Η υγιεινή διατροφή είναι απολαυστική, μην περιμένετε τη Δευτέρα

Εάν ο στόχος σας είναι να «συναντήσετε» μία βελτιωμένη εκδοχή του εαυτού σας το νέο έτος με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη υγεία και χαμηλότερο βάρος, τότε πρέπει να στραφείτε στην υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Αυτές δεν περιλαμβάνουν αποκλεισμούς τροφίμων και περιοριστικές διαδικασίες αλλά στοχεύουν στη σωστή επιλογή τροφίμων, την κατάλληλη προετοιμασία τους και την τακτική κατανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτήν την προοπτική, η προσπάθειά σας θα είναι αποτελεσματική και ευχάριστη.

Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ακατέργαστα τρόφιμα
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον καλύτερο κορεσμό, τη βελτιωμένη λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και της συνολικής λειτουργίας του οργανισμού, οδηγώντας έτσι σε ευκολότερη απώλεια βάρους.

Όσον αφορά στις φυτικές ίνες, αυτές θα τις βρείτε σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή σας. Πρέπει να θεωρείτε την καθημερινή κατανάλωση δύο φρούτων και από μία χούφτα λαχανικών σε κάθε γεύμα, υποχρέωσή σας. Στοχεύοντας στον συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεϊνών για το βέλτιστο αποτέλεσμα, επιλέξτε τα ακόλουθα, ακατέργαστα τρόφιμα:

Όσπρια
Προσθέστε όσπρια, έστω και σε μικρή ποσότητα ανά γεύμα, τουλάχιστον τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Μην σας τρομάζει η συχνότητα, καθώς μπορείτε να τα καταναλώσετε ως παραδοσιακή ελληνική σούπα, βραστά μέσα σε κάποια σαλάτα ή ακόμα και σε μορφή ψητού κεφτέ ή σάλτσας, όπως το φαλάφελ ή το χούμους.

Ταχίνι
Είναι 100% αλεσμένο σουσάμι και μπορείτε να το συνδυάσετε με οποιοδήποτε γεύμα. Εντάσσοντας το ταχίνι στην καθημερινή σας διατροφή, θα αποκομίσετε πολλαπλά οφέλη. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη με υψηλό βαθμό απορρόφησης από τον ανθρώπινο οργανισμό, προσφέρει σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμβάλλοντας στην καλύτερη θρέψη.

Ξηροί καρποί
Τα καρύδια, το σουσάμι και ο λιναρόσπορος είναι τρεις ξηροί καρποί με ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι τα πλέον ωφέλιμα, καθώς και με σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης.  Η τακτική κατανάλωσή  τους βοηθά στην αντιμετώπιση των φλεγμονών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος.

Κάντε τους σωστούς συνδυασμούς σε κάθε γεύμα
Κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται σε ποσοστό περίπου 45% από δημητριακά ολικής άλεσης, 30% από υγιεινά λιπαρά και 25% από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά με λίγα ζωικά λιπαρά. Δεν αρκεί, λοιπόν, να καταναλώσετε μία μπριζόλα ή οποιοδήποτε άλλο κομμάτι κρέας με συνοδευτική σαλάτα. Οι ιδανικές αναλογίες του πιάτου σας, μπορούν να είναι κάπως έτσι: 

1. Καλύψτε σχεδόν το 1/3 του πιάτου με σαλάτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά που σας αρέσουν. 
2. Στο υπόλοιπο 1/3 μπορείτε να προσθέσετε μια μορφή υδατάνθρακα, όπως ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, πατάτες, όσπρια ή ψωμί ολικής άλεσης. 
3. Στο υπόλοιπο πιάτο, επιλέξτε αυγά, κίτρινο ή λευκό τυρί με λίγα λιπαρά, ψάρι ή κοτόπουλο και, πιο αραιά, κόκκινο κρέας. 
4. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά. Εκτός από το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιήστε για μεγαλύτερη ποικιλία και ταχίνι με λεμόνι. Θα έχετε ένα πολύ ωραίο dressing που ταιριάζει εξαιρετικά με το λευκό κρέας και κυρίως, με τα όσπρια.

