Πρωτάρης στον Μαραθώνιο; O πρωταθλητής Δημήτρης Θεοδωρακάκος δίνει τα tips του

Οι συστάσεις για τον Δημήτρη Θεοδωρακάκο για όσους ασχολούνται ενεργά με το τρέξιμο και συγκεκριμένα τις μεγάλες αποστάσεις είναι περιττές. Ο αθλητής του Παναθηναϊκού έχει κερδίσει αρκετές πρωτιές τόσο σε εγχώριες όσο και σε διεθνείς διοργανώσεις, ενώ τα τελευταία χρόνια έχει μεγάλες επιτυχίες και στους αγώνες βουνού. Όντας πρωταθλητής Ελλάδας και στον Μαραθώνιο, αλλά και στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα ορεινού τρεξίματος, ετοιμάζεται να τρέξει για ακόμη μια φορά στον κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας, την Κυριακή 11 Νοεμβρίου. Όπως κάθε Μαραθώνιος, έτσι και ο φετινός έχει αρκετούς πρωτοεμφανιζόμενους, που έχουν χύσει πολλά κιλά ιδρώτα, για να καταφέρουν να φτάσουν τον στόχο τους, όμως οι τελευταίες ημέρες, καθώς και η ημέρα του αγώνα κρύβουν ορισμένες δυσκολίες. Για να αποφύγεις λοιπόν τα λάθη που κάνουν όλοι οι αρχάριοι, διάβασε τις οδηγίες του «παλιού»!

Ξεκούραση και καλή διατροφή τις ημέρες πριν τον αγώνα.
Την εβδομάδα πριν τον μεγάλο αγώνα, θα πρέπει να περιορίσουμε τις άσκοπες μετακινήσεις και να τρώμε όσο πιο ποιοτικά γίνεται. Τι εννοούμε ποιοτικά; Αρχικά να επιλέγουμε το σπιτικό φαγητό και να αποφύγουμε όσο είναι δυνατόν τα λιπαρά, έτσι ώστε να προωθηθεί η ενυδάτωση. Αυτή είναι και η λέξη κλειδί, για την προετοιμασία μας. Θα πρέπει να προσπαθούμε να μη διψάσουμε σε κανένα σημείο της ημέρας. Παράλληλα, την τελευταία εβδομάδα καλό θα ήταν να κοιμηθούμε όσο το δυνατόν περισσότερες ώρες, καθώς είναι λογικό το τελευταίο βράδυ η προσμονή για τον αγώνα να είναι τόσο μεγάλη, ώστε από το άγχος να μην μπορούμε να κοιμηθούμε καλά. Τέλος, θα πρέπει να δοκιμάσουμε αρκετές φορές και το πρωινό που θα πάρουμε την ημέρα του αγώνα. Να ελέγξουμε ότι τίποτα δεν μας ενοχλεί και κυρίως ότι το πρωινό μας είναι τόσο εύγεστο, όσο και εύπεπτο. Στόχος είναι να έχουμε χωνέψει τουλάχιστον 2μισι ώρες πριν τον αγώνα.

Την ημέρα πριν τον αγώνα
Πάλι θα πρέπει να συνεχίσουμε να ενυδατωνόμαστε, όσο το δυνατόν περισσότερο και αν είναι δυνατόν να κοιμηθούμε καλά. Στη διατροφή μας πρέπει να επιλέξουμε τροφές που να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και να αποφύγουμε τις φυτικές ίνες, δηλαδή τροφές όπως σαλάτες, δημητριακά κ.λπ.

Για το 1/4 του αγώνα (1ο - 10ο χλμ.)
Ο Κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι μια δύσκολη διαδρομή, δεδομένου του ότι έχει αρκετές ανηφόρες και κατηφόρες, τις οποίες και πρέπει να προσέξουμε αναλόγως. Τα πρώτα 10 χιλιόμετρα του αγώνα είναι το πιο επίπεδο, εύκολο και ξεκούραστο μέρος του. Εδώ είναι που πρέπει να δώσουμε και την περισσότερη προσοχή, επειδή σε αυτό το σημείο γίνονται και τα περισσότερα λάθη. Καθώς όλα συνηγορούν, ώστε αυτό να είναι το πιο γρήγορο τέταρτο του αγώνα μας, εντέλει πρέπει να προσέξουμε να είναι το πιο αργό μας! Λόγω του μικροκλίματος μάλιστα της περιοχής, η υγρασία είναι αρκετά αυξημένη και φυσικά μπορεί να μας προκαλέσει περισσότερο ιδρώτα, κάτι που αν δεν προσέξουμε θα μας δημιουργήσει αθροιστική κούραση στη συνέχεια.

