλο με στόχο την «επάρκεια ενέργειας». Όχι τυχαία. Την είχε εκδώσει το Υπουργείο Γεωργίας για να ταΐσει τον κόσμο με φθηνό φαγητό και να του παρέχει θερμίδες – όχι πραγματική θρέψη. Το μοντέλο αυτό καθιέρωσε μια διατροφή που ενεργοποιεί συχνά την ινσουλίνη, δεν προκαλεί κορεσμό, παρακάμπτει τα φυσιολογικά σήματα του εντέρου και του εγκεφάλου. Έτσι, ο άνθρωπος παγιδεύεται βιολογικά: πεινάει γρήγορα, τρώει ξανά, και οδηγείται σταδιακά σε προδιαβήτη, διαβήτη, λιπώδες ήπαρ και καρδιομεταβολική επιβάρυνση.

Όσο για την πρωτεΐνη, ήταν μία ακόμη ομάδα, και μάλιστα τοποθετημένη ψηλά, για να μην καταναλώνεται συχνά. Σήμερα αντιμετωπίζεται ως δομικός πυλώνας της διατροφής, με δεδομένα που αφορούν σαρκοπενία, γήρανση, λειτουργικότητα. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη δεν διατηρείς μυϊκή μάζα, δεν έχεις μεταβολική σταθερότητα, δεν έχεις κορεσμό, ούτε καλό ανοσοποιητικό.

Το ίδιο και τα λιπαρά: είχαν σχεδόν δαιμονοποιηθεί. Ακόμα και σήμερα θα ακούσεις γιατρούς να λένε «κόψε τα τυριά», γιατί όλοι έχουν εκπαιδευτεί στο ίδιο αφήγημα της παλιάς πυραμίδας. Όμως υπάρχουν απαραίτητα λιπαρά, ενώ δεν υπάρχει «απαραίτητος υδατάνθρακας» με την έννοια του απαραίτητου θρεπτικού. Κάποιος μπορεί να μειώσει πολύ τους υδατάνθρακες χωρίς να καταρρεύσει ο οργανισμός του. Αν όμως λείπουν τα λιπαρά και η πρωτεΐνη από τη διατροφή, αρχίζουν σοβαρά προβλήματα.

― Ακόμη και ο τρόπος που «χτίζεται» η νέα πυραμίδα στο realfood.gov μοιάζει να εκπαιδεύει τον χρήστη. Γιατί παρουσιάζεται ανεστραμμένη;

Ακριβώς γι’ αυτό: για να αλλάξει η προτεραιότητα. Στη βάση δεν βρίσκονται τρόφιμα που απλώς γεμίζουν το πιάτο, αλλά αυτά με τη μεγαλύτερη βιολογική αξία. Για χρόνια οι οδηγίες έλεγαν «μέτρα θερμίδες» και «απόφυγε τα λιπαρά» χωρίς διάκριση. Σήμερα γίνεται ποιοτική αξιολόγηση: άλλο φυσικά λιπαρά μέσα σε πραγματικά τρόφιμα, άλλο βιομηχανικά λίπη και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα. Δεν λέμε δηλαδή να τρώει κανείς λαρδί, μπέικον ή λουκάνικα. Μας ενδιαφέρει να τρώει πλήρη τρόφιμα, όπως έρχονται από τη φύση ή όπως τα έχει επεξεργαστεί σωστά ο άνθρωπος. Η φύση έχει φτιάξει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ρίζες, καρότα, γλυκοπατάτες, berries, κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά. Και ο άνθρωπος, με καλό τρόπο, έχει φτιάξει προϊόντα ζύμωσης: τυρί, γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, αλλά και καφέ, τσάι, κακάο.

Με κακό τρόπο έχει φτιάξει σχεδόν όλα τα υπόλοιπα – όπως τα δημητριακά πρωινού. Δεν είναι τυχαίο ότι το σλόγκαν «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» προήλθε από τη βιομηχανία δημητριακών. Το ψωμί που τρώγαμε παλιά, ολόκληρο σιτάρι αλεσμένο σε πετρόμυλους, δεν έχει σχέση με τα σημερινά παράγωγα αλευριού: λευκό ψωμί, πίτες, πίτσες, κέικ. Κι όμως, η παλιά πυραμίδα πρότεινε 6-11 μερίδες την ημέρα, χωρίς καμία αναφορά στον βαθμό επεξεργασίας.