Με αυτήν τη μορφή, κάθε γεύμα θα σας χορτάσει τόσο στο στομάχι όσο και στο «μάτι». Τα διαφορετικά χρώματα, η ποικιλία των τροφών και το γεμάτο πιάτο είναι για όλους απολαυστικό. Θυμηθείτε ότι μπορείτε κάθε μέρα να απολαμβάνετε τα γεύματα της προτίμησής σας. Δεν χρειάζεται να επιλέγετε τα λεγόμενα «γεύματα διαίτης» - μπορείτε να έχετε ποικιλία μαγειρευτών, ψητών ή ακόμα και «τηγανιτών» με σύγχρονες συσκευές air fryer.

Να τρώτε πριν «χτυπήσει» η πείνα
Ένας καλό τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν θα αρχίσετε να ψάχνετε για πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα, είναι να τρώτε το κάθε σας γεύμα πριν νιώσετε ότι πεινάτε. Εάν καθυστερήσετε, είναι πολύ πιθανό να προσπαθήσετε να ικανοποιήσετε την πείνα σας με πατατάκια, σοκολάτες ή μεγαλύτερες ποσότητες τροφής. Δεν φταίτε εσείς. Ο οργανισμός σας παράγει αυξημένη ποσότητα γκρελίνης, μίας ορμόνης που δημιουργεί την ανάγκη κατανάλωσης περισσότερης τροφής αλλά και πιο έντονης, γευστικά.

Βάλτε στα ντουλάπια και το ψυγείο σας τα κατάλληλα τρόφιμα
Επιλέξτε τα κατάλληλα τρόφιμα που θα βοηθήσουν την προσπάθειά σας. Σε αυτά σίγουρα υπάγονται κάποια φρούτα, λαχανικά και όσπρια που πρέπει να έχετε στο ντουλάπι σας. Ορισμένες, ακόμα, υγιεινές επιλογές είναι το ταχίνι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τυριά και γιαούρτι με περιορισμένα λιπαρά και άλλα αντίστοιχα προϊόντα. Μπορείτε, όμως, να καταναλώνετε και τρόφιμα που αγαπάτε και δεν θεωρούνται τόσο υγιεινά, όπως η σοκολάτα, κάποιες αραβικές πίτες για να φτιάξετε σουβλάκια ή πίτσες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αυγά για ομελέτες, ξηρούς καρπούς και μέλι για το γιαούρτι κ.α..

Πίνετε νερό
Ακόμα και μία μικρή έλλειψη υγρών από το σώμα είναι αρκετή για να νιώθετε κουρασμένοι ή να έχετε πονοκεφάλους. Ένα με δύο ποτήρια νερό είναι αρκετά για να μειωθεί ο πονοκέφαλος και να φύγει το αίσθημα της κόπωσης. Επίσης, ο εγκέφαλός μας συχνά μπερδεύει το αίσθημα της δίψας με της πείνας. Ενώ νιώθετε ότι πεινάτε, μπορεί να πιείτε λίγο νερό και να μειώσετε το αίσθημα της πείνας. Είναι σίγουρο, ωστόσο, ότι πίνοντας αρκετό νερό, περιορίζετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε.

Η υγιεινή διατροφή είναι απολαυστική. Η μεγαλύτερη απόλαυση είναι όταν κάποιος κάνει τη στροφή προς αυτή. Μην περιμένετε τη Δευτέρα. Έτσι καθυστερείτε την απόλαυση. Νομίζετε ότι θα μπορέσετε να απολαύσετε ακόμα μερικά γεύματα ή μερικά γλυκά, αλλά πια τα έχετε συνηθίσει. Κάθε τι που έχουμε συνηθίσει δεν δημιουργεί την ίδια ικανοποίηση. Κάντε τη στροφή, μόλις το αποφασίσετε, και προσπαθήστε να μείνετε στον δρόμο σας.