Ο personal trainer Νίκος Βαλλιανάτος δίνει συμβουλές στον άνδρα τι είδους γυμναστική να κάνει για να είναι fit σε κάθε ηλικία
Ο Νίκος Βαλλιανάτος κάνει προπόνηση όσο θυμάται τον εαυτό του. Γυμναστήριο, τρέξιμο, κολύμπι, έχει μαύρη ζώνη στο tang soo do. Επίσης είναι personal trainer και μας λέει τι θα πρέπει να κάνουμε ανάλογα με την ηλικία μας.
O αθλητισμός αποτελεί μια αναπόσπαστη ασχολία για τη συντριπτική πλειοψηφία των αντρών στη μεγαλύτερη διάρκεια της ζωής τους είτε ως αθλούμενοι είτε ως θεατές. Η επιλογή λοιπόν μιας αθλητικής δραστηριότητας για τον κάθε άνδρα εξαρτάται σχεδόν πάντα από την προσωπική του αρέσκεια. Τι γίνεται όμως όταν στην εξίσωση της επιλογής μπαίνει και ο παράγοντας ηλικία; Yπάρχουν περισσότερο ή λιγότερο ευεργετικές αθλητικές δραστηριότητες ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα που ανήκει ο ασκούμενος;
Νίκος Βαλλιανάτος
Hλικίες 18-35
Αδιαμφισβήτητα μιλάμε για την ηλικιακή ομάδα που ένας άντρας μπορεί δυνητικά να βρίσκεται στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ορμονολογικά και μυοσκελετικά βρίσκεται σε εξαιρετικό επίπεδο μέχρι την ηλικία των 30. Από εκεί κι έπειτα επέρχεται μια φυσιολογική ορμονολογική αλλά και μυοσκελετική πτώση, σε μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα, περίπου 1% κάθε χρόνο, η οποία όμως μπορεί να είναι μικρότερη εάν ο άντρας ασκείται. Στην ηλικία αυτή έχει τη δυνατότητα να ασχοληθεί με οτιδήποτε.
Είναι αρκετά σημαντικό όμως για τον μέσο ασκούμενο να αντιμετωπίζει τον εαυτό του ως μια ολότητα και να μην απομονώνεται ολοκληρωτικά σε ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης, εάν δεν έχει σκοπό να εξειδικευτεί σε αυτό. Έτσι η πιο ορθή προσέγγιση για έναν ασκούμενο σε τέτοια ηλικία είναι ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Στις αερόβιες ασκήσεις συμπεριλαμβάνονται οτιδήποτε περιλαμβάνει και βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου (τρέξιμο, κολύμβηση, ομαδικά σπορ κ.λπ.). Να πούμε ακόμη ότι περίπου μέχρι την ηλικία των 25 υπάρχει η λεγόμενη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δηλαδή ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο το σώμα μπορεί να αντλεί οξυγόνο στους μύες. Επομένως σε αυτή την ηλικιακή ομάδα ο αθλούμενος μπορεί να είναι άκρως αποδοτικός.
Από εκεί και πέρα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι εξίσου ευεργετικές. Προπονήσεις με αντιστάσεις (βάρη, καλλισθενικές ασκήσεις, προπονήσεις τύπου cross και functional training) έχουν ως αποτέλεσμα μυϊκή ανάπτυξη και γερά οστά. Είναι σημαντικό ο άντρας να «χτίσει» από νεαρή ηλικία μια μυοσκελετική συναρμογή καθώς έρευνες έχουν αποδείξει ότι η πυκνότητα των οστών στην ηλικία των 25-30 καθορίζει την οστική πυκνότητα στην υπόλοιπη ζωή. Συμπερασματικά, ο άντρας πρέπει να κατανοήσει το πόσο ωφέλιμο είναι να εισάγει την άσκηση οποιουδήποτε είδους στην καθημερινότητά του έτσι ώστε εκμεταλλευόμενος τα πλεονεκτήματα που του προσφέρει η ηλικία του να αποκτήσει όχι μόνο βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα οφέλη.