Άρα ο αποκλεισμός των υπερεπεξεργασμένων δεν γίνεται λόγω θερμίδων, αλλά λόγω της επίδρασής τους στη ρύθμιση της πείνας, στο μικροβίωμα, στη φλεγμονή, στη μεταβολική απορρύθμιση. Αντίστοιχα, τα πράσινα λαχανικά δεν προκρίνονται επειδή έχουν λίγες θερμίδες, αλλά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που θρέφουν το μικροβίωμα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, στηρίζουν σωστό εντερικό φραγμό.

― Πάμε στο πιο έντονο σημείο διαφωνίας: τελικά το λίπος είναι εχθρός της υγείας;

Όχι. Το πρόβλημα δεν είναι το λίπος από μόνο του, αλλά το συνολικό διατροφικό πρότυπο μέσα στο οποίο καταναλώνεται και, κυρίως, η ποιότητα. Όταν τρως πραγματικά τρόφιμα, δεν τρως «λίπος» απομονωμένο. Τρως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια: τρόφιμα που μαζί δίνουν και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και διαφορετικό μεταβολικό μήνυμα στον οργανισμό.

Μιλάμε για ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, κολιό, γαύρο. Στην Ελλάδα έχουμε το πλεονέκτημα ότι τα μικρά, φθηνά ψάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Ακόμα και το βούτυρο, όμως, από πρόβατο ή κατσίκι, περιέχει ένα λιπαρό οξύ, το οποίο πρόσφατα έχει αναγνωριστεί ως τρίτο απαραίτητο λιπαρό οξύ.

― Και τι ισχύει τελικά με τη χοληστερίνη;

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη του παρελθόντος ήταν ότι κοιτούσαμε μόνο την LDL. Σήμερα ξέρουμε ότι ρόλο παίζουν ο αριθμός των αθηρογόνων σωματιδίων, η ApoB, το μέγεθος των LDL, η φλεγμονή, το σάκχαρο, η ινσουλίνη, η συνολική μεταβολική κατάσταση. Δύο άνθρωποι, δηλαδή, μπορεί να έχουν ίδια LDL και διαφορετικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Παίζει επίσης ρόλο η γενετική, αν υπάρχει ινσουλινοαντίσταση... Γι’ αυτό και οι γενικές οδηγίες, μόνες τους, δεν αρκούν: μετράμε, παρακολουθούμε, προσαρμόζουμε.

Όπως και τα αυγά. Χρόνια τώρα λέω ότι δεν ανεβάζουν τη χοληστερίνη. Προφανώς και δεν θα τα δώσεις αλόγιστα σε κάποιον με οικογενή υπερλιπιδαιμία ή ήδη πολύ υψηλή χοληστερίνη. Όμως μόνο το 10-20% της χοληστερίνης μας προέρχεται από τη διατροφή. Το 80-90% το συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός, γιατί η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τη ζωή.

Σε κάθε περίπτωση, αν η διατροφή είναι γεμάτη ζάχαρη, λευκό αλεύρι, αναψυκτικά και επεξεργασμένα σνακ, τότε οποιαδήποτε επιβάρυνση λειτουργεί σε περιβάλλον μεταβολικής δυσλειτουργίας. Αν όμως τρως κυρίως πραγματικά τρόφιμα, με χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων αμύλων, τότε το λίπος που υπάρχει φυσικά σε αυτά τα τρόφιμα δεν είναι το κεντρικό πρόβλημα που νομίζαμε.

