Νοιώθεις να μην κοιμάσαι καλά τελευταία. Κι αυτό το γεύμα, όσο λαχταριστό κι αν ήταν, σου έπεσε βαρύ και το έφαγες κι αργά. Τώρα, μες τη μαύρη νύχτα, πληρώνεις το τίμημα… ανοίγεις τα μάτια, τα ξανακλείνεις, στριφογυρίζεις στο κρεβάτι με το στομάχι σου να ακούγεται σα χαλασμένος δίσκος. Δεν θα το ξανακάνεις. Ξέρεις πως τα βαριά γεύματα μπορούν να σε κρατήσουν ξύπνιο το βράδυ. Μπορεί πάλι να είναι κι αυτό το «κάτι» που σε απασχολεί όλη μέρα. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, να ξέρεις πως το μυστικό βρίσκεται στην κουζίνα σου και λέγεται «τρυπτοφάνη», το αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα σε σεροτονίνη, την ορμόνη που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και σε βοηθάει να απολαύσεις έναν ξεκούραστο και ατάραχο ύπνο. Μια περίπου ώρα λοιπόν πριν πας στο κρεβάτι, και αν η λιγούρα σε βάζει σε πειρασμό, δοκίμασε:
Μια μικρή μπανάνα και μια χούφτα αμύγδαλα
Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη αλλά και υδατάνθρακες, που έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της στο αίμα. Περιέχουν επίσης κάλιο και μαγνήσιο, τα μυοχαλαρωτικά της φύσης. Πλούσια σε μαγνήσιο είναι και τα αμύγδαλα, τα οποία παράλληλα θεωρούνται εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν δεν σου αρέσουν οι μπανάνες, φάε μερικά κεράσια (φρέσκα ή αποξηραμένα), φυσική πηγή της εξίσου χαλαρωτικής μελατονίνης, της «ορμόνης της νύχτας» .
Υπάρχει λόγος που το πίνουν τα μωρά το βράδυ. Το έπινε και η γιαγιά πριν πέσει για ύπνο, κάτι ήξερε. Εκτός από το μαγνήσιο και το ασβέστιο που περιέχει το γάλα, περιέχει και τρυπτοφάνη. Απλά φρόντισε να είναι μια μέτρια κούπα και όχι ένα μεγάλο ποτήρι, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα είναι το αναμενόμενο… μπορεί να ξενυχτήσεις στο μπάνιο.
Ένα μικρό μπολ δημητριακών ολικής άλεσης με γάλα
Η τρυπτοφάνη, το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχονται στο γάλα, συναντούν τους σύνθετους υδατάνθρακες των δημητριακών ολικής άλεσης για να δημιουργήσουν ένα ευχάριστο αίσθημα νύστας. Φρόντισε ωστόσο τα δημητριακά να μην περιέχουν ζάχαρη, αφού η ζάχαρη, εκτός από τις θερμίδες, έχει και «διεγερτικές» ιδιότητες. Εναλλακτικά μπορείς να φτιάξεις ένα μπολ ζεστό γάλα με βρώμη. Η βρώμη ενισχύει φυσικά την παραγωγή μελατονίνης.
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετικά εύπεπτη τροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μεταξύ αυτών μαγνήσιο και ασβέστιο. Το ασβέστιο του γιαουρτιού περιέχει το ίδιο αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για την παραγωγή μελατονίνης. Έρευνες μάλιστα έχουν συνδέσει την έλλειψη ασβεστίου και με διαταραχές του ύπνου. Τα καρύδια είναι κι αυτά πλούσια πηγή μελατονίνης και τρυπτοφάνης και η κατανάλωσή τους βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η βιταμίνη Β6 που βρίσκεται στις φράουλες ενισχύει και αυτή την παραγωγή μελατονίνης.
Μισό σάντουιτς γαλοπούλας
Θα το φτιάξεις με μαύρο ψωμί ολικής άλεσης (πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και μαγνήσιο) και δυο φέτες γαλοπούλα, εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, για να κοιμηθείς σαν πουλάκι.
Αυγά
Τα αυγά βοηθούν στη ρύθμιση των αμινοξέων που φροντίζουν για έναν καλό, βαθύ ύπνο, ειδικά της τρυπτοφάνης. Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα αυγό βραστό, είναι ένα ιδανικό, ελαφρύ βραδινό σνακ που θα κάνει όμως τα βλέφαρά σου να βαρύνουν.
Τα «αγχολυτικά» της φύσης που αντιμετωπίζουν θαυμάσια τις αϋπνίες. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, πρόσθεσε μια κουταλιά μέλι, που μειώνει τη νευρικότητα και βοηθάει το σώμα να «ρίξει» τους ρυθμούς του.
Να αποφεύγεις:
-καφέ (ούτε λόγος, εάν έχεις προβλήματα ύπνου) και αλκοόλ.
-τσάι τζίνσενγκ. Το τσάι της διαύγειας και της ενέργειας, που σε «ξυπνάει». Το ίδιο και το πράσινο τσάι που παρά τα αδιαμφισβήτητα οφέλη του στον οργανισμό, περιέχει καφεΐνη.
-Σοκολάτα. Ενεργοποιεί άμεσα τον οργανισμό αφού οι κόκκοι του κακάο περιέχουν καφεΐνη. Όσο πιο «σκούρα» μάλιστα η σοκολάτα, τόσο περισσότερη καφεΐνη περιέχει. Γενικότερα πρέπει να αποφεύγεις τα γλυκίσματα (παγωτά, μπισκότα, κ.α.) το βράδυ, αν θέλεις να κοιμηθείς.
Επίσης: πικάντικα φαγητά, επεξεργασμένα αλλαντικά, παχυντικές σάλτσες, τρανς λιπαρά, βαραίνουν το στομάχι και προκαλούν δυσφορία που καλό είναι να μη την πάρεις μαζί σου στο κρεβάτι.
