Γιατί τα φασόλια είναι το απόλυτο superfood - και πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας

Τα φασόλια είναι οικονομικά, προσιτά και ευέλικτα – νόστιμα τόσο σε πλούσιες σαλάτες όσο και σε κρεμώδεις σάλτσες. Καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και είναι φιλικά προς το περιβάλλον, καθώς εμπλουτίζουν το έδαφος με άζωτο, εκπέμπουν λιγότερα αέρια του θερμοκηπίου και απαιτούν πολύ λιγότερη γη και νερό ανά γραμμάριο πρωτεΐνης σε σχέση με οποιαδήποτε ζωική πηγή.

Κι όμως, λιγότερο από το 20% των Αμερικανών καταναλώνουν τη μισή κούπα φασόλια ημερησίως που συστήνουν οι διατροφολόγοι ενώ στο Ηνωμένο Βασίλειο πάνω από το 40% του πληθυσμού δεν τρώει καθόλου φασόλια. Κι όμως, είναι πραγματικά υγιεινά. Τι τα κάνει τόσο ωφέλιμα; Και πρέπει τελικά να τους δώσουμε περισσότερο χώρο στη διατροφή μας;

Είναι τα φασόλια θρεπτικά;

«Τα φασόλια σίγουρα δεν παίρνουν την αγάπη που τους αξίζει», λέει η Ροξάνα Εχσάνι, αδειοδοτημένη αθλητική διαιτολόγος με έδρα το Μαϊάμι. «Όμως είναι πραγματικά μια διατροφική υπερδύναμη».

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φασόλια είναι πλούσια τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνη, ενώ δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Μια κούπα μαγειρεμένα φασόλια προσφέρει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης — περίπου το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για έναν ενήλικα 70 κιλών.

Ίσως έχετε ακούσει ότι τα φασόλια δεν αποτελούν «πλήρη» πηγή πρωτεΐνης, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη βέλτιστη λειτουργία του. Ωστόσο, η Εχσάνι εξηγεί ότι οποιοσδήποτε καταναλώνει φασόλια σε συνδυασμό με άλλες πηγές πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα – όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά, γαλακτοκομικά ή ζωική πρωτεΐνη – καλύπτει απόλυτα τις ανάγκες του.

Τα φασόλια είναι επίσης γεμάτα με «ανεπαρκή» θρεπτικά στοιχεία – μικροθρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από τη συνηθισμένη μας διατροφή. Μια πρόσφατη μελέτη του ερευνητή διατροφής του Πανεπιστημίου του Τορόντο, Γιάννη Παπανικολάου, επικεντρώθηκε στην επίδραση της προσθήκης μιας ή δύο μερίδων φασολιών στη μέση αμερικανική διατροφή.

Ο Παπανικολάου, που μελετά τη διατροφική αξία των φασολιών από το 2007, διαπίστωσε ότι η προσθήκη μιας ημερήσιας μερίδας φασολιών αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών κατά 77% και είναι αποτελεσματικότερη για την αποκατάσταση ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών από ό,τι η λήψη πολυβιταμινών.

«Όταν καταναλώνετε ένα πλήρες τρόφιμο όπως τα φασόλια, λαμβάνετε όχι μόνο πολλές “ανεπαρκείς” θρεπτικές ουσίες – όπως φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ και χολίνη – αλλά και φυτικά βιοδραστικά στοιχεία που δρουν συνεργατικά», λέει ο Παπανικολάου. «Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου και καλύτερη ποιότητα ζωής».

Είναι τα φασόλια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης από το κόκκινο κρέας;

Αν και το κόκκινο κρέας σε μέτριες ποσότητες μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, τα φασόλια είναι συνολικά πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και τη χαμηλή τους περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Οι Αμερικανοί και οι Βρετανοί καταναλώνουν περίπου μισό κιλό κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα, υπερβαίνοντας το ανώτατο όριο που προτείνουν οργανισμοί όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κατά περίπου 25%.

Η αντικατάσταση μέρους αυτής της ποσότητας με φασόλια μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και επιδείνωση της καρδιαγγειακής υγείας, αυξάνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και ευνοώντας τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες.

«Όταν οι άνθρωποι αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας με φασόλια, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται», λέει η Δρ Τερέζα Φουνγκ, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Simmons και μέλος της Συμβουλευτικής Επιτροπής Διατροφικών Οδηγιών των υπουργείων Υγείας και Γεωργίας των ΗΠΑ.