― Άρα, και για τη χοληστερίνη πρέπει να προσέχουμε τους υδατάνθρακες;

Όταν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες, αυξάνονται τα τριγλυκερίδια και μειώνεται η HDL. Ο λόγος τριγλυκερίδια προς HDL πρέπει να είναι κάτω από 2. Επομένως, όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώμε, τόσο χειροτερεύει αυτός ο δείκτης. Αλλά, πρόσεξε, δεν τους βάζουμε όλους στο ίδιο τσουβάλι. Οι υδατάνθρακες από λαχανικά, όσπρια, λαδερά και φρούτα δεν έχουν σχέση με ψωμί χαμηλής ποιότητας, κέικ, κουλουράκια και επεξεργασμένα άλευρα. Αν μιλάμε για πραγματικό μαύρο ψωμί –όχι το βαμμένο που βρίσκουμε στους φούρνους– και αν κάποιος δεν έχει διαβήτη ή άλλα μεταβολικά προβλήματα, μπορεί να το εντάξει. Το ίδιο και η βρόμη: είναι υδατάνθρακας και χωράει σε υγιεινή διατροφή, αλλά χωρίς υπερβολές.

Επίσης, ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετική ανοχή στους υδατάνθρακες. Η παχυσαρκία, η έλλειψη άσκησης και το κάπνισμα επιδεινώνουν περαιτέρω την κατάσταση. Αντίθετα, η άσκηση, η απώλεια βάρους και η διακοπή καπνίσματος βελτιώνουν την HDL και την ποιότητα της χοληστερίνης.

― Και η ζάχαρη; Δεν έχουμε συνειδητοποιήσει τι κάνει στον μεταβολισμό μας. Να πούμε δυο λόγια;

Η ζάχαρη –που είναι καθαρός υδατάνθρακας– εκπαιδεύει τον οργανισμό να θέλει να τρώει συνεχώς. Πώς; Ανεβάζοντας απότομα την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη βάζει το σάκχαρο μέσα στα κύτταρα και το μετατρέπει σε λίπος, αλλά, όταν εκκριθεί έντονα, ρίχνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Το αποτέλεσμα είναι να πεινάς ξανά γρήγορα.

Γι’ αυτό μπορεί να φας δύο αυγά και να είσαι χορτάτος για ώρες, ενώ ένα «θεωρητικά υγιεινό» πρωινό –χυμός, ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, καφές και ένα κουλουράκι– είναι γεμάτο υδατάνθρακες και σχεδόν χωρίς ουσιαστική θρέψη – σε βάζει σε φαύλο κύκλο: πεινάς, τρως ξανά, αποθηκεύεις λίπος, και μάλιστα χωρίς καν να έχεις φάει λίπος.

― Ένα ακόμη σημείο διαφωνίας αφορά το κόκκινο κρέας. Πολλοί το αποφεύγουν για λόγους υγείας, αλλά και για ηθικούς λόγους. Πώς το βλέπετε;

Οι ηθικοί λόγοι είναι απολύτως σεβαστοί, αλλά είναι άλλο πράγμα η ηθική στάση και άλλο η βιολογία. Η διατροφική πυραμίδα απαντά στο τι χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργεί σωστά. Να το ξεκαθαρίσουμε: τα επεξεργασμένα προϊόντα –αλλαντικά, μπέικον, ζαμπόν– με νιτρώδη, νιτρικά, πολύ αλάτι και κάπνισμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Όταν όμως μιλάμε για απλό, μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, τα δεδομένα είναι διαφορετικά. Πολλές μελέτες είναι παρατηρησιακές, δηλαδή δείχνουν συσχέτιση, όχι αιτιότητα, και συχνά δεν ξεχωρίζουν τον συνολικό τρόπο ζωής. Στο καρδιαγγειακό ειδικά, δεν υπάρχει ισχυρή ένδειξη ότι το απλό κόκκινο κρέας αποτελεί το πρόβλημα που συχνά παρουσιάζεται. Σε κάθε περίπτωση, είναι τροφή με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλά απορροφήσιμο σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και άλλα μικροθρεπτικά. Ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους, που χρειάζονται επαρκή πρωτεΐνη, η πλήρης αποφυγή μπορεί να δημιουργήσει κενά. Άλλωστε η νέα πυραμίδα δεν λέει «φάε πολύ κρέας». Το τοποθετεί απλώς ανάμεσα σε άλλες πλήρεις τροφές, χωρίς να το ξεχωρίζει ή να το υπερτονίζει.

