Γιατί οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι η καλύτερη αντιγήρανση;

Τα βάρη και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είχαν συνδεθεί, για χρόνια, σχεδόν αποκλειστικά με το bodybuilding. Όμως οι επιστημονικές έρευνες των τελευταίων είκοσι ετών ανατρέπουν αυτή την αντίληψη και αντικαθιστούν τη φιγούρα του νεαρού αθλητή-Ηρακλή με το θηριώδες ανάγλυφο κορμί, με τη δική σου, που καμία επιθυμία δεν έχεις για τεράστιους δικεφάλους και γραμμωμένους κοιλιακούς, παρά μόνο να μεγαλώνεις όμορφα και με υγεία.

Πέρα από τα βασικά –ισορροπημένη διατροφή, τακτικό περπάτημα και έντονη κοινωνική ζωή– το να γυμνάζεσαι με βάρη ή απλώς να χρησιμοποιείς το ίδιο σου το σώμα ως αντίσταση, παίζει εξίσου μεγάλο, αν όχι μεγαλύτερο, ρόλο για καλύτερη υγεία, ευεξία και μακροζωία, καθώς αποδεικνύεται ένα από τα πιο ισχυρά «εργαλεία» ενάντια στη φθορά του χρόνου.

Δυνατά οστά, λιγότερα κατάγματα (και μη χειρότερα)
Αν θεωρείς τα οστά άκαμπτα μέρη ενός επίσης άκαμπτου σκελετού γύρω από τον οποίο «μεγαλώνει» το σώμα, κάνεις λάθος. Στην πραγματικότητα τα οστά είναι «ζωντανά» όργανα και αντιδρούν στις πιέσεις και τις δυνάμεις που τους ασκείς. Δυναμώνουν όταν τα «δουλεύεις» και αποδυναμώνονται όταν τα αφήνεις στην αδράνεια.

Κάθε φορά που κάνεις ένα κάθισμα, ένα πους-απ ή σηκώνεις βάρος, ασκείς μια μικρή, ελεγχόμενη πίεση στον σκελετό σου. Αυτή η πίεση λειτουργεί σαν ένα «σινιάλο» που λέει στο σώμα ότι πρέπει να ενεργοποιήσει εκείνα τα κύτταρα που παράγουν οστικό ιστό. Όταν τα οστά και οι αρθρώσεις δέχονται αυξανόμενο φορτίο μέσα από την προπόνηση, τα κύτταρα των οστών ανταποκρίνονται σε αυτό το «στρες» ενισχύοντας τον ιστό.

Τα οστά έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται και να αναδομούνται ανάλογα με το φορτίο που δέχονται. Με τον καιρό, η οστική πυκνότητα αυξάνεται και η δομή των οστών γίνεται πιο ισχυρή.Και η οστική πυκνότητα δεν είναι μόνο γυναικεία «υπόθεση», αφορά και τους άντρες. Όμως η εμμηνόπαυση ή οποιαδήποτε μείωση στα επίπεδα οιστρογόνων, όπως συμβαίνει μετά τη γέννα, κάνει τις γυναίκες πιο «ευάλωτες». Η προπόνηση με βάρη, ειδικά για τις γυναίκες, είναι από τις πιο αποτελεσματικές άμυνες ενάντια στις ορμονικές και σωματικές αλλαγές που έρχονται με τα χρόνια.

Οι μύες είναι ο «κινητήρας» του μεταβολισμού
Τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης δεν σταματούν στα οστά. Οι μύες είναι θερμογενής ιστός, μεταβολικά ενεργός, δηλαδή «καίει» θερμίδες ακόμα κι όταν κάθεσαι ή ξεκουράζεσαι. Σκέψου τους μυς σαν τον κινητήρα του σώματός σου, που δουλεύει αθόρυβα στο φόντο για να κρατά τον μεταβολισμό σου ενεργό.

Σε σύγκριση με το λίπος, οι μύες είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί στο να καταναλώνουν ενέργεια, είτε είσαι ακίνητος είτε δραστήριος. Αυτή η αποδοτικότητα μεταφράζεται σε υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό που δείχνει (τις) περισσότερες θερμίδες που καίει το σώμα απλώς και μόνο για να λειτουργεί.

Όταν η μυϊκή μάζα μειώνεται…
Μεγαλώνοντας, χάνουμε σταδιακά τόσο οστική πυκνότητα όσο και μυϊκή μάζα. Από τα 30 περίπου και μετά, ο μέσος άνθρωπος χάνει γύρω στο 3-8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Αυτή η μείωση δεν επηρεάζει μόνο τη δύναμη, αλλά επιβραδύνει και τον μεταβολισμό, κάνοντας πιο πιθανή την αύξηση βάρους, ακόμα κι αν οι διατροφικές συνήθειες παραμένουν ίδιες.

Επιπλέον, εκείνοι που έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα παρουσιάζουν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και πιο ομαλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη.

«Πρόσεχε μην πέσεις»
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι, τρέμουν και μόνο στη σκέψη. Ακόμα και μια απλή πτώση μπορεί να σημαίνει (εκτός από ένα κάταγμα) την ψυχολογική τους κατάπτωση που πυροδοτείται από ενδεχόμενους περιορισμούς στην αυτοεξυπηρέτηση.

Οι πτώσεις συμβαίνουν συχνά όταν η δύναμη και η «ιδιοδεκτικότητα» (η αίσθηση να γνωρίζεις που βρίσκεται το σώμα σου μέσα στον χώρο και πώς κινείται) υποχωρούν. Η προπόνηση με αντιστάσεις, ειδικά ασκήσεις που γίνονται με το ένα πόδι, δυναμώνει τους μυς και ενισχύει τα σήματα ιδιοδεκτικότητας που υποστηρίζουν τη στάση του σώματος και βελτιώνουν την κινητική λειτουργία ποδιών, γοφών και κορμού.

Η καλή ισορροπία…
…είναι πολύ περισσότερα από δυνατά πόδια και προκύπτει από δύο βασικούς παράγοντες: πόσο γρήγορα αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος τα σήματα ιδιοδεκτικότητας που δείχνουν ότι …τη χάνεις και, πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά αντιδρά για να την επανακτήσεις. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και τα βάρη βοηθούν και στα δύο.

Ο συνδυασμός «ταχύτερες αντιδράσεις εγκεφάλου-σώματος και ισχυρότεροι μύες» κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα αθώο σκουντούφλημα και μια πτώση που μπορεί να αλλάξει δραματικά την καθημερινότητά σου.

Τα βάρη ενάντια σε (σοβαρές) ασθένειες
Ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιοπάθειες, η άνοια, ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου έχουν συνδεθεί με την καθιστική ζωή και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σε προστατεύσει από πολλές από τις πιο κοινές ασθένειες που έρχονται με το …γήρας.
Βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη, να τη μεταφέρει από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Αυτό σημαίνει μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ή καλύτερη διαχείρισή του. Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή πίεση και η χοληστερίνη. Ενδεχομένως υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή, κατ’ επέκταση και τον κίνδυνο άνοιας.

Να θυμάσαι
Δεν χρειάζεται να εξαντλείσαι αγκομαχώντας κάτω από μπάρες στο γυμναστήριο. Ακόμη και οι σύντομες, σταθερές προπονήσεις μερικές φορές την εβδομάδα, με ασκήσεις αντίστασης και «λίγα κιλά» ή ακόμη και το περπάτημα με βάρη στα πόδια, μπορούν να φέρουν ουσιαστικά οφέλη για τους μυς, τον μεταβολισμό και τη συνολική σου υγεία και ευεξία. Κι άσε τα χρόνια να περνούν…