Καλοί και κακοί υδατάνθρακες: Ξέρεις σίγουρα να τους ξεχωρίζεις;

Αγαπημένο μου ημερολόγιο, δεν είναι παράξενο που, ενώ μαθαίνουμε τόσα πράγματα, δεν έχουμε ιδέα πώς δουλεύει ο οργανισμός μας; Και γιατί αυτό είναι κακό, θα μου πεις. Πολύ απλά γιατί, όσο πιο πολύ καταλαβαίνουμε το σώμα μας, τόσο πιο ικανοί γινόμαστε στο να επιδεικνύουμε αυτοσυγκράτηση και να αλλάζουμε τις κακές μας συνήθειες.

Λέγαμε την προηγούμενη φορά γιατί παχαίνουμε. Γιατί όταν αρχίζουν πια και δεν μας κάνουν τα ρούχα μας, αντί να βάλουμε φρένο, αγοράζουμε καινούργια. Ο πραγματικός μηχανισμός, όμως, έχει να κάνει με όσα συμβαίνουν στον οργανισμό μας από τη στιγμή που βάζουμε κάτι στο στόμα. Χωρίς να γνωρίζουμε τι γίνεται από εκεί και πέρα και πώς ο οργανισμός μας μεταβολίζει την τροφή. Και σ’ το λέω εγώ, που δεν ενδιαφερόμουν για αυτά – μέχρι που κατάλαβα ότι έπρεπε να περιορίσω τους υδατάνθρακες και αναρωτήθηκα τι κακό κάνουν. 

Γιατί έπρεπε να φτάσω 50 χρονών για να το μάθω, ενώ όλη μου τη ζωή ήξερα ότι τα μακαρόνια είναι τα πιο ακίνδυνα και τα πιο νόστιμα πράγματα στον κόσμο; Στην αρχή τίποτα δεν έβγαζε νόημα. Όσο περνούσε ο καιρός, όμως, τόσο ενισχυόταν η απόφασή μου να ακολουθήσω μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες –σαν ένα φάρμακο για την υγεία και για τα παραπάνω κιλά, τα οποία τελικά έχασα.

Τι γίνεται στο σώμα μας όταν τρώμε «κανονικό φαγητό» ή λιχουδιές με ζάχαρη και αλεύρι; Θα σου πω: ΟΛΟΙ οι υδατάνθρακες μετατρέπονται στο αίμα μας σε γλυκόζη, την πιο απλή μορφή ζάχαρης – και βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: απλούς και σύνθετους.

Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, η φρουκτόζη ή το μέλι, δίνουν άμεση ενέργεια γιατί απορροφώνται πολύ γρήγορα, ανεβάζοντας σχεδόν αμέσως το σάκχαρο στο αίμα. Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πρώτα να «σπάσουν» σε μικρότερα μόρια, γι’ αυτό και απορροφώνται πιο αργά. Όχι όλοι. Οι «κακοί» υδατάνθρακες, που είναι ραφιναρισμένοι ή πολύ επεξεργασμένοι –όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες– διασπώνται πολύ γρήγορα, ανεβάζοντας το σάκχαρο σχεδόν όπως η απλή ζάχαρη. Οι «καλοί» υδατάνθρακες, όμως, που περιέχουν φυτικές ίνες (όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα όσπρια), πέπτονται πιο αργά, προσφέρουν σταθερή ενέργεια και κρατούν σε ισορροπία το σάκχαρο. Έτσι, η γλυκόζη περνά πιο αργά στο αίμα και το σώμα μας παραμένει σε πιο ήρεμη, ισορροπημένη κατάσταση.

Όσο για τα φρούτα, είναι ειδική περίπτωση: περιέχουν φυσικά σάκχαρα που απορροφώνται γρήγορα, αλλά και φυτικές ίνες, που μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου. Όσο πιο ώριμα και γλυκά είναι, τόσο πιο γρήγορα θα διασπαστούν τα σάκχαρά τους και τόσο πιο γρήγορα θα ανεβεί το σάκχαρό μας.

Το κλειδί είναι η ταχύτητα απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα. Αν φάμε γλυκό, μακαρονάδα ή πιούμε χυμό πορτοκάλι, συμβαίνει αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν glucose spike.

Το κλειδί είναι η ταχύτητα απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα. Αν φάμε γλυκό, μακαρονάδα ή πιούμε χυμό πορτοκάλι, συμβαίνει αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν glucose spike: αυτές οι δύο λεξούλες σημαίνουν «απότομη αύξηση γλυκόζης». Όταν η γλυκόζη ανεβαίνει πολύ γρήγορα, το πάγκρεας βγάζει ινσουλίνη για να τη ρίξει, δημιουργώντας κορυφές (peaks) στο γράφημα του σακχάρου. Και ενώ αυτός ο κύκλος είναι φυσιολογικός, όταν τρώμε καθημερινά ψωμί, κουλουράκια, ζυμαρικά, γλυκά, αναψυκτικά, πατάτες, ρύζι ή πίνουμε χυμούς και αναψυκτικά, δημιουργούμε πολλά glucose spikes. Και, αντί να χορταίνουμε, θέλουμε ξανά κάτι να βάλουμε στο στόμα μας, γιατί ο εγκέφαλος ζητά γρήγορη ενέργεια και ευχαρίστηση. Οι πολλές τέτοιες «κορυφές» δημιουργούν, δηλαδή, και πολλές λιγούρες.

