Οδηγός Σακχάρου: Η τέχνη της διατροφής

Η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα δεν αφορά αποκλειστικά όσους ζουν με σακχαρώδη διαβήτη ή προδιαβήτη. Για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους και να διαχειριστούν το βάρος τους, το σάκχαρο αποτελεί έναν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για την ενέργεια, τη διάθεση και το αίσθημα πείνας μέσα στην ημέρα.

Στη σύγχρονη εποχή, όπου οι διατροφικές πληροφορίες είναι άφθονες αλλά συχνά αντικρουόμενες, όλο και περισσότεροι αναζητούν πρακτικές, εφαρμόσιμες λύσεις που μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινότητά τους. Οι σύγχρονες επιστημονικές προσεγγίσεις δείχνουν ότι μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές — χωρίς αυστηρούς περιορισμούς — μπορούν να συμβάλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου και στην αποτελεσματική διαχείριση του βάρους.

Ο Σπύρος Ζαρογιάννης, M.Med.Sci, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, με μεταπτυχιακό στον σακχαρώδη διαβήτη και μετεκπαίδευση στην παχυσαρκία γράφει στην AthensVoice για όσα πρέπει να γνωρίζουμε.

Γιατί το σάκχαρο μου δεν ρυθμίζεται; 

Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας συχνά μας απομακρύνουν από τους διατροφικούς μας στόχους και οδηγούν σε επιλογές που, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, δυσκολεύουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Συνήθως, οι πιο συχνοί λόγοι είναι:

• Υπερβολική κατανάλωση «λευκών» προϊόντων, όπως ψωμί ή ζυμαρικά από επεξεργασμένο αλεύρι. Η απουσία φυτικών ινών οδηγεί σε γρήγορη απορρόφηση της γλυκόζης και απότομη αύξηση του σακχάρου.
• Αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης, αναψυκτικών και επεξεργασμένων τροφίμων, που προκαλούν έντονες αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης.
• Άτακτη κατανάλωση τροφής και συχνή παράλειψη γευμάτων, που διαταράσσουν τη φυσιολογική ρύθμιση του σακχάρου.

Η ρύθμιση του σακχάρου επηρεάζει άμεσα την ενέργεια, τον μεταβολισμό και τη συνολική ευεξία. Συχνά, μικρά καθημερινά λάθη είναι αρκετά για να διαταράξουν αυτή την ισορροπία.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και γιατί έχει σημασία;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Ανάλογα με την ταχύτητα αυτή, τα τρόφιμα κατατάσσονται σε:

• Χαμηλού ΓΔ (π.χ. γιαούρτι, φακές, νιφάδες βρώμης)
• Μέτριου ΓΔ (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι)
• Υψηλού ΓΔ (π.χ. λευκό ψωμί, επεξεργασμένα δημητριακά)

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από τη σύσταση του τροφίμου, τη μέθοδο επεξεργασίας του, το μαγείρεμα, την ωρίμανση κ.α. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη πέψη των υδατανθράκων, οδηγώντας με αυτόν τον τρόπο σε πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου. 

Γι’ αυτό και τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης και σε καλύτερο έλεγχο της ενέργειας και της όρεξης μέσα στην ημέρα.

Ποιοι συνδυασμοί τροφίμων βοηθούν περισσότερο;

Η σωστή επιλογή και ο συνδυασμός τροφίμων από όλες τις ομάδες, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 

Κάποιες βασικές πρακτικές είναι:

• Στα κύρια γεύματα, συνδυασμός πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών, όπως κοτόπουλο με πατάτες και σαλάτα.
• Στα ενδιάμεσα γεύματα, πρωτεΐνη με φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά, όπως τυρί με παξιμάδι ολικής άλεσης ή φρούτο με ξηρούς καρπούς.

Ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζονται οι υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες, τα καλά λιπαρά και τις φυτικές ίνες επηρεάζει τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και περιορίζει τις απότομες αυξομειώσεις.

Καθημερινές πρακτικές που κάνουν τη διαφορά

Η ρύθμιση του σακχάρου δεν βασίζεται μόνο σε διατροφικά πλάνα ή θεωρητικές οδηγίες. Επιτυγχάνεται κυρίως μέσα από μικρές, σταθερές αλλαγές στην καθημερινότητα:

• Σταθερά γεύματα, χωρίς μεγάλα κενά άνω των 4–5 ωρών.
• Έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων και στην προσθήκη φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.
• Ανάγνωση διατροφικών ετικετών, για τον εντοπισμό κρυμμένων σακχάρων.

Με αυτές τις πρακτικές, η διατροφή γίνεται πιο συνειδητή και το σάκχαρο πιο εύκολα διαχειρίσιμο.

Το βιβλίο Οδηγός Σακχάρου: Η τέχνη της διατροφής

Το βιβλίο Οδηγός Σακχάρου: Η τέχνη της διατροφής, αποτελεί ένα απαραίτητο και σύγχρονο εργαλείο για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν το σάκχαρό τους σε ομαλά επίπεδα, να οδηγηθούν σε πιο ασφαλείς διατροφικές επιλογές και να έχουν μία ισορροπημένη διατροφή. 

Ο οδηγός αυτός περιλαμβάνει βασικές αρχές ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα, επιστημονικές γνώσεις σχετικά με τις αρχές της διατροφής, καθημερινές εφαρμόσιμες πρακτικές βελτίωσης της διατροφής και διαχείριση του σωματικούς βάρους, καθώς και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να αλλάξει σταδιακά η καθημερινότητά σου προς το καλύτερο. 

Συγκεκριμένα απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν το σάκχαρο τους μέσω της διατροφής, να έχουν έναν καλύτερο έλεγχο τους βάρους τους και να βελτιώσουν την υγεία τους μέσω μιας πιο ολοκληρωμένης διατροφικής προσέγγισης. Οι γνώσεις που προσφέρει αυτός ο οδηγός, μπορούν να αποτελέσουν την αφετηρία για μία πιο υγιεινή και βιώσιμη διατροφική πορεία.