Νίκος Βαλλιανάτος
Ηλικίες 35-50
Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα η άσκηση, τουλάχιστον στην ενεργητική της μορφή, έρχεται συνήθως σε δεύτερη φάση καθώς οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας είναι αρκετά απαιτητικές και ίσως δεν αφήνουν περιθώρια χρόνου και ενέργειας για τον άντρα. Κι όμως αυτή είναι πιθανότατα η πιο κρίσιμη ηλικία για έναν άντρα να ασκείται όσο πιο τακτικά γίνεται. Οι σωματικές δυνατότητες αρχίζουν με αργό αλλά σταθερό ρυθμό να μειώνονται. Οι μύες αρχίζουν να χάνουν τη μάζα και την ελαστικότητά τους. Επίσης επέρχονται αλλαγές και στον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα ο άντρας να γίνεται πιο επιρρεπής στην απόκτηση επιπλέον βάρους, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Σίγουρα λοιπόν η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ σημαντικός σύμμαχος στο να διατηρήσει την καρδιοαναπνευστική του υγεία καθώς και ένα φυσιολογικό βάρος. Σε δεύτερη φάση, ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν ουσία καθώς ο ασκούμενος επιβραδύνει σημαντικά τη φυσική μυϊκή κατάπτωση και οστική απώλεια που επέρχεται με το πέρας των χρόνων.
Εάν λόγω οποιουδήποτε παράγοντα έχουν επέλθει πόνοι σε αρθρώσεις, τένοντες κ.λπ. θα πρέπει η επιλογή των δραστηριοτήτων μας να είναι καλά δομημένη έτσι ώστε η άσκηση να έχει την ελάχιστη δυνατή επίπτωση στα προβλήματα που υπάρχουν (για παράδειγμα, κολύμπι αντί για τρέξιμο ως αερόβια άσκηση και επιλογή καλλισθενικών ασκήσεων αντί βαρέων φορτίων για μυϊκή ενδυνάμωση).
Ηλικίες 50+
Η φυσική κατάπτωση σε αυτή την ηλικιακή ομάδα αρχίζει και γίνεται πιο αισθητή. Η άσκηση όμως μπορεί να βοηθήσει πάλι σημαντικά και ουσιαστικά. Το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους παραμένουν οι πρωταρχικοί παράγοντες καλής υγείας του άντρα και ακολουθούν η ικανοποιητική νευρομυϊκή ισορροπία και συναρμογή που βοηθούν στην ευημερία του ατόμου και δρουν προληπτικά για την αποφυγή τραυματισμών κ.λπ. Έτσι, λοιπόν, προτείνουμε αερόβιες ασκήσεις χαμηλής όμως πρόσκρουσης ώστε να προφυλάσσονται οι αρθρώσεις από πιθανούς τραυματισμούς. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται το περπάτημα, το κολύμπι καθώς και η ποδηλασία.
Όσον αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει πλέον να δοθεί περισσότερη βάση στον πυρήνα του σώματος, δηλαδή στους μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Αυτό θα βοηθήσει ιδιαίτερα στο να αποφευχθεί η φυσιολογική τάση του σώματος να καμπυλωθεί προς τα εμπρός. Δεν είναι μόνο το αισθητικό αποτέλεσμα αλλά κυρίως η αποφυγή τραυματισμών λόγω κακής στάσης σώματος. Επιπλέον, λόγω του ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου έχει μειωθεί αρκετά θα ήταν ιδανικότερο να αυξάνεται η συχνότητα και να μειώνεται η ένταση της άσκησης.
Συμπερασματικά, η επιλογή μιας αθλητικής δραστηριότητας από έναν άντρα είναι πολυπαραγοντική. Η ηλικία συμπεριλαμβάνεται μέσα στην εξίσωση της επιλογής αυτής και θα ήταν ορθό η επιλογή της άσκησης να συνάδει με τη βελτίωση της υγείας και της ευημερίας μας και να μη λειτουργεί αντίθετα ως προς αυτά. Το σίγουρο πάντως είναι πως θα πρέπει όλοι να γνωρίζουμε ότι σε οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα και αν βρισκόμαστε η άσκηση έχει να μας προσφέρει ισχυρά οφέλη άμεσα στη σωματική και ψυχολογική μας υγεία και έμμεσα στους περισσότερους, αν όχι όλους, τομείς της ζωής μας.
9°