Για τα 2/4 του αγώνα (11ο - 20ό χλμ.)
Το δεύτερο τέταρτο του αγώνα της Αθήνας χαρακτηρίζεται από άναρχες ανηφοροκατηφόρες. Σε αυτό το σημείο του αγώνα θα πρέπει να είμαστε λίγο πιο πάνω από τον μ.ο. της έντασης που έχουμε επιλέξει στην προετοιμασία μας. Επίσης, καλό θα ήταν να τσεκάρουμε τον χρόνο μας, ώστε να επιτύχουμε αρνητικό πέρασμα από το πρώτο στο δεύτερο μισό (δηλαδή το πρώτο μισό του αγώνα να είναι λίγο πιο αργό από το δεύτερο).

Για τα 3/4 του αγώνα (21ο - 30ό χλμ.)
Θεωρείται από τα πιο δύσκολα part του αγώνα, αφού χαρακτηρίζεται από μια συνεχόμενη ανηφόρα με ήπια βέβαια κλίση. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να δουλέψουμε πιο σωστά και να δώσουμε λίγη ένταση παραπάνω, μέχρι και την Αγ. Παρασκευή.

Για το τελευταίο μέρος του αγώνα (31ο - 40ό χλμ.)
Το τελευταίο τέταρτο του Μαραθωνίου της Αθήνας είναι μια συνεχόμενη κατηφόρα την οποία και θα πρέπει να είμαστε έτοιμοι να την εκμεταλλευτούμε, έχοντας όλες τις δυνάμεις μας. Ωστόσο, η διαφοροποίηση από το τρίτο στο τέταρτο μέρος του αγώνα, καλό θα ήταν να γίνει σταδιακά, σε βάθος περίπου δύο χιλιομέτρων. Από το 35ο χιλιόμετρο και έπειτα είναι η στιγμή εκείνη που θα πρέπει να πιεστούμε, όσο το δυνατόν, δίνοντας τη μέγιστη ένταση μας. Θα προσέξατε ότι αναφέρω ως τέλος του αγώνα τα 40 χιλιόμετρα. Πράγματι, ο Μαραθώνιος της Αθήνας εκεί τελειώνει. Από το Πολεμικό Μουσείο και έπειτα, η προσμονή του τερματισμού είναι τόσο έντονη και σε συνδυασμό με τον κόσμο που είναι συγκεντρωμένος και βοηθά, δημιουργούν τεράστια ώθηση που στα τελευταία δύο χιλιόμετρα σε σπρώχνει προς τον τερματισμό.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα 
Κάθε 2,5 χιλιόμετρα υπάρχει σταθμός ενυδάτωσης. Καλό θα ήταν σε κάθε σταθμό να πίνουμε από 1-2 γουλιές νερό, ώστε να συνεχίσουμε να είμαστε ενυδατωμένοι σε κάθε στιγμή του αγώνα.

Μετά το τέλος του Μαραθωνίου
Ο Μαραθώνιος τελείωσε, όμως όσο χαρούμενοι και να είμαστε που η προσπάθειά μας έχει ολοκληρωθεί, θα πρέπει να είμαστε και μετά τον τερματισμό προσεκτικοί. Λόγω της ευφορίας μας, συνήθως ξεχνάμε να ενυδατωθούμε, ενώ ίσως έχουμε την αίσθηση, ότι δεν θέλουμε και να φάμε. Επειδή όμως η λειτουργία των νεφρών μπορεί να έχει διαταραχθεί από την υπερπροσπάθεια, καλό θα ήταν να συνεχίσουμε να ενυδατωνόμαστε τακτικά ακόμη και μετά τον αγώνα και παράλληλα να έχουμε ένα πλήρες γεύμα μέσα στο επόμενο δίωρο.  

Για περισσότερες συμβουλές από τον Δημήτρη Θεοδωρακάκο, μπορείτε να διαβάσετε στην ιστοσελίδα του.