Η υψηλή περιεκτικότητα των φασολιών σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των φασολιών και η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες «βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ώστε να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις που συνδέονται με την ανάπτυξη διαβήτη», προσθέτει η Εχσάνι.

Μπορούν τα φασόλια να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;

Η υψηλή περιεκτικότητα των φασολιών σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες συμβάλλει στο να «νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα», λέει η Εχσάνι, μειώνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας ή κατανάλωσης σνακ μεταξύ των γευμάτων. Είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες σε σχέση με το κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας.

Η έρευνα του Παπανικολάου διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν περίπου δύο φλιτζάνια φασόλια την ημέρα «ζύγιζαν 2,5 κιλά λιγότερο και είχαν περιφέρεια μέσης μικρότερη κατά 2,3 εκατοστά από όσους δεν κατανάλωναν καθόλου φασόλια».

«Οι διατροφικές συνήθειες ενηλίκων με αυξημένη κατανάλωση φασολιών συνδέονται με χαμηλότερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, καλύτερα αποτελέσματα που σχετίζονται με το βάρος και βελτιωμένη ποιότητα διατροφής», προσθέτει.

Γιατί είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών;

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές – αλλά τι ακριβώς κάνουν;

«Οι φυτικές ίνες είναι πρεβιοτικά. Αποτελούν καύσιμο για τα “καλά” βακτήρια του εντέρου», εξηγεί η Φουνγκ. Το αέριο που συνδέουμε με την κατανάλωση φασολιών «παράγεται από τη ζύμωση των αδιάλυτων ινών των φασολιών από τα βακτήρια του εντέρου». Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν την ανοσία και βελτιώνουν τον μεταβολισμό.

Αν δεν είστε συνηθισμένοι σε υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το πεπτικό σύστημα και η μικροχλωρίδα σας. Αν θέλετε να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωση φασολιών, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες – για παράδειγμα, ένα τέταρτο της κούπας σε μια σαλάτα ή ένα wrap, συμβουλεύει η Φουνγκ. «Αφήστε το πεπτικό σας σύστημα και τα βακτήρια να προσαρμοστούν».

Με τον καιρό, αυτή η μικροβιακή συνεργασία αποδίδει καρπούς. «Η τακτική και πιο συχνή αφόδευση έχει πολυάριθμα οφέλη», λέει ο Παπανικολάου, «όπως καλύτερη λειτουργία του πεπτικού, αποτελεσματικότερη αποβολή άχρηστων και τοξικών ουσιών, και μειωμένο κίνδυνο φουσκώματος και δυσκοιλιότητας. Όλα αυτά συμβάλλουν στη συνολική ευεξία και στη βελτίωση της διάθεσης».

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνουμε φασόλια;

Τα αποξηραμένα και τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι εξίσου θρεπτικά. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα απαιτούν λιγότερο χρόνο προετοιμασίας. Αν χρησιμοποιείτε κονσέρβες, «ξεπλύνετε το υγρό στο οποίο βρίσκονται», λέει η Εχσάνι. «Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το ξέπλυμα μπορεί να μειώσει το νάτριο στα φασόλια κονσέρβας έως και 40%».

Τα αποξηραμένα φασόλια χρειάζονται μούλιασμα και περισσότερο χρόνο μαγειρέματος. Η Φουνγκ προτείνει να τα μαγειρεύετε το Σαββατοκύριακο και να τα φυλάτε στην κατάψυξη σε μικρές μερίδες. «Τα αποκαλώ την πρωτεΐνη έκτακτης ανάγκης μου», λέει. «Όταν είμαι πολύ απασχολημένη και δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω, απλώς ξεπαγώνω λίγα».

Τα φασόλια περιέχουν από 4 έως 7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, αλλά αυτός ο σίδηρος είναι φυτικής προέλευσης και απορροφάται πιο δύσκολα από τον ζωικό. Για να αυξήσετε την απορρόφησή του, καταναλώστε τα φασόλια μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C – για παράδειγμα, προσθέστε τα σε σαλάτες με λεμόνι ή πορτοκάλι.

Και μην ξεχνάτε προϊόντα φασολιών όπως το τέμπε και το μίσο, τα οποία υφίστανται ζύμωση, μια διαδικασία που κάνει ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά – όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και οι πολυφαινόλες – πιο εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό.

Πηγή: The Guardian