― Μπορεί κάποιος να καλύψει αυτές τις ανάγκες μόνο με φυτικές πρωτεΐνες;

Ναι, μπορεί. Αλλά χρειάζεται πολλή γνώση και σωστός σχεδιασμός. Πρέπει να ξέρεις πώς να συνδυάζεις όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης, πότε να προσθέτεις γαλακτοκομικά, πώς να εξασφαλίζεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο περισσότερος κόσμος δυσκολεύεται να το κάνει σωστά.

― «Όχι δίαιτα, όχι στέρηση», είναι κάτι που λέτε κι εσείς συχνά. Τι σημαίνει στην πράξη;

Είναι βαθιά ριζωμένο στο μυαλό μας να μετράμε το φαγητό μόνο με αριθμούς. Όμως το σώμα είναι πιο έξυπνο από εμάς. Αν του δώσεις πλήρη, πραγματική τροφή, ξέρει μόνο του πόσο θα φάει. Έχει μηχανισμούς κορεσμού. Η νέα πυραμίδα προσπαθεί να αλλάξει το αφήγημα: να φύγουμε από το «φάε λιγότερο» και να πάμε στο «φάε αυτό που χτίζει». Το πρόβλημα ξεκινά όταν δίνεις τρόφιμα της βιομηχανίας, που έχουν σχεδιαστεί ώστε να έχουν έντονη, τεχνητή γεύση και να σε κάνουν να θες να τρως συνέχεια. Μπορεί να ανοίξεις πατατάκια για μια ταινία και να φας δύο σακούλες χωρίς να το καταλάβεις. Αν όμως φας πατάτες κανονικές, όσο κι αν σου αρέσουν, θα φας λίγες και θα σταματήσεις. Το χειρότερο είναι ότι εκπαιδεύουν τους γευστικούς κάλυκες. Σιγά σιγά δεν καταλαβαίνεις πόσο νόστιμη είναι η φυσική τροφή και καταλήγεις να θέλεις μόνο τα επεξεργασμένα, που επιβαρύνουν τον οργανισμό σου.

― Το μεγάλο ζήτημα, τελικά, είναι η εφαρμογή. Αν βγεις από το σπίτι και ψάξεις να φας, βρίσκεις μόνο φούρνους, περίπτερα, junk food.

Γι’ αυτό λέω ότι πρέπει να θρέφεις τον εαυτό σου στο σπίτι, ώστε να μην τον αφήνεις εκτεθειμένο στον πειρασμό. Αν πεινάς, ό,τι περάσει μπροστά σου θα το φας. Το ίδιο και στο σπίτι: αν έχεις «κάτι ανθυγιεινό για τους καλεσμένους», το μόνο σίγουρο είναι ότι θα το φας κι εσύ. Εδώ ο εγκέφαλος παίζει τεράστιο ρόλο. Πρέπει να γίνει ένα κλικ. Αλλιώς θα υποκύπτεις συνέχεια στους πειρασμούς της καθημερινότητας. Αλλά για να γίνει αυτό, πρέπει να καταλάβεις το γιατί. Τα χρόνια περνούν. Όσο καλύτερα φερθούμε στον εαυτό μας τώρα, τόσο καλύτερα θα είμαστε μετά. Θα μειώσουμε σημαντικά τις πιθανότητες για διαβήτη, εμφράγματα, εγκεφαλικά, καρκίνους. Δεν λέω ότι δεν θα αρρωστήσει κανείς ή ότι δεν θα πεθάνουμε. Αλλά θα έχουμε κάνει ό,τι περνά από το χέρι μας. Θα έχουμε μειώσει δραστικά τον κίνδυνο να πάθουμε π.χ. ένα έμφραγμα και μάλιστα νωρίς, αλλά και, αν παρ’ όλα όσα κάνουμε, τελικά το πάθουμε, θα έχουμε τη συνείδησή μας ήσυχη ότι από την πλευρά μας κάναμε ότι ήταν δυνατόν για να το αποτρέψουμε.