Διατροφή: Ποιες τροφές μας ωφελούν περισσότερο ανάλογα με την ηλικία μας

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία μας. Ωστόσο, ορισμένες τροφές είναι πιο σημαντικές σε διαφορετικά στάδια της ζωής.

Τα διατροφικά οφέλη εξαρτώνται από το στάδιο της ζωής. Τα μικρά μωρά και τα βρέφη χρειάζονται πολλά λιπαρά, όπως αυτά που περιέχονται στα γαλακτοκομικά και το πλήρες γάλα, κάτι που δεν θα θεωρούνταν τόσο υγιεινό για έναν ενήλικα στα 20 ή 30 του.

Η Φεντερίκα Αμάτι, διατροφολόγος στο Imperial College του Λονδίνου, εξηγεί ότι τα παιδιά έχουν υψηλές ενεργειακές ανάγκες και χρειάζονται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Παιδιά και βρέφη

«Στην παιδική ηλικία, το φαγητό χτίζει κυριολεκτικά το σώμα και τον εγκέφαλο», λέει η Αμάτι. Εκτός από υγιείς θερμίδες, τα παιδιά χρειάζονται σίδηρο, ιώδιο και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, της ανάπτυξης του εγκεφάλου και των μυών.

Αυτό σημαίνει πολλά φρούτα και λαχανικά, ολικής αλέσεως προϊόντα, φασόλια και φακές, καλά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, και περιορισμένα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.

«Από τη σύλληψη έως τις πρώτες 1.000 ημέρες και κατά τα σχολικά χρόνια, τα παιδιά αναπτύσσονται γρήγορα και θέτουν τις βάσεις για την μελλοντική τους οστική μάζα», λέει η Αμάτι. «Γι’ αυτό, το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα σε αυτό το στάδιο – για φυσιολογική ανάπτυξη των οστών και επίτευξη υγιούς μέγιστης οστικής μάζας, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων αργότερα στη ζωή».

Πρακτικά, αυτό σημαίνει τακτική κατανάλωση ασβεστίου, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, τόφου σκληρής πήξης ή εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, και βιταμίνης D από έκθεση στον ήλιο και τροφές όπως ψάρια και αυγά.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σωστή διατροφή στην παιδική ηλικία ωφελεί την υγεία και αργότερα στη ζωή. Μια μελέτη του 2023 έδειξε ότι τα παιδιά που τηρούσαν τρεις ή περισσότερες διατροφικές οδηγίες από τον βρετανικό οδηγό Eatwell στην ηλικία των επτά ετών, παρουσίασαν χαμηλότερους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου στα 24 τους χρόνια σε σχέση με όσους δεν είχαν ακολουθήσει καμία σύσταση.

Έφηβοι και ΄20s

Κατά την εφηβεία και τα πρώτα ενήλικα χρόνια, οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν επίσης να θέσουν τα θεμέλια για μελλοντική υγεία. Η Αμάτι λέει ότι σε αυτή τη φάση ολοκληρώνεται η ανάπτυξη των οστών και των μυών και αυξάνονται οι ανάγκες λόγω μελέτης, εργασίας και κοινωνικοποίησης.

«Η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι ένα μεγάλο παράθυρο ευκαιρίας για τη διατροφή», λέει η Αμάτι. «Στα 20, η ανάπτυξη επιβραδύνει, αλλά είναι σημαντική δεκαετία για τη δημιουργία συνηθειών που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο αργότερα».

Το σώμα χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτή τη φάση, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και σίδηρο – ειδικά για όσες έχουν εμμηνορρυσία. Πρωτεΐνη και βιταμίνες Β είναι επίσης σημαντικές.

Η διατροφή των εφήβων και νεαρών ενηλίκων πρέπει να είναι κυρίως φυτικής προέλευσης, με πολλά φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φακές και σπόρους, και επαρκή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Η Μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, με μικρότερη κατανάλωση ψαριού, γαλακτοκομικών και πουλερικών, μπορεί επίσης να ωφελήσει τη γονιμότητα τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.

Μέση ηλικία

Στη μέση ηλικία, η διατροφή πρέπει να στοχεύει στην υγεία αργότερα στη ζωή. Η Ελισάβετ Ουίλιαμς, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ, λέει ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση, όταν παρατηρείται επιταχυνόμενη απώλεια οστικής πυκνότητας, μυϊκής μάζας και αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης.

Η απώλεια οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Οι διατροφικές προτεραιότητες για γυναίκες 40–50 ετών είναι η καρδιαγγειακή υγεία και η υγεία των οστών και των μυών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά, όπως σε σκουμπρί και σολομό, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης συνιστάται μικρή αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και Μεσογειακή διατροφή για καλύτερη καρδιομεταβολική, εντερική και ψυχική υγεία.

Τρίτη ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, αλλάζει η σύσταση του σώματος και μειώνονται οι ενεργειακές ανάγκες. Χρειάζεται λιγότερες θερμίδες αλλά επαρκή θρεπτικά συστατικά για διατήρηση μυϊκής και οστικής δύναμης.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας). Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει επίσης υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.

Η Μάρι Νι Λόχλαν, κλινική διδάκτωρ γηριατρικής ιατρικής στο King’s College του Λονδίνου, λέει ότι οι άνθρωποι που ζουν έως τα 100 έχουν ποικιλία μικροβίων στο έντερο διαφορετική από άλλους ηλικιωμένους.

Η ισορροπία των μικροβίων μπορεί να προλαμβάνει ελλείψεις βιταμινών και απώλεια μυϊκής μάζας. Ορισμένα συμπληρώματα, όπως πρεβιοτικά, μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους, ενώ η βιταμίνη D μπορεί να είναι χρήσιμη σε όσους ζουν σε οίκους ευγηρίας.

Πηγή: BBC