Όλα αυτά σημαίνουν ότι ο μεταβολισμός μας δεν σταματάει ποτέ να δουλεύει. Αν του δίνουμε συνέχεια αιχμηρές «κορυφές» γλυκόζης, το καημένο το πάγκρεας πρέπει συνεχώς να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη για να τις ρίξει – γιατί η γλυκόζη δεν πρέπει να μένει στο αίμα, αλλά να μπει στα κύτταρα. Φαντάσου την ινσουλίνη σαν έναν μεσολαβητή: πηγαίνει στα κύτταρα και τους λέει «ανοίξτε να μπει η γλυκόζη» – είτε για άμεση ενέργεια είτε για αποθήκευση.

Πρώτα στα μυϊκά κύτταρα, που χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια ώστε να μπορούμε να κινούμαστε, να σηκώνουμε βάρη, να περπατάμε και να εκτελούμε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες. Όσο περισσότερους μύες έχουμε κι όσο τους κινούμε και τους γυμνάζουμε, τόσο περισσότερη γλυκόζη μπορούν να ρουφήξουν. Γι’ αυτό και η γυμναστική λειτουργεί σχεδόν σαν φάρμακο για το σάκχαρο. Αντίθετα, όταν δεν κινούμαστε και κάνουμε καθιστική ζωή, τα μυϊκά μας κύτταρα χρειάζονται λιγότερη ενέργεια – άρα και λιγότερη γλυκόζη, υδατάνθρακες και θερμίδες.

Η ινσουλίνη όμως πάει και στα ηπατικά κύτταρα, δηλαδή στο συκώτι μας, που αποτελεί τον κεντρικό κόμβο του μεταβολισμού. Ένα από τα βασικά του καθήκοντα είναι να κρατά το σάκχαρο στο αίμα σε ισορροπία, ώστε ο εγκέφαλος και τα υπόλοιπα όργανα να έχουν πάντα ενέργεια. Τι κάνει λοιπόν; Αποθηκεύει τη γλυκόζη σε μορφή γλυκογόνου – φαντάσου το σαν τουβλάκια γλυκόζης ενωμένα μεταξύ τους. Κι όταν χρειαστεί, ανάμεσα στα γεύματα ή κατά τη νηστεία (π.χ. σε διαλειμματική διατροφή), το συκώτι διασπά ξανά το γλυκογόνο σε γλυκόζη και το στέλνει πίσω στο αίμα. Στην ουσία, το συκώτι μάς επιτρέπει να μην καταρρεύσουμε αν μείνουμε μερικές ώρες χωρίς φαγητό, κρατώντας το αίμα μας γεμάτο καύσιμα μέχρι το επόμενο γεύμα.

Υπάρχει όμως και μια τρίτη κατηγορία κυττάρων που αποθηκεύουν γλυκόζη. Πρόσεξε: όταν τρώμε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι χρειαζόμαστε, προκαλώντας συχνά glucose spikes, οι μύες και το συκώτι δεν μπορούν να αποθηκεύσουν άλλη γλυκόζη. Τότε, η παραπανίσια πηγαίνει στα λιποκύτταρα και μετατρέπεται σε λίπος. Αυτό είναι ο τρόπος του οργανισμού να πει: «Έχω περίσσευμα, ας το φυλάξω για αργότερα». Και όχι μόνο. Όταν η ινσουλίνη είναι συνεχώς αυξημένη, εμποδίζει την καύση λίπους. Δηλαδή, όταν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες όχι μόνο παίρνουμε βάρος, αλλά, ακόμα κι αν μειώσουμε τις θερμίδες, δεν μπορούμε εύκολα να κάψουμε το λίπος μας. Και μετά αναρωτιόμαστε: «Μα αφού δεν τρώω πολύ, γιατί δεν μπορώ να αδυνατίσω;»

Τι κρίμα που αγνοούμε τη βιολογία του ανθρώπινου σώματος. 

Τι κρίμα που αγνοούμε τη βιολογία του ανθρώπινου σώματος. Ο οργανισμός μας είναι μια σύνθετη μηχανή, αλλά και τόσο θαυμαστή. Όταν αρχίζεις να καταλαβαίνεις λίγο πώς δουλεύει, συνειδητοποιείς πολλά πράγματα για την υγεία σου. Και να ξέρεις ότι όλα αυτά δεν έχουν να κάνουν τόσο με το πώς φαίνεσαι – ακόμα κι αν έχεις βρει τον τρόπο να χάνεις τα περιττά κιλά από τις αποθήκες λίπους. Το πιο σημαντικό είναι πώς νιώθεις.

Θα σου πω εγώ, που κατάφερα να περιορίσω σημαντικά τους υδατάνθρακες: έχεις περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα, σταματάς να θες να μασουλάς συνέχεια διάφορα και η διάθεσή σου βελτιώνεται συνολικά. Κάπως έτσι όλα αρχίζουν να βγάζουν νόημα και σου δείχνουν τον δρόμο προς το πού να πας, αν θέλεις να είσαι και να αισθάνεσαι υγιής – και γι’ αυτό τα λέμε τώρα όλα αυτά.

Συμβουλές ανθεκτικότητας (resilience tips)

• Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν απότομες αυξήσεις σακχάρου –glucose spikes– που αυξάνουν την πείνα και την κούραση.
• Οι «καλοί» υδατάνθρακες (λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής) περιέχουν φυτικές ίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και κρατούν σταθερή την ενέργεια.
• Η άσκηση, ειδικά η ενδυνάμωση, βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη – λειτουργώντας σαν «φάρμακο» για τον μεταβολισμό.

Διαβάστε τα Ημερολόγια Aνθεκτικότητας:

1. Όταν το φαγητό δεν σε κάνει να νιώθεις καλά
2. Μαθαίνοντας ξανά το σώμα μας, μετά τα 50
3. Γιατί είναι κακό να παχαίνουμε στην κοιλιά;
4. Έxεις καταλάβει γιατί παίρνουμε κιλά ενώ τρώμε το ίδιο;