Ο γυμναστής Νικόλας Νάνος αναλαμβάνει να κάνει το «Μένουμε Σπίτι» σε «Γυμναζόμαστε σπίτι» φτιάχνοντας την εβδομαδιαία μας προπόνηση.
Ένα από τα πιο ιδιαίτερα Πάσχα που έχει ζήσει πρώτα η ανθρωπότητα και μετά η γενιά μας. Αυτό ζήσαμε προχθές. Στα μπαλκόνια με αναμμένα κεριά να μιλάμε και να χαμογελάμε σε ανθρώπους που κατά πάσα πιθανότητα πριν από όλα αυτά, δεν είχαμε συναντήσει ποτέ στη ζωή μας. Για να είμαστε ειλικρινείς με τους εαυτούς μας, δεν ξέραμε καν ότι υπήρχαν.
Ένα διαφορετικό Πάσχα που όμως ναι, εντάξει ας μην τα ισοπεδώσουμε και όλα είχε φαγητό. Μάλλον πολύ. Σίγουρα περισσότερο από το καθημερινό. Ήρθαν και τα γλυκά για να μας πάρουν την πίκρα και «γίναμε». Και κάπου εδώ εμφανίζεται και πάλι ο Νικόλας Νάνος, ο γυμναστής που ένα χρόνο πριν δημιούργησε στην πλατεία Βαρνάβα το Beyond Athens και ο άνθρωπος που ναι μεν θα σε κάνει να φτύσεις αίμα στην προπόνηση αλλά, όλα και όλα, μέσα στις ατάκες ζωής του είναι το: «Μην μετανιώνεις για το φαγητό που τρως». Αλλά: «Να κάψουμε και καμιά θερμίδα».
Οπότε: Γυμναζόμαστε τώρα. «Θα ξεκινήσουμε ,όπως πάντα, με ένα καλό ζέσταμα. Θα κάνουμε 2 set των 4 ασκήσεων. Ξεκίνα αργά και σταδικά μεγάλωσε το εύρος της κίνησής σου.
Walk to plank & hip extension: (8 each) Ξεκίνα από όρθια θέση, έλα σε θέση plank (σανίδα). Φέρε το ένα σου πόδι στο ύψος των χεριών σου, και σήκωσε το ίδιο χέρι ψηλά,η 1η επανάληψη με τον αγκώνα, η 2η με τεντωμένο χέρι. Αν χρειαστεί άσε το πίσω γόνατο στο έδαφος
Front & Reverse Lunges (8 each) προσεκτική και μικρή κίνηση στις πρώτες επαναλήψεις
20” Knees Up (ξεκίνα αργά και αύξησε προοδευτικά ρυθμό, στο 2ο set δοκίμασε το επιτόπιο sprint)
20” 180° jump squat (ξεκίνα με μικρή κάμψη στο γόνατο και προοδευτικά κατέβα και πιο χαμηλά)
Έχεις 8 ασκήσεις σε κάθε κύκλο και θα κάνουμε 5 set. Κάνε 20” διάλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις και 90” ανάμεσα στα set. Στο τέλος δε θα θυμάσαι καθόλου πόσο μετάνιωσες όσα έφαγες στο πασχαλινό τραπέζι, εμπιστεύσου με!
12 (each)x Reverse Lunge & side twists: Από την αρχική σου θέση, φέρε το ένα σου πόδι πίσω και γύρισε το σώμα σου προς το μπροστά σου πόδι. Κράτα τεντωμένα χέρια στο ύψος των ώμων, χωρίς να χαλάσεις την φυσιολογική θέση της πλάτης σου
12 x Prisoners Squat – 12 Jump Squat: Τοποθέτησε και τα δύο σου χέρια πίσω από το κεφάλι σου, δώσε έμφαση στο θώρακά σου. Μην κατέβεις πόλύ κάτω, αν αυτό θα σου χαλάσει την σωστή θεση της πλάτης. Μόλις τελειώσεις θα κάνεις 12 Jump Squat, δώσε έμφασης τα γόνατα σου, μην αφήσεις να κλείσουν προς τα μέσα και κράτα σταθερά άνοιγμα ποδιών στο άνοιγμα των ώμων σου
12 (each) Curtsy Lunge – Knee up: Κάνε προσεκτικά ένα πίσω-διαγώνιο βήμα, χωρίς να παρασύρεις το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι. Στην επαναφορά φέρε το γόνατο σου στο ύψος του θώρακα. Αν νιώθεις άνετα κάνε ένα μικρό άλμα την ίδια στιγμή. Δώσε προσοχή στο πίσω γόνατο, καλύτερα να κάνεις λίγο πιο αργά την κίνηση αν δεν την έχεις ξανακάνει
12 (each) Push Up to elbow twist: Κάνε μια κάμψη (pushup) και στο τέλος φέρε τον αγκώνα σου, στον καρπό του άλλου χεριού. Αν θες, μπορείς να αφήσεις τα γόνατά σου στο έδαφος, για όλη τη διάρκεια της κίνησης
12 (each) Plank Rows to elbow taps: Από θέση σανίδας (plank) φέρε τον αγκώνα σου στο ύψος του θώρακά σου και στον ώμο του άλλου χεριού
12 Burpees: η αγαπημένη σου άσκηση, οκ η αγαπημένη μου άσκηση. Φέρε τις παλάμες σου στο έδαφος και φέρε σε επαφή με το έδαφος σε κάθε επανάληψη μηρούς, κοιλιά και θώρακα
12 (each) Elbow plank twists – knee to elbow: Από θέση χαμηλής σανίδας (elbow plank), στρίψε τον κορμό σου, σηκώνοντας τον ένα σου αγκώνα στον αέρα. Μόλις επιστρέψεις στο έδαφος, φέρε το απέναντι γόνατο στον αγκώνα. Μη βιαστείς στην κίνηση σου και περιόρισε στο ελάχιστον την κίνηση της λεκάνης σου
Πριν σηκωθείς πάλι για τον καναπέ και το netflix, κάνε τις διατάσεις τελευταίου video! Και φυσικά μην ξεχνάς να πίνεις νερό , να κινείσαι όσο μπορείς περισσότερο μέσα στη μέρα. Μην ξεχνάς το σώμα σου».